10 шагов к идеальному прессу
Шрифт:
Выполняя упражнения, представляйте, как работают мышцы, и думайте, что при каждом повторе кости таза и ребер сближаются и удаляются друг от друга.
• На выдохе мышцы пресса сокращайте, а на вдохе – отпускайте.
• Чтобы избавится от лишнего жира на животе, следите за питанием и интенсивно занимайтесь кардиоупражнениями.
А. Прямая мышца живота
Подъем плеч из положения лежа на мяче. Исходное положение: сидя на мяче (фото 29). При ходьбе вперед туловище отклоняется назад, мяч откатывается под спину до тех пор, пока средняя часть спины не окажется на вершине мяча. Руки в
Фото 29
Фото 30
Прогиб. Исходное положение – то же. Как и при силовой работе, продвигайтесь вперед и отклоняйте туловище назад до тех пор, пока мяч не окажется под серединой спины. Сгибайте колени и бедра, пока не достигнете позиции приседа. Стопы на полу, ноги прямые. Мяч перемещается до прогиба в спине. Если позиция удобна, откиньте голову назад, руки вытяните над головой (фото 31).
Фото 31
Б. Косые мышцы живота
«Ножницы». Исходное положение: стоя на коленях. Подтяните мяч к бедрам, лягте на него животом и грудью, поставьте руки на пол перед собой. Напрягите пресс и ягодицы, переставляя руки, дайте возможность мячу откатиться назад, пока бедра не окажутся на мяче. Тазовые кости должны быть перед мячом. Взгляд направлен в пол, дыхание ритмичное, избегайте прогиба в спине, при этом сохраняйте баланс. Носки не касаются пола. Все тело образует прямую линию от макушки до пяток (фото 32). Бедра на мяче. Мяч катается из стороны в сторону при скручивании бедер и живота (не далее как перпендикулярно полу). Поднять одну ногу. Руки прямые, линия плеч параллельно полу. При скручивании делайте вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох (фото 33).
Фото 32
Фото 33
Боковое растягивание. Исходное положение: стоя на коленях у мяча, нога прямая, вытянута в сторону. Мяч откатывается при движении одной ногой в сторону туловища. То же в другую сторону (фото 34).
В. Мышцы-разгибатели спины и мышцы поясницы
«Самолет». Исходное положение: стоя на коленях, мяч перед бедрами. Лягте животом и грудью на мяч. Руки на мяче под плечами, носки упираются в пол. Мяч двигается при распрямлении рук и ног (фото 35). Лежа животом на мяче, ноги прямые, стопы на ширине плеч, носки упираются в пол, руки также на полу. Шея и голова должны быть как бы естественным продолжением позвоночника. Напрягите ягодицы и мышцы живота, прижмите бедра к мячу.
Фото 34
Фото 35
На
При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад. Представьте, что удерживаете подбородком апельсин. Затем повторите то же, но с подъемом другой ноги (фото 36).
Фото 36
Выгибание спины. Исходное положение – стоя на коленях, шея расслаблена.
Упираясь ногами в пол, при движении вперед-назад выпрямляйте и сгибайте колени. Вы обязательно должны почувствовать растяжение от шеи до нижней части спины (фото 37).
Фото 37
Если самое простое – тяжело?
Если даже самые простые подъемы даются вам с трудом, попробуйте упражнения йогов, которые направлены на ликвидацию излишних жировых отложений в области талии, – втягивания и выпячивания живота из разных исходных положений. Они простые и действенные, и для их выполнения не требуются ни гантели, ни коврик, так как они выполняются стоя за счет дыхания.
Встаньте так, чтобы пятки и носки ног были вместе, руки расслабьте и опустите вдоль туловища, выпрямите спину. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Сделайте спокойный вдох через нос. Затем резко выдохните и одновременно втяните живот как можно больше внутрь. Потом резко вдохните через нос и в то же время выпятите живот как можно больше вперед. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Внимание направьте на область живота. Втягивание и выпячивание живота считается за 1 раз. Сделайте от 5 до 25 повторов.
Продолжая стоять в том же положении, наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45°. Руки положите на поясницу, большие пальцы – вперед. Остальные пальцы вместе, средние пальцы касаются друг друга.
Держите спину ровно, разверните плечи, отведите локти назад. Смотрите прямо перед собой (фото 38). Все остальное выполняется точно так же, как и в предыдущем упражнении.
Исходное положение – поставьте ноги на ширину плеч, ступни расположите параллельно друг другу, слегка согните ноги в коленях, наклоните верхнюю часть туловища вперед, но смотрите прямо перед собой, а не вниз. Упритесь выпрямленными руками немного выше коленей так, чтобы большие пальцы рук были обращены внутрь, а остальные пальцы вместе и обращены наружу (фото 39). Все остальное делайте так же, как и в предыдущих упражнениях.
Фото 38
Фото 39
Часть VI. Опыт Пилатеса
Когда немецкий врач, тренер и спортсмен Джозеф Пилатес в начале прошлого века разрабатывал свою знаменитую систему упражнений, он и не предполагал, что она получит всеобщее признание.
Изначально эта уникальная гимнастика была предназначена для реабилитации солдат, получивших ранения на фронтах Первой мировой войны. Смысл ее заключался в том, что больному не надо было вставать с постели – все упражнения выполнялись лежа с помощью специальных приспособлений в виде резинок и пружин, прикрепленных к кровати. Позже пилатес с успехом начали практиковать артисты американского цирка и балета. А сегодня урок под таким названием есть почти во всех западных и отечественных фитнес-центрах. Но освоить данный метод можно и самостоятельно. У вас есть такая возможность.