Журнал «Сибирский ЗОЖ». Выпуск 9 (2023)
Шрифт:
Когда к каше добавлю, когда к творогу, когда сделаю десерт вместе с простоквашей, ряженкой или йогуртом, иногда просто отдельно съем.
И каждый день чередую разные ягоды, чтобы в организм поступало как можно больше разнообразных витаминов.
Вот мой список ягод на постоянной основе:
Клюква, брусника
Черника, голубика
Смородина, ежевика
Калина, облепиха
Эти же ягоды ем и летом, только, естественно, в свежем виде, и еще добавляю:
Малина,
Земляника, крыжовник
Вишня, черешня
Вот так моя закупка выглядит зимой – смотрите фото.
Ягоды с рынка привез, разложил по контейнерам, закрыл крышкой и в морозилку.
Такой закупки ягод хватает на 2-3 месяца.
На фото еще "затесались" квашенная капуста, соленые помидоры и бочковые огурцы – покупаю на рынке зимой раз в месяц.
В детстве в Сибири у нас была проблема не просто с деньгами, так как жили в военном городке, но и с продуктами.
Поэтому квашенной капусты с одной стороны я тогда наелся на много лет вперед, но, с другой стороны, она до сих пор остается одним из самых любимых продуктов.
Не говоря уже о той громадной пользе, которую она приносит нашей микрофлоре.
На фото еще есть творог, сметана и зимние овощи – капуста, свекла, морковь.
Еще видна зеленушка – зеленый лук, укроп, петрушка.
Был на рынке, купил за компанию.
Фрукты
Зимой ем, как правило:
Бананы, яблоки, груши
Апельсины, мандарины, грейпфруты
Помело, гранат
Хурма, киви, виноград
Летом к вышеуказанным добавляю:
Абрикосы, персики, нектарины, сливы
Арбуз, дыня
На этом в Сибири список фруктов заканчивается.
С другой стороны, лет 20 назад зимой у нас не было фруктов… вообще.
Как уже писал, употребляю 3 порции фруктов в день, жена 2 порции – этого вполне хватает, чтобы удовлетворить и желание съесть что-то свежее и насытить организм нужными микроэлементами
Ем, как правило, по одной порции фруктов с каждым приемом пищи (подробнее в таблице по определению размеров порций).
Теперь про тарелку для обедов и ужинов.
Часть 1. Зелень, овощи и фрукты
Подробно расписал про них ранее, добавлю только примеры из практики.
Любимые летние салаты:
капуста, огурцы, помидоры, болгарские перцы, репчатый лук и зелень (укроп, петрушка)
красная
баклажаны на гриле
Нюансы:
капусту использую – белокочанную, пекинскую, фиолетовую
помидоры – череду красные, желтые, черные
Любимые зимние салаты:
капуста, морковь, свекла, лук, зелень
свекла, сыр, чеснок, заправка
морковь, сыр, чеснок, заправка
замороженные овощи с яичницей (брокколи, зеленая фасоль, шампиньоны или опята, цветная капуста, шпинат)
квашенная капуста, кимчи, соленые помидоры и огурцы – это все ферментированные продукты, которые обладают свойствами пробиотиков, только дешевле и наиболее оптимальны для нашего ЖКТ и микрофлоры
редька с морковкой и маслом
дайкон с морковкой и маслом
Нюансы:
Часто готовим сразу миску салат, которая съедается в течение дня
То, что вспомнил, это едим чаще всего, то, что не вспомнил, едим реже
Многие не знают, что есть зимой из овощей, а у меня почему-то зимой разнообразие даже больше, чем летом
Заправка салатов – кисломолочные продукты (ряженка, простокваша, кефир, йогурт) или масло (льняное, оливковое, тыквенное и другое, какое есть в данный момент дома)
Часть 2. Продукты с наибольшим количеством белка
яйца – употребляю ежедневно по утрам
говядина, телятина, печень – ем редко, может пару раз в месяц
филе индейки или курицы – 3-4 раза в неделю
рыба и морепродукты – 1-2 раза в неделю
творог – беру по жирности в районе 2-5%
молоко – беру 2,5-3,5% жирности (для жены)
сыр – ем ежедневно примерно по 30-50 гр
орехи – ограничиваю примерно по 30-50 гр в день
чечевица, фасоль, бобы, горох – готовим и едим редко, так как и готовить лень, и не так вкусно, как другие белки, и растительный белок слишком неполноценен, но вещь нужная для ЖКТ и не только
простокваша, ряженка, кефир, йогурты – у нас в Сибири кисломолочка очень хорошая, например, люблю термостатную продукцию, которая хранится мало и в которой полно полезных бактерий.