100 советов как выйти из депрессии
Шрифт:
1. Установите регулярный график сна: старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
2. Создайте благоприятную для сна обстановку. Держите спальню в тихом, темном и прохладном месте, купите удобный матрас и подушки.
3. Ограничьте использование экранов перед сном: синий свет от экранов может мешать вашему естественному циклу сна и бодрствования, поэтому избегайте экранов как минимум за час до сна.
4. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя перед сном: эти вещества
5. Избегайте дневного сна. Вздремнуть может быть заманчиво, когда вы чувствуете усталость, но ночью вам будет труднее заснуть.
6. Расслабьтесь перед сном: займитесь расслабляющей деятельностью, например, почитайте книгу, примите теплую ванну или практикуйте глубокое дыхание или медитацию.
7. Регулярно делайте физические упражнения. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество вашего сна и помочь вам быстрее заснуть. Просто не забудьте закончить упражнения по крайней мере за несколько часов до сна.
Следуя этим советам, вы можете способствовать здоровому, спокойному сну и уменьшить негативное влияние плохого сна на ваше настроение и общее самочувствие.
Таким образом, соблюдение правил гигиены сна является важным шагом в улучшении физического и психического здоровья и может быть особенно важно для тех, кто борется с депрессией. Установление регулярного графика сна, создание благоприятной для сна среды, ограничение воздействия экранов, отказ от веществ, которые могут нарушить сон, расслабление перед сном и регулярные физические упражнения могут способствовать здоровому и спокойному сну.
Совет № 14: Бросьте вызов негативным мыслям с помощью самоанализа и позитивного разговора с самим собой.
Это мощный способ улучшить свое психическое здоровье и уменьшить влияние депрессии. Самоанализ включает в себя выделение времени на изучение своих мыслей, эмоций и поведения без осуждения. Делая это, вы можете определить модели негативного мышления и работать над тем, чтобы заменить их более позитивными, конструктивными мыслями.
Позитивный разговор с самим собой – это родственная техника, которая включает в себя намеренное доброжелательное отношение к себе и сосредоточение внимания на своих сильных сторонах, достижениях и положительных качествах. Это может помочь противодействовать чувству низкой самооценки и бесполезности, которые часто встречаются при депрессии.
Чтобы начать пользоваться этим советом, попробуйте вести дневник, в который записывайте негативные мысли по мере их возникновения. Затем подумайте, почему эти мысли неверны или не полезны, и найдите альтернативные, позитивные мысли, чтобы заменить их. Например, если вы думаете: «Я неудачник», вы можете заменить это на «Я совершал ошибки, но я все еще ценный человек, у которого много сильных сторон и достижений».
В дополнение к саморефлексии и позитивному разговору с собой вам также может быть полезно обратиться за поддержкой к терапевту или коучу, который поможет вам развить эти навыки в дальнейшем. При регулярной практике бросать вызов негативным мыслям и доброжелательно относиться к себе может стать естественной привычкой, уменьшая влияние депрессии и способствуя общему благополучию.
Совет № 15: Избегайте наркотиков, алкоголя и кофеина.
Это
Важно помнить, что, хотя наркотики и алкоголь могут обеспечить временное облегчение симптомов депрессии, они не устраняют первопричины и могут нанести долгосрочный вред. Вместо того, чтобы полагаться на эти вещества, лучше сосредоточиться на здоровых механизмах выживания, таких как упражнения, внимательность и социальная поддержка.
Если у вас есть проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами или зависимостью, важно обратиться за профессиональной помощью. Это может включать терапию, группы поддержки или медикаментозное лечение, в зависимости от серьезности проблемы.
Чтобы начать с этого совета, попробуйте уменьшить или исключить употребление наркотиков, алкоголя и кофеина. Замените эти вещества более здоровыми привычками, такими как употребление воды или травяного чая, методы релаксации и регулярные физические упражнения. Возможно, вам будет полезно обратиться за поддержкой к друзьям и семье или обратиться за профессиональной помощью, если это необходимо. Избегая наркотиков, алкоголя и кофеина, вы можете уменьшить воздействие депрессии и улучшить общее самочувствие.
Совет № 16: Попробуйте светотерапию или ароматерапию.
Я предлагаю использовать неинвазивные методы, чтобы уменьшить симптомы депрессии. Было доказано, что светотерапия и ароматерапия положительно влияют на настроение и психическое здоровье, и их можно проводить, не выходя из собственного дома.
Светотерапия включает в себя воздействие яркого света, обычно из специального светового короба, в течение определенного периода времени каждый день. Это может помочь отрегулировать циркадный ритм организма и повысить настроение и уровень энергии, особенно зимой, когда световой день ограничен. Важно использовать световой короб, специально предназначенный для светотерапии, так как обычные бытовые лампы недостаточно яркие, чтобы оказать эффект.
Ароматерапия включает использование эфирных масел, обычно посредством ингаляции или местного применения, для улучшения физического и эмоционального благополучия. Было доказано, что некоторые ароматы, такие как лаванда, лимон и мята, оказывают успокаивающее действие, в то время как другие, такие как роза и жасмин, могут повышать настроение и уровень энергии. Ароматерапию можно проводить с помощью диффузоров, массажа или в виде средств личной гигиены, таких как мыло или лосьоны.
Пробуя светотерапию или ароматерапию, важно начинать медленно и следить за своей реакцией. Некоторые люди могут быть чувствительны к яркому свету или определенным эфирным маслам, поэтому важно прислушиваться к своему телу и соответствующим образом приспосабливаться. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы, всегда лучше проконсультироваться с врачом.
Включив светотерапию или ароматерапию в свой распорядок дня по уходу за собой, вы можете обнаружить, что они обеспечивают простой и естественный способ улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.