Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета (диета для профилактики и лечения гипертонии)
Шрифт:
Для быстрого приготовления блюд и сэндвичей (с хлебом или без) вы можете купить нарезанное мясо с низким содержанием натрия на прилавке гастронома. Если же вы хотите обойтись еще меньшей обработкой, вы можете сами зажарить говядину, курицу или индейку и нарезать их так толсто или тонко, как вам нравится.
Основные проблемы со здоровьем, связанные с красным мясом, связаны с его промышленной переработкой. Сведите к минимуму количество сосисок, бекона и ветчины, ограничиваясь, возможно, одним разом в месяц. Эти продукты хороши в качестве случайного дополнения к вашему рациону, но не стоит злоупотреблять ими.
Лучшими источниками полезных жирных кислот DHA и EPA являются холодноводные жирные океанические рыбы. Отличный выбор –
Фрукты и овощи – это главные помощники в укреплении здоровья по диете DASH. Они полны антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов и могут быть очень вкусными, а также обладают дополнительным преимуществом – они очень сытные. Чем больше разных цветов вы выберете, тем больше пользы для здоровья вы получите. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные продукты (предпочтительно фрукты в сиропе с низким содержанием сахара или овощи с низким содержанием соли), если это лучше вписывается в ваш бюджет. Ягоды особенно прекрасны. Эти насыщенные красные и синие цвета связаны с очень мощным антиоксидантом антоцианом. Косточковые фрукты (персики, сливы, абрикосы, вишни, чернослив) очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет всасывание фруктозы (фруктового сахара) и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике; эти фрукты также содержат антоцианин. Цитрусовые богаты каротиноидами, а также витамином С. Как уже упоминалось, грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами в вашем организме, поэтому посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам ограничить грейпфрут в своем рационе (более подробную информацию вы найдете здесь). Несмотря на то, что мы не хотим переедать, как сладкий, так и обычный картофель богат калием и витамином С. Оранжево-желтые фрукты и овощи содержат много бета-каротина, а также другие мощные антиоксиданты. Зеленые листовые овощи также содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты зеленым хлорофиллом. Помидоры, красный болгарский перец и арбуз – богаты ликопином.
Поскольку мы хотим выбирать продукты, которые естественно наполняют и насыщают, лучше ограничить сухофрукты, такие как изюм и сушеная клюква. В свежем виде они не содержат воды, поэтому их легко переесть и не насытиться так быстро, как если бы вы ели цельный свежий фрукт. Кроме того, лучше есть фрукты, чем пить их, поэтому чаще всего выбирайте сочный кусочек фрукта, а не фруктовый сок или фруктовый смузи – это самый полезный способ полакомиться фруктами. И самый вкусный.
Хотя мы знаем, что клетчатка из цельных продуктов связана со здоровым весом, мы увлеклись тенденцией, которая на самом деле уменьшает количество клетчатки из фруктов и овощей – это смузи. Даже если ваша соковыжималка или блендер оставляют клетчатку, обработка смузи измельчает ее и делает неэффективной. Поэтому давайте не увлекаться приготовлением смузи.
Ведь вам нужна целая, неповрежденная клетчатка.
Ведь это главная польза растительных продуктов.
Поэтому ешьте фрукты и овощи целыми, а не пейте их. Ведь при потреблении в целом виде они:
– являются более сытными
– помогают замедлить всасывание сахара,
что, в свою очередь, поможет вам избежать прилива сахара.
Было обнаружено, что в кишечном тракте вегетарианцев обитают бактерии, отличные от бактерий не вегетарианцев. В целом эта смесь помогает вегетарианцам оставаться стройными и не набирать лишний вес, а клетчатка является одним из ключевых элементов такого здоровья кишечника. Она также является ключевым фактором пользы для здоровья диеты DASH и средиземноморской
Молочные продукты важны для обеспечения всех преимуществ диеты DASH, связанных с кровяным давлением. В целом, мы предпочитаем выбирать обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. Вам может показаться, что это противоречит принципу «сохраняйте жиры в рационе» диеты DASH. Однако мы хотим ограничить потребление насыщенных жиров, которые связаны не только с проблемами сердечно-сосудистого здоровья, но и с повышенным риском инсулинорезистентности (предшественника диабета 2 типа), возможным снижением плотности костей у женщин и некоторыми видами рака, включая рак простаты. (Следует отметить, что для мужчин употребление 2 и более чашек молока в день связано с повышенным риском развития рака простаты, поэтому снижение потребления может быть полезным). Кальций и магний также снижают усвоение насыщенных жиров.
Кисломолочные продукты, будь то греческий йогурт или сыр моцарелла, являются очень привычными составляющими средиземноморской диеты и легко усваиваются большинством людей. Лактоза в йогурте или сыре превращается в молочную кислоту, которая и обеспечивает загустение. Процесс процеживания, в результате которого греческий йогурт концентрируется, еще больше снижает содержание лактозы. Многие люди даже замечают, что их толерантность к молочным продуктам улучшается, если они употребляют больше йогурта. При производстве сыра почти вся остаточная лактоза удаляется, когда жидкая сыворотка отделяется от твердого творога. В молочных продуктах очень много важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, кальций, калий, магний и витамин D, поэтому, пожалуйста, включайте их в рацион, если вы с ними согласны.
У некоторых людей, особенно с возрастом, кровяное давление очень чувствительно к соли. Натрий добавляют для ускорения созревания сыра, а также для придания вкуса и в качестве консерванта. Однако многие виды сыров, такие как швейцарский (эмментальский), «Монтерей Джек», моцарелла, рикотта и сливочный сыр, естественно, содержат мало натрия. Некоторые люди считают нежирное (обезжиренное) молоко сильно переработанным и ненатуральным продуктом. На протяжении веков люди позволяли сливкам подниматься в емкости с молоком, чтобы получить жир. Я бы не назвал это «обработкой». Разделение происходит само собой. Однако вопрос о том, нужно ли нам пить обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, несколько более туманен, чем казалось вначале. Несколько недавних исследований показали, что употребление цельного молока практически не влияет на уровень холестерина в крови.
Яйца когда-то считались абсолютно запрещенными в диете для здоровья сердца. Сегодня нас меньше беспокоит холестерин, содержащийся в пище, чем холестерин, который организм вырабатывает из насыщенных жиров. Обычно мы ежедневно потребляем в 100 раз больше насыщенных жиров, чем холестерина. Наша собственная внутренняя выработка холестерина значительно превышает количество потребляемого нами холестерина. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует снова включить яйца в рацион здорового питания. Если быть совсем точным, то в новых рекомендациях по образу жизни говорится, что нет никаких доказательств того, что снижение потребления холестерина из продуктов питания помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Лютеин и зеаксантин – два мощных антиоксиданта из семейства каротиноидов. Они очень важны для здоровья глаз, помогая снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации и развития катаракты. Холин необходим всем клеткам организма и особенно важен в период развития плода для поддержания здоровья мозга. Яйца содержат самый высококачественный белок, а это значит, что он наиболее эффективно используется для роста и поддержания человеческого организма. Дополнительные ключевые витамины и минералы включают витамин D, железо, селен и рибофлавин. Большая часть питательных веществ находится в желтке, поэтому не выбрасывайте его. Яйца – это прекрасное блюдо для завтрака, потому что содержание в них белка помогает оставаться сытым дольше, чем сладкие хлопья или другие продукты с высоким содержанием крахмала.