Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
Проводить силовые тренировки в тренажерном зале следует поэтапно. Весь тренировочный процесс представляет собой большой цикл, или макроцикл. Например, весь комплекс тренировок составляет один год, при этом он разделяется на несколько составляющих: мезоциклы (квартал), которые в свою очередь делятся на микроциклы. Для чего это необходимо? В результате выполнения всего макроцикла вы должны получить измененный компонентный состав тела, тренированную сердечно-сосудистую систему, крепкие связки и сухожилия. А промежуточные этапы плавно и, главное, без травм приводят к этому результату. В противном случае организм может не выдержать нагрузки и поддаться
ГЛАВА 7
НЕМНОГО ТЕОРИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Макроцикл (годовой интервал)
МАКРОЦИКЛ: 1 ГОД
Задача, конечный результат — получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой, а также повысить кардиореспираторную выносливость, укрепить мышцы-стабилизаторы и разные группы связок и сухожилий.
Макроцикл состоит из четырех мезоциклов.
ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ
Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).
ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ
Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу мышц-стабилизаторов — глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.
ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ
Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей (см. составляющие ниже).
ЧЕТВЕРТЫЙ МЕЗОЦИКЛ
Изменение компонентного состава тела путем уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату.
Каждый мезоцикл состоит трех этапов:
Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.
Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности — увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.
Заключительная часть — подготовка к следующему мезоциклу.
Начинающие могут использовать следующие этапы:
ПЕРВЫЙ МЕЗОЦИКЛ: 3 МЕСЯЦА
Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц.
Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки.
Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажерах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки еще не отработаны. Тренажеры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений.
При подборе упражнений б'oльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц.
Расписание тренировки:
разминка — 10 минут;
растяжка — 5
силовые упражнения — 40 минут;
заминка — 15–20 минут.
Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода.
Второй месяц. В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес — вес, который вы можете поднять около десяти раз, — составляющий 70 процентов от повторного максимума. (Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажере, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта.
Третий месяц. Сейчас нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например:
1 день — грудь, трицепс;
1 день — спина, бицепс;
1 день — ноги, дельтовидные мышцы.
Работа по-прежнему ведется на тренажерах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат.
ВТОРОЙ МЕЗОЦИКЛ: 3 МЕСЯЦА
Цель: повышение кардиореспираторной выносливости, проработка мышц-стабилизаторов.
Первый месяц. В течение первого месяца продолжаем тренировать отдельные группы мышц, постепенно уменьшая рабочий вес и увеличивая количество повторений с одновременным сокращением пауз между подходами. Нужно также добавить длительные кардиозаминки, чтобы увеличить потребление кислорода каждой мышечной клеткой.
Второй месяц. Теперь можно перейти к системе функциональных тренировок, то есть начинать прорабатывать глубокие мышцы-стабилизаторы. Движения и упражнения выполняются в нескольких плоскостях со свободными весами и собственными рычагами. Пора приступать к использованию функционального оборудования: ТRХ, медицинских мячей, гирь, амортизаторов, дисков, скакалок и прочего.
Третий месяц. На третий месяц добавляются упражнения на поддержание равновесия и растяжки, которые повышают эластичность мышц и связок.
ТРЕТИЙ МЕЗОЦИКЛ: 3 МЕСЯЦА
Цель: укрепить мышечный корсет и повысить силовые показатели.
Первый месяц. В течение первого месяца выполняются упражнения со свободными весами на проработку всех групп мышц с постепенным увеличением рабочего веса. Следует выполнять до четырех подходов по 6–10 повторений за один подход, отдыхая между подходами 1–2 минуты.
Второй месяц. Сейчас уже следует приступить к проработке крупных мышц в силовом режиме. Выполняются базовые упражнения со свободными весами по 3–6 подходов 1–6 повторений за один подход. Изолирующие упражнения пока делать не нужно.
Третий месяц. В программу включаются изолирующие упражнения с рабочим весом, составляющим до 80 процентов от повторного максимума.
ЧЕТВЕРТЫЙ МЕЗОЦИКЛ: 4 МЕСЯЦА
Цель: добиться изменения компонентного состава тела к завершению макроцикла.