Как рыба в воде. Эффективные техники плавания, доступные каждому
Шрифт:
Терпение в освоении базовых навыков хорошо знакомо спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, и танцорам. Однако такой подход непривычен для большинства пловцов. Я по достоинству оценил его, только когда начал регулярно заниматься йогой. Вы должны поставить перед собой на первые 10–20 часов занятий по методике ПП такие цели: привыкнуть к тому, что ваши движения должны быть продуманными и тщательно выверенными; не считать, сколько бассейнов проплыли, не смотреть на часы, сосредоточиться на том, чтобы тратить меньше сил и улучшить обтекаемость тела, постараться ощутить состояние потока.
Период
• Короткие заплывы. В первые несколько недель делайте заплывы на 25 метров и даже меньше. Очень редко плавайте по 50 метров.
• Короткие серии упражнений. Чтобы сохранять концентрацию, меняйте тип упражнения примерно один раз в 10 минут. Чередуйте задачи, требующие сосредоточенного внимания, с теми, которые требуют меньшей концентрации.
• Сосредоточенность на чем-то одном. Проплывая бассейн, думайте только об одной особенности. Например, выполняя «молнии со сменой рук», вы можете сосредоточиваться на разных точках фокусировки: положении головы, погружении руки «глубоко и медленно» во время проноса, высоком локте, скольжении руки от уха к «мишени», повороте пальцев руки вниз, терпении и дисциплинированном зацепе.
• Не смотрите на часы. Дышите глубоко и расслабленно (подобно «полному дыханию» в йоге) в перерывах между заплывами или сериями упражнений. 3–5 вдохов должно быть достаточно.
• Умеренные усилия. Неплохой идеей, помогающей прочувствовать изменения, могут стать заплывы в полной координации, занимающие от 10 до 20 % времени тренировки. Сосредоточьтесь в основном на ощущениях, наработанных во время упражнений, и старайтесь перенести их в плавание в полной координации.
На этот этап может уйти от нескольких месяцев (если вы быстро осваиваете новые навыки) до нескольких лет (если у вас прочно укоренилась привычка барахтаться в воде или с самого начала занятий вы чувствуете себя некомфортно).
На втором этапе необходимо начинать с ощущения комфорта, чувства собственного тела и привычки к координированному движению, выработанных на подготовительном этапе, и научиться плавать в полной координации, сохраняя баланс, легкость и самоконтроль столь же уверенно, как во время упражнений. Для этого придется выполнить следующее.
• Научиться плавать «сбалансированным и вытянутым».
• Научиться соединять ритм дыхания с ритмом гребков, не прерывая движений, вытягивая руку и обеспечивая прочный зацеп.
• Научиться начинать каждый гребок с «дисциплинированного зацепа»: выдерживать необходимое время и вырабатывать твердый зацеп воды.
• Выработать диапазон числа гребков на бассейн, проплывая три-четыре 25- метровых бассейна с максимальной эффективностью. Например, для вас этот диапазон может составлять от 15 до 18 гребков на бассейн. Умейте проплывать 400–1500 метров, не выходя за пределы своего диапазона. Проплывайте короткие дистанции (25–200 метров сериями продолжительностью 10–20 минут)
10 % — упражнения на балансировку (больше «молний со скольжением», меньше «точек баланса»). Эти упражнения годятся в основном для разминки или короткого отдыха в ходе тренировки.
40 % — тренировки на смену рук. Сосредоточьтесь на «стреле» и «рельсах». Используйте ведущую руку, чтобы «держать себя на месте», пока вторая рука пронзает воду.
20 % — осознанное плавание. Отрабатывайте этот навык в сериях, состоящих из упражнений и плавания, а также в плавании в полной координации.
20 % — подсчет гребков и работа со вспомогательными средствами, помогающими найти свое число гребков на бассейн и ускорять движения, чтобы увеличить скорость.
10 % — «плавательный гольф». Начинайте измерять результат от подсчета гребков и сосредоточенности на точках фокусировки. Описание вспомогательных средств и «плавательного гольфа» приводится в главе о тренировках.
В ходе интенсивных упражнений вы должны поставить перед собой две главные цели: 1) применяйте все изученное в упражнениях на плавании в полной координации; 2) стремитесь запечатлеть экономичный гребок в моторной памяти.
Вам потребуется от 7000 (для запечатления простых навыков) до 20 000 (для более сложных) ПРАВИЛЬНЫХ повторений каждого движения, чтобы от сознательного выполнения перейти к выполнению автоматическому [12] . Считайте, что вам понадобится примерно по 100 километров на «подвешивание головы» или на «направление пальцев книзу». То же самое относится к каждой части гребка.
Отработка правильного гребка состоит из серий «упражнение-плавание» и из заданий на «осознанное плавание».
12
Считается, что для закрепления динамического стереотипа нужно сделать около 20 000 повторений определенного движения в течение двух месяцев или меньше. Если этот период растянуть во времени, то закрепление движения в мышечной памяти будет не столь эффективным. Прим. науч. ред.
Упражнение-плавание. Во время упражнений мы не только осваиваем новые навыки. Мы начинаем обращать больше внимания на ощущения правильного выбора позиции (прямая линия тела, руки на «рельсах») и на темп выполнения важнейших движений. В конечном счете упражнения помогают нам лучше чувствовать себя в воде. В сериях «упражнение-плавание» необходимо сосредоточиться на том, что у нас хорошо получается, а затем добиться того же чувства в плавании в полной координации. Поначалу, чтобы прочувствовать новое ощущение, вам может понадобиться 75 метров, после чего вы сможете удержать это ощущение только в заплыве на 25 метров. Позже вы добьетесь соотношения 50 на 50, а затем и 25 на 75. Вы всегда должны точно знать, какого ощущения добиваетесь: если сосредоточились на положении головы, думайте только об этом.