Диета 80/10/10
Шрифт:
От: Dr. Doug Graham: Тема: Другой путь Дата: декабрь 17, 2004
(Примечание автора: я написал это сообщение, чтобы предложить альтернативу сообщению Jaime выше, в котором подчеркивается необходимость отказа от некоторых продуктов. Подход к 80/10/10 с точки зрения введения новых продуктов и других практик в свой образ жизни, а не с точки зрения отказа от чего-либо, сделает ваш переход на 80/10/10 более комфортным и приятным).
Я рекомендую следующий способ перехода на 811 с обычного сыроедения:
Увеличить процент цельных, свежих, спелых, сырых, растительных продуктов в вашем рационе и в
Увеличьте процент фруктов в вашем рационе, в начале каждого приема пищи.
Увеличьте общее количество углеводов в вашем рационе, в каждом приеме пищи.
Увеличьте количество свежей органической зелени в вашем рационе, пока вы не станете потреблять 3 % или немного больше калорий в сутки из зелени.
Увеличьте продолжительность сна настолько, чтобы вы каждый день могли честно сказать себе, что выспались.
Увеличьте физическую активность, на нее должно расходоваться не менее 1/5 всех калорий, которые вы получаете за сутки.
Надеюсь, это поможет, д-р Д.
Формула
Так, а какие продукты нам есть? 80/10/10 получается легко и естественно, если ваши калории распределяются примерно следующим образом:
90–97 % из сладких и несладких фруктов.
2–6 % из нежной листовой зелени и сельдерея.
От 0 до 8 % из всего остального (другие овощи, такие как капуста и брокколи, жирные фрукты, орехи, и семечки).
Ешьте фрукты в два или три больших приема пищи в течение дня, плюс большой салат вечером. Фрукты должны значительно преобладать в вашем питании, но вы можете есть столько зелени, сколько захотите.
Средние соотношения калоронутриентов разных типов пищи
Приведу приблизительное среднее соотношение калоронутриентов для различных категорий сырых продуктов, выраженное процентах калорий из углеводов, белков и жиров (У/Б/Ж):
фрукты 90/ 5/5
овощи 70/20/20
орехи 10/10/80
семена 18/12/70
авокадо 20/ 5/75
Сколько очевидных жиров можно употреблять?
Сокращая потребление жиров до 10 % или меньше от всех потребляемых калорий, вам следует помнить, что где-то около 5 % ваших калорий вы получите из жиров, даже если будете есть только фрукты и овощи. Таким образом, не более 5 % от всех калорий вы должны потреблять из орехов, семян, авокадо, масел и т. п. Если в день вы потребляете 2000 калорий, то из очевидно жирных продуктов вы должны получать не более 100 (5 % из 2000).
Что это значит в плане количества продуктов? Это значит, что за один день средний человек, следующий диете 80/10/10, потреблял бы что-то одно из этого:
1/3 авокадо среднего размера (6 унций съедобной части) или
0.6 унции миндаля (около 15 орехов) или
20 средних маслин или
менее 1 столовой ложки масла.
Есть и другой вариант. Вы можете не есть никакой очевидно жирной пищи в течение 1–2 дней или дольше, потребляя достаточно калорий из фруктов и овощей. Спустя пару дней вы можете съесть умеренное количество жирных продуктов, не чувствуя себя виноватым или ушедшим от 80/10/10. Если вы посчитаете соотношение калоронутриентов за неделю, вы должны получить около 80/10/10, питаясь таким образом.
Конечно, если вы на самом деле переедите жиров, то почувствуете это сразу же, и вероятно,
Сколько калорий потреблять?
Многие поначалу едят недостаточно сырой пищи для того, чтобы удовлетворить свою потребность в калориях, потому что они привыкли есть концентрированную обработанную пищу. Как я уже писал в главе 10, вам нужно будет есть намного больший объем цельных свежих фруктов и овощей, чтобы получить то же самое количество калорий, которое вы могли получить от приготовленного мяса или крахмалов, потому что сырые фрукты обладают низкой калорийной плотностью. Они содержат много воды и клетчатки — как мы уже знаем, эти два вещества нам крайне необходимы, однако они намного увеличивают объем нашей пищи.
Другое препятствие, которое многим мешает перейти на 80/10/10 — боязнь есть фрукты для того, чтобы получать большую часть калорий. Как правило, фрукты значительно калорийнее овощей и зелени. Поэтому питание сыроеда должно состоять преимущественно из фруктов, а также больших салатов для того, чтобы обеспечить необходимое количество минералов, таких как натрий, калий, кальций и магний.
Определение потребности в калориях не является точной наукой. Оно дает большой разброс, особенно в вычислениях на каждый день. Лишь обобщив данные за год или несколько лет, мы, вероятно, обнаружим, что люди, чей вес стабилен, потребляют предсказуемое количество калорий, которое можно вычислить, исходя из их роста и веса, мышечной массы и объема физических нагрузок.
Масса тела х 10 = базовый уровень метаболизма
Ниже я предлагаю два критерия оценки суточной нормы потребления калорий. Они оба начинаются с умножения веса вашего тела (или желаемого/идеального веса) на 10.
Таким образом вычисляется приблизительный базовый уровень метаболизма (БУМ) количество калорий, небоходимых для нормального функционирования вашего организма в состоянии покоя.
Например, если вы весите 150 фунтов, то вам необходимо около 1500 калорий в день, плюс-минус 10 %, только на поддержку организма в состоянии покоя. Затем, в зависимости от уровня физических нагрузок, я предлагаю сделать следующие вычисления.
Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни
Мои рекомендации по потреблению калорий, вероятно, будут отличаться от того, что говорится в других источниках. Я советую потреблять больше калорий, чем их содержится в питании среднестатистического американца, так как я исхожу из здорового (высокого) уровня физических нагрузок — такого, какой был бы у людей, добывающих себе пищу в природных условиях.
В естественных условиях людям приходилось проходить большие расстояния пешком, лазать по деревьям, и иногда даже плавать, чтобы добыть пищу и найти теплое место. Их уровень физического развития был значительно выше чем, у среднего американца, как и затраты калорий. Чем больше человек ест, тем больше полезных веществ он сможет усвоить. Но чтобы питаться правильно, мы должны были вести активный образ жизни, чтобы быть здоровыми.