Время есть! Похудение, которое тебе понравится
Шрифт:
Это одно из самых распространенных заблуждений – если я занимаюсь спортом, я должна интенсивно худеть. Это не так. Жир не окисляется только на тренировке, он «горит» всегда, каждую секунду вашей жизни. Мы запасаем его из еды, причем делаем это с завидной регулярностью! И сколько бы вы ни потели в спортзале, если запасаете больше, чем сжигаете, вы не похудеете!
Заблуждение!
Если заниматься спортом 3–5–7 раз в неделю, обязательно похудеешь.
На самом деле!
Мы не «сжигаем» жир только на тренировке,
Если вы думаете, что для того, чтобы стать подтянутой и стройной, достаточно купить абонемент в фитнес-центр и начать заниматься, то вы ошибаетесь. В 90 % случаев этого недостаточно, и ваши усилия не принесут ожидаемого результата. Разумеется, заниматься спортом очень полезно для здоровья и отличного самочувствия. Более того, это необходимо для того, чтобы постоянно поддерживать себя в хорошей форме, быть выносливой и работоспособной. И если вы находите время и возможность для регулярных занятий физической культурой или спортом, это заслуживает всяческого одобрения и поощрения. Но мы говорим о том, как в процессе спортивных занятий добиться еще и снижения веса. Почему это не всегда оказывается возможным? Потому что самое главное в деле похудения – это контроль вашего питания. Это ключ к успеху, которым вы откроете дверь к новому, стройному и гармоничному телу, а вместе с ним и к новому качеству жизни.
Именно контроль потребляемых калорий обеспечит вам нужный результат, а не только спорт!
Принцип – один, но дьявол – в деталях!
Ну что ж, пришло время выбирать, как вы будете действовать дальше. По существу, у вас есть только два варианта:
1) выбрать одну из многочисленных диет
или
2) взвешивать еду и считать калории.
Первый вариант похож на поездку в маршрутном автобусе. Сначала вы стоите под проливным дождем или под палящим солнцем на остановке, ждете, когда подойдет ваш автобус. Потом вы едете, но не можете влиять на скорость движения. Возможно, вам придется делать пересадки, и не факт, что остаток пути не придется идти пешком.
Второй вариант – это личный автомобиль. Да, за ним нужно ухаживать, нужно потратить время на то, чтобы научиться ездить, регулярно проходить техосмотр. Но все путешествия зависят только от вас. Вы сами выбираете маршруты, точки остановки, а самое главное – выбираете скорость. Вы гарантированно двигаетесь вперед и контролируете свой путь и свою жизнь.
А теперь вопрос: сколько людей, имея хороший новенький личный автомобиль, выберут для перемещения битком набитый трамвай или медленный автобус? Наверное, немногие. Нам нравится выбирать скорость на своей машине. Нам нравится контролировать процесс движения, потому что все зависит от нас, и нам приятно осознавать, что мы не винтики в большом механизме, а самостоятельная мощная сила, от которой напрямую зависит результат.
Но в похудении не все осознают разницу между диетой и подсчетом калорий. В итоге предпочитают двигаться на общественном транспорте (то есть придерживаться разных диет), лишь бы только не брать на себя ответственность за управление личным авто (контролировать питание и отвечать за свои действия). И только те, кто
Хорошо, что вы это понимаете и делаете свой выбор осознанно!
Как считать калории, и почему формулы иногда не работают
Итак, что делаем? Открываем смартфон и скачиваем любой калькулятор калорий. Их очень много, например Myfitnesspal, Fatsecret, LifeSum и т. п. Мы взвешиваем свою еду и вносим данные в дневник питания. Первую неделю питаемся как обычно, чтобы понять, сколько вообще потребляем калорий в сутки. Не стоит доверять формулам и программам, которые «говорят», сколько нам нужно есть, учитывая только рост, вес, возраст и образ жизни. Человек устроен гораздо сложнее, и ни одна формула не может учесть всех его особенностей, поэтому самый надежный способ – это выяснить, сколько мы съедаем в обычном режиме, и от этой цифры уже отталкиваться.
Для начала познакомимся с принципами правильного учета калорий.
1. Крупы (рис, овсянка, пшено и пр.), макароны, полуфабрикаты (например, пельмени) лучше взвешивать ДО приготовления! Все эти продукты впитывают в процессе варки много жидкости, и довольно сложно правильно оценить их калорийность. Даже если вы найдете в калькуляторе калорий параметр «греча вареная», в реальности ваша гречневая кашка по калориям может сильно отличаться от указанных цифр. Поэтому оценивайте калорийность до, а не после приготовления.
Можно готовить на всю семью, но при этом внимательно следить за количеством калорий. Например, взвешиваем перед варкой 500 г риса, получаем 2000 г вареного риса. Делим 2000 на 500 – получаем 4 (назовем это число коэффициентом разварки). Себе в тарелочку накладываем 400 г риса, делим на 4 и получаем вес сухого продукта. То есть в итоге мы съели 100 г сухого риса. Все очень легко и просто. Попробуйте!
2. Калории, которые содержат чай и кофе, можно не считать, а вот сахар и молоко, а тем более сливки, которые вы добавляете в напитки, нужно учитывать обязательно. И не просто примерно, а точно, с точностью до грамма!
3. В сложных блюдах типа плова, пирога или рагу нужно учитывать КАЖДЫЙ ингредиент, иначе будет слишком большая погрешность. Исключение составляют те дни, когда в силу обстоятельств (командировка, длительное путешествие, напряженный рабочий график и т. п.) вы не можете приготовить пищу сами и вынуждены употреблять то, что есть в наличии.
В ходе своей практики я попробовал множество формул для подсчета базовой калорийности рациона. Я использовал известные формулы, такие как формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и менее известные, которые мне достались от опытных российских тренеров.
Что можно сказать об этих формулах? Прежде всего то, что все они очень приблизительные. К примеру, высчитав для одной женщины калорийность по разным формулам, я получил, что для похудения ей нужно есть 2000 килокалорий в сутки. В реальности она съедает не больше 1500 в сутки и при этом не худеет. При потреблении 1800 килокалорий она уже набирает лишний жир. А другая женщина потребляет те же самые 2000 килокалорий и худеет, хотя калькулятор указывает, что при 2000 килокалориях она должна набирать вес. Что это значит? Такая разница означает, что скорость метаболизма у всех разная, образ жизни – тоже, соответственно отталкиваться от формул – занятие, в общем-то, неблагодарное.