Диета 80/10/10
Шрифт:
Как получилось, что народ, который питается «высокобелковой» пищей, все же получает менее 20 % калорий из белков? Дело в том, что подавляющее большинство наиболее распространенной «белковой» пищи — мяса, яиц и молочных продуктов, а также всех орехов и семечек, содержит столько жиров, что процент от калорий из белков становится сравнительно малым. Например:
Яйца содержат более 60 % жиров.
«Нежирный» говяжий фарш также содержит 60 % жиров.
Сыр чеддер содержит 72 % жиров; сливочный сыр — 88 %.
Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73 % жиров.
На
Иными словами, без приема лошадиных доз белковых порошков, крайне тяжело потреблять хотя бы треть всех калорий из белков в течение долгого времени.
Но на самом деле это хорошая новость, потому что 10 % белков, которые я рекомендую, это максимум, превышать который опасно для здоровья.
Опасности потребления более 10 % белков
Если послушать сторонников мясоедения, то можно подумать, что нам грозят болезни и смерть, если мы не будем есть мясо три раза в день. В действительности же при таком частом потреблении мяса мы и получим то, чего боялись. Это — откровение для большинства людей, которых учили, что им нужно есть много белка, чтобы быть здоровыми. На самом деле, все наоборот — большинство людей каждый день страдают от передозировки белков, что приводит к львиной доле их недугов.
Почти все проблемы со здоровьем, включая запоры и другие расстройства пищеварения, которые часто приводят к токсемии (отравлению крови и тканей) и, в конечном счете, к раку, так или иначе связаны с избытком белков в рационе. Все аутоиммунные заболевания, артрит, преждевременное старение, ослабление функции печени, отказ почек, остеопороз, и многие другие дегенеративные и патогенные явления происходят из-за избыточного потребления белков.
Вообще, все высокобелковые продукты очень кислотообразующие, в том числе богатые белками растительные продукты, такие как бобовые. В них преобладают кислотные минералы — хлор, фосфор и сера. Для поддержки гомеостаза организм должен уравновесить кислотность, вызванную лишним потреблением белка. К сожалению, для этого он забирает драгоценный щелочной минерал — кальций — из кровеносной системы. Поскольку уровень кальция в крови должен быть относительно постоянным, организм изымает его из костей и зубов, что приводит к остеопорозу и разрушению зубов.
Не случайно фрукты и овощи содержат то количество белка, которое необходимо для построения и поддержки человеческого тела. Также не случайно, что содержащиеся в них минералы преимущественно щелочные: кальций, натрий, магний и калий.
Расчет потребления белков
Следующие примеры показывают, как вычислить потребление белков и как преобразовать граммы в проценты от калорий. Вычисления основаны на суточной норме США — 0.36 граммов белков на фунт массы тела (верхний предел потребления
Мои рекомендации несколько отличаются, так как я основываюсь на процентах от всех потребляемых калорий, а не на массе тела. Я считаю, что такой подход намного лучше, потому что он учитывает индивидуальные различия в потребностях в калориях, которое может различаться в десять раз для людей с очень сидячим и очень активным образом жизни при их одинаковом весе.
Женщина, 125 фунтов: 45 г
0.36 грамма белков × 125 фунтов = 45 граммов белков в день.
45 граммов белков содержат приблизительно 180 калорий (45 × 4 = 180)
Если эта женщина ведет сидячий образ жизни и ест 1800 калорий в день, это количество белков даст ей 10 % от всех полученных калорий.
Если эта женщина более активна и ест около 2300 калорий в день, 180 калорий из белков составят 8 %.
Мужчина, 115 фунтов: 63 г
0.36 граммов белков × 175 фунтов = 63 грамма белков в день.
63 грамма белков содержат приблизительно 252 калории (63 × 4 = 252).
Если этот мужчина ведет сидячий образ жизни и ест около 2400 калорий в день, это количество белков даст ему 10 % от всех полученных калорий.
Если этот мужчина более активен и ест 3000 калорий в день, 252 калории из белков составят 8 %.
В свете почти двойного запаса прочности официальной суточной нормы США, я не беспокоюсь, если мои клиенты потребляют даже меньше белков относительно их веса. По моему опыту, около 5 % калорий из белков, особенно если это высококачественный и не разрушенный термообработкой белок, удовлетворяют все потребности организма.
Последнее утверждение о 5 %-ной норме не является строгим. Но если вы еще сомневаетесь в том, что будете потреблять достаточно белков или если ищете неопровержимые доказательства токсичности более высокого потребления белков, я очень рекомендую прочитать превосходную книгу T.Колина Кэмпбелла «Китайское исследование».
Выдающийся специалист по питанию д-р Кэмпбелл руководил самым всесторонним исследованием здоровья и питания из всех, что проводились когда-либо. Его книга развеет все ваши сомнения в том, что 5 % белков, исключительно из растительной пищи — это более, чем достаточно.
Белки только из фруктов и овощей
В рационе, состоящем только из фруктов и овощей только, вероятно, вы будете в среднем потреблять около 5 % калорий из белков или немного выше. Добавление небольшого количества орехов или семечек немного увеличит процент потребления белков. Например:
10 персиков (420 калорий) дают 7 граммов белков.
10 бананов (1085 калорий) дают 12 граммов белков.
Суп, сделанный в блендере из 3 помидоров и 2 огурцов (150 калориям), дает более 7 дополнительных граммов белков.
Пинта свежевыжатого апельсинового сока (225 калорий) дает почти 3.5 грамма белков.
Одна средняя головка салата-латука (приблизительно 50 калорий) дает около 5.5 граммов белков.
Хотя мы съели лишь 1930 калорий, мы уже получили 35 граммов белков (более 6 % от всех калорий).