10 шагов к идеальному прессу
Шрифт:
В конце концов может оказаться, что у вас отличная плавучесть, но нет навыка выполнения движений в воде, а ваша водобоязнь – это всего лишь пустые страхи и оправдание собственной лени.
Существуют ли какие-либо медицинские противопоказания для занятий водной гимнастикой? Специалисты в области фитнеса советуют обратиться за консультацией к врачу, если:
• вы страдаете повышенным давлением или заболеванием сердечно-сосудистой или дыхательной систем;
• вы ощущаете боли в груди, особенно если они вызваны
• вы часто испытываете головную боль, тошноту, головокружение;
• вы готовитесь стать матерью или восстанавливаетесь после рождения ребенка;
• у вас имеется повреждение или заболевание суставов или вы когда-то перенесли подобное заболевание, которое может обостриться во время водных занятий;
• вы принимаете лекарства или имеете противопоказания к занятиям физическими упражнениями;
• вы восстанавливаетесь после перенесенного заболевания или операции;
• вам больше 35 лет и вы никогда не занимались спортом;
• у вас проблемы с дыханием или астма;
• у вас кожная инфекция или открытая рана, которая может воспалиться после длительного нахождения в хлорированной воде.
Итак, вы не боитесь хлорки, вас не пугает водное пространство и у вас в кармане справка от врача с разрешением посещать бассейн. Тогда вперед, покорять водную гладь и сбрасывать лишние килограммы!
Вплавь к литому торсу
Начните выполнение специального комплекса для укрепления мышц живота с разминки. Несколько минут просто поплавайте, энергично работая руками и ногами, с доской или без нее – так, чтобы ощутить тепло во всем теле и почувствовать воду.
Затем сделайте упражнение «Буравчик». Вытянитесь на воде во всю длину, скрестите вытянутые ноги и руки, напрягите пресс и начинайте вращаться вокруг своей оси, как буравчик.
Это упражнение не только укрепит пресс, но и поднимет настроение. После этого займитесь йогой. Вода создает идеальные условия для практики пранаямы – дыхательной гимнастики.
Сделав глубокий вдох, плывите под водой брассом, задерживая дыхание и затем медленно выдыхая воздух ртом под водой. Потом поднимите голову, сделайте глубокий вдох и опять под воду, медленно выдыхайте, пуская пузыри в воде. И так 3–4 раза.
Это упражнение сделает дыхание более ровным и глубоким. Внутренние органы обогатятся кислородом, их работа улучшится.
Кроме того, такая дыхательная гимнастика благотворно отразится на обмене веществ, прояснит ум и укрепит силу воли.
Затем выполните одно за другим три силовых упражнения для пресса, стоя у бортика.
Первое укрепляет мышцы живота спереди и снизу, второе улучшает тонус боковых мышц, третье – прорабатывает пресс спереди и сверху. Повторите каждое упражнение 10–15 раз. Затем в качестве отдыха поплавайте в спокойном темпе 1–3 минуты. Потом сделайте весть комплекс еще раз, начиная с первого упражнения – «Буравчик», но пропуская дыхательную гимнастику под водой. После отдохните, спокойно плавая, и при желании выполните весь комплекс еще раз.
1. Встаньте спиной к бортику бассейна, раскиньте руки в стороны и крепко зацепитесь ими за край или поручень. Напрягая мышцы живота,
2. Продолжайте опираться спиной о бортик, а руками держаться за поручень. Согните колени и подтяните их груди. Поворачивайте колени то в одну, то в другую сторону, прижав поясницу к стене бассейна. Движение вправо-влево считайте за одни повтор.
3. Перевернитесь лицом к бортику. Лягте на воду животом. Удерживайтесь на плаву, одной рукой держась за бортик, а другой опираясь о стену несколькими сантиметрами ниже. Сгибайте ноги в коленях и на выдохе подтягивайте их груди. Коснувшись носками стены, делайте движение обратно до тех пор, пока ноги не окажутся выпрямленными.
В конце занятия, перед выходом из бассейна, полежите на воде: лягте на спину, раскиньте руки и ноги, для лучшей плавучести под голову можно положить пенопластовую доску, расслабьтесь. Или просто поплавайте на спине.
Часть IX. Недельный план атаки живота
Итак, ваша задача – максимально уменьшить размер талии и по возможности как можно быстрее. Предлагаю вам посвятить животу неделю. Это значит: сесть на диету и ежедневно в течение 7 дней выполнять специальную гимнастику и применять тонизирующие процедуры. Для осуществления предложенной программы вам потребуется большой эластичный мяч, обруч, удобная спортивная одежда и обувь, массажная щетка для тела, несколько пакетов морской соли, здоровая пища и питье.
Первый день. Начните день с зарядки. Выполните комплекс «Растяжка» (см. фото 12–17). Затем примите контрастный душ и легко позавтракайте. Вечером совершите динамичную прогулку продолжительностью 30–45 минут, например пройдитесь пешком с работы в быстром темпе. Дома примите ванну с морской солью, сделайте массаж живота с помощью щетки. Ужин не должен быть плотным.
Второй день. В качестве зарядки выполните комплекс «Растяжка», затем примите контрастный душ и позавтракайте. Вечером совершите динамичную прогулку, а после выполните базовый комплекс упражнений – классические подъемы, прогибы и скручивания (см. фото 3-11), сделайте массаж живота со скрабом или без него, примите ванну с солью.
Третий день. В качестве зарядки выполните быстрый комплекс «Растяжка». Затем – ставший уже привычным контрастный душ и легкий завтрак. Вечером после получаса динамичной ходьбы освойте один на выбор усложненный комплекс упражнений. Подробнее смотрите раздел «Как усложнить нагрузку». Потом примите ванну с морской солью и сделайте массаж живота, используя грубую щетку.
Четвертый день. Утро начните с растяжки, контрастного душа и легкого завтрака. Вечером, после 30–45 минут активной ходьбы, освойте комплекс упражнений из раздела «Рельефный пресс на мяче» (см. фото 29–37). Закончите день ванной с морской солью, массажем живота и спины и неплотным ужином. Перед сном ознакомьтесь с йоговскими асанами, которые вам предстоит выполнить с утра.