Триатлон: теория и практика тренировки
Шрифт:
Цель тренировки в юношеском возрасте – обеспечение всестороннего физического развития.
Для достижения этой цели необходимо решить конкретные задачи:
определение адекватной дозировки нагрузки, контроль переносимости с учетом темпов индивидуального развития;
формирование и закрепление рациональной техники двигательных действий;
разнообразие и эмоциональная насыщенность занятий;
обеспечение морально-волевой подготовки учащихся.
Предлагаем средства, которые способствуют достижению поставленной цели. В состав их входят (А.
2.10. Тренировка представителей основной группы
Основной контингент спортсменов-любителей, занимающихся триатлоном, – взрослые люди от 20 до 50 лет, в массе своей не стремящиеся к достижению наивысших спортивных результатов и рассматривающие массовый спорт как форму культурного досуга и оздоровления (данные авторов А. Н. Христофорова, Е. Н. Даниловой, Н. Н. Архипкиной, Т. В. Лучискенс, 2004–2014 годы).
Цель тренировки данной группы триатлетов состоит в обеспечении максимальной реализации ими своих физических возможностей.
Для этого решаются такие задачи, как укрепление здоровья занимающихся, достижение и поддержание максимального уровня их спортивной работоспособности, достижение оптимальных для своего уровня подготовленности спортивных результатов.
Наиболее эффективны такие средства, как ОФП (25 %), СФП (75 %), тренировки в условиях высокогорья, учебно-тренировочные сборы (УТС) по индивидуальной программе, соревнования по зимнему триатлону и отдельным циклическим дисциплинам (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы).
2.11. Тренировка ветеранов (мастеров)
Для представителей данной группы [15] занимающихся характерны возрастные изменения функций внутренних органов, снижение производительности сердечно-сосудистой системы, снижение эластичности связок и, как следствие, уменьшение подвижности в суставах, уменьшение мышечной массы тела, снижение скоростно-силовых показателей. Вследствие всего перечисленного снижается переносимость физических нагрузок. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, большая часть уменьшения производительности сердечно-сосудистой системы возникает из-за отсутствия физической активности и увеличения веса тела (ожирения). Уровень минутного потребления кислорода (МПК) уменьшается в среднем примерно на 10 % каждые 10 лет начиная с 25-летного возраста. Однако, если контролировать массу тела и сохранять физическую активность, то снижение МПК за 10 лет может составлять только 5 %. У спортсменов в возрасте до 50 лет, систематически тренирующихся, это снижение может составлять лишь 1–2 % за десятилетие.
Цель тренировки в пожилом возрасте – обеспечение здоровья и долголетия занимающихся, поддержание оптимального для данного возраста уровня работоспособности.
Решаются следующие задачи: поддержание оптимальной производительности сердечно-сосудистой системы, обеспечение переносимости нагрузки (контроль реакции сердечно-сосудистой системы); сохранение
Рекомендуются следующие средства (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы): ОФП – 30 %, СФП – 70 %, туризм, соревнования по триатлону и входящим в его состав отдельным дисциплинам.
2.12. Дозировка нагрузки и примерные программы тренировки при оздоровительных занятиях триатлоном
На предварительном этапе занятий триатлоном [17; 61] основными средствами подготовки являются регулярные оздоровительные тренировки в отдельных дисциплинах, входящих в состав троеборья: плавание кроссовый бег, езда на велосипеде по шоссе и по пересеченной местности, бег на лыжах.
По данным авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2000–2014 годы), соотношение компонентов тренировки составляет: СФП – 50 %; ОФП – 38 %; восстановительные мероприятия – 3 %; теоретическая подготовка – 3 %; технико-тактическая подготовка – 5 %; контрольные тренировки (или соревнования) – 1 %.
Предлагаем составленную нами примерную программу тренировки.
Плавание, бассейн (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы, Т. В. Лучискенс, 2004–2012 годы)
1. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).
2. Свободное плавание 200–400 м (5–10 мин).
3. Плавательные упражнения 200–400 м (5–10 мин).
4. Плавание: отрезки, кроль; 4–6 по 100м; отдых 30–40 с.
5. Свободное плавание 100–200 м.
Бег оздоровительный (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)
1. Медленная ходьба ~ 5 мин.
2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).
3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с растягиваниями.
4. Бег кроссовый на умеренно-пересеченной местности 20–60 мин, начиная с минимального объема, постепенно увеличивая.
5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).
6. Упражнения на растягивание (~5 мин, пассивно).
7. Медленная ходьба 5 мин.
Езда на велосипеде (А. Н. Христофоров, 1998–2014 годы)
1. Разминка на месте ~ 5 мин.
2. ОРУ ~ 5 мин (маховые, вращательные движения).
3. Комплекс силовых упражнений в сочетании с динамическими упражнениями для растягивания.
4. Езда на велосипеде по шоссейной и умеренно-пересеченной трассе: 30–90 мин.
5. Контроль ЧСС (целевая зона: 120–150 уд/мин).
6. Упражнения на растягивание (~5 мин пассивно).
Бег на лыжах (А. Н. Христофоров, 2005–2014 годы, Н. Н. Архипкина, 2006–2014 годы)
1. Разминка на месте (~ 5 мин).
2. ОРУ ~ 5 (маховые, вращательные движения).