Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

2. Говорить с ним вместо того, чтобы ругать.

3. Давать возможность мужу воспитывать сына.

4. Обнимать его просто так, без особой причины два-три раза в день.

5. Поощрять его крепкими объятиями, когда он действитель­но выполнил свои обязанности.

6. Много хвалить его.

7. Спрашивать его о школе и интересоваться его делами по меньшей мере раз в день.

8. Если он не слушается, уделить ему несколько минут и вы­яснить, все ли у него в порядке.

9. «Для меня важнее иметь с сыном хорошие отношения, а не то, выполняет ли он свои обязанности по дому каж­дый день», —

написать себе такое напоминание и при­клеить к зеркалу.

10. Объяснять ему мои проблемы и просить его помощи.

Важно не прекращать поиски альтернативных стратегий слишком рано. Возможно, ваша десятая идея окажется самой лучшей. Джейн просмотрела свой список и скомбинировала некоторые из идей. К примеру, она объединила три пункта из цели «А»: никакого компьютера, телевизора, телефона, пока не выполнены все обязанности. В цели «В» она свела воедино пункты интересоваться его делами раз в день, объяснять свои проблемы и просить помочь ей.

Шаг 4. Рассмотрите последствия

Теперь у вас есть несколько целей, каждая из которых име­ет по меньшей мере десять вариантов достижения.

Следующий шаг — выбрать самые многообещающие стра­тегии и рассмотреть последствия их применения на практике. У некоторых людей процесс оценки и взвешивания всех «за» и «против» происходит автоматически в то время, пока они обдумывают возможные стратегии достижения желаемого. Другие размышляют над последствиями дольше. К какой бы категории людей вы ни принадлежали, на этом этапе полез­но поработать вдумчиво и добросовестно. Выберите наиболее привлекательную для себя цель. Просмотрите все стратегии ее достижения и вычеркните явно неудачные. По возможности скомбинируйте несколько стратегий в одну. Постарайтесь со­кратить свой список до трех стратегий, которые представляют лучшие из ваших идей.

Занесите эти три стратегии в соответствующие строки при­веденной ниже формы «Оценки последствий». Под каждой перечислите негативные и позитивные последствия, которые вам придут в голову. Как применение данной стратегии на практике повлияет на ваши чувства, потребности, желания? Как это повлияет на людей, которые вас окружают? Как изме­нит их отношение к вам? Как повлияет на вашу жизнь прямо сейчас, в следующем месяце или в будущем году? Не спешите и попытайтесь предугадать как позитивные, так и негативные последствия применения каждой возможной стратегии.

Когда вы перечислите основные последствия, проанализи­руйте каждое и спросите себя, насколько оно вероятно. Если последствие практически невероятно, вычеркните его — вы либо запугиваете себя страшными сказками, либо неуместно оптимистичны.

Затем оцените оставшиеся последствия по следующему принципу:

• Если последствия преимущественно личные, поставьте два балла.

• Если последствия преимущественно влияют на других, поставьте один балл.

• Если последствия преимущественно долгосрочны, поставь­те два балла.

• Если последствия преимущественно краткосрочны, по­ставьте один балл.

Обратите внимание, что последствия могут распростра­няться преимущественно на вас и обладать при этом долгой продолжительностью (в сумме 4 балла), влиять на других (в сумме 3 балла) и так далее.

Подсчитайте,

сколько баллов набрала каждая стратегия, чтобы понять, в каких случаях позитивные последствия пере­вешивают негативные. Затем выберите стратегию, положи­тельные последствия которой в наибольшей степени переве­шивают негативные.

Реализация стратегии

Теперь вы должны решить, какие шаги следует предпри­нять, чтобы реализовать свою стратегию. Джейн придумала четыре шага, как привлечь мужа к воспитанию сына:

1. Обсудить этот вопрос с мужем во вторник, когда Джим ляжет спать.

2. Каждый день находить пять минут на то, чтобы обсудить с мужем, как Джим справляется со своими обязанностями по дому,

3. Сделать так, чтобы муж каждый вечер проводил некоторое время с Джимом, обсуждая, как сын справился со своими обязанностями.

4. Посвятить время, которое я тратила на воспитание, тому, чтобы сделать мужу что-то приятное: приготовить какой-нибудь особенный десерт, потереть ему спину.

Возможно, вам будет сложно придумать конкретные дей­ствия. Если так, вновь воспользуйтесь методом мозгового штурма и составьте список альтернативных шагов. Затем исследуйте вероятные последствия каждого, используя ту же ме­тодику, которую вы применяли при выборе общей стратегии.

Шаг 5. Оцените результаты

Завершающий этап — самый трудный во всей последо­вательности. Вы уже выработали несколько новых взглядов на старую ситуацию. Теперь пришла пора осуществить ваши решения на практике.

Когда попробуете применить новый подход, понаблюдайте за последствиями. Все ли происходит так, как вы прогнозиро­вали? Вы удовлетвореныитогом? Удовлетворены — значит, новая стратегия помогает вам достичь целей, к которым не приводили старые «решения». Если вы все еще не добились желаемого, вернитесь к перечню альтернативных стратегий. На этом этапе вы можете либо придумать новые идеи, либо выбрать одну и несколько стратегий, которые раньше исклю­чили. После этого повторите третий, четвертый и пятый шаги.

Дополнительные действия

Некоторых людей слегка ошеломляет перечень шагов, ко­торые необходимо совершить на пути решения проблем. Они реагируют примерно так: «Неужели я на самом деле должен пройти все это?» Ответ на этот вопрос — «да», по крайней мере, должны поначалу. Вы уже какое-то время безуспешно бьетесь над проблемными ситуациями. Старые привычные решения неэффективны. Вы должны проделать каждый шаг предло­женной техники, чтобы верно наметить цели и достичь их. Позже вы сможете адаптировать процесс под себя и во многом он станет автоматическим.