120 на 80. Книга о том, как победить гипертонию, а не снижать давление
Шрифт:
Полдник
Миндаль (5 шт.)
Чернослив (4 шт.)
Чай травяной (200 мл)Ужин
Курица гриль (90 г)
Свежие овощи: морковь, огурец, помидор (200 г)
Чай травяной (200 мл)На ночь Кефир 1,5 % (200 мл)
СРЕДА
Завтрак
Каша гречневая с курагой (100 г)
Зеленый чай (200 мл)Второй завтрак Яблоко
Обед
Салат
Цыпленок, жаренный на решетке, с пряностями (90 г)
Хлеб зерновой (1 кусок)
ЧайПолдник Банан
Ужин
Суп овсяный с мидиями – хлопья «Геркулес», морковь, мидии, зелень (200 г)
Сок яблочный с мякотью без сахараНа ночь Кефир 1,5 % (200 мл)
ЧЕТВЕРГ
Завтрак
Морковный салат с кефирной заправкой (100 г)
Кофе из цикория (150 мл)Второй завтрак Апельсин
Обед
Картофель, запеченный в кожуре (1 шт.)
Салат зеленый (айсберг, кресс-салат, кочанный) с грецкими орехами, заправленный 1 ч. л. рапсового масла, лимонным соком, горчицей и чесноком (200 г)
Чай с листьями смородиныПолдник
Курага (5 шт.)
Чай травянойУжин
Семга гриль в медово-горчичном маринаде без соли (100 г)
Свежие овощи: помидоры, перец, листовой салат (200 г)
Хлеб с отрубями (1 кусок)На ночь Кефир 1,5 % (200 мл)
ПЯТНИЦА
Завтрак
Сэндвич из зернового хлеба с овощами (помидор, цукини, петрушка)
Апельсиновый сок
ЧайВторой завтрак Персики или другие фрукты
Обед
Коричневый рис (100 г)
Куриная грудка отварная без соли (90 г)
Салат из сладкого перца и помидоров с укропом и чесноком, заправленный 1 ч. л. оливкового масла и лимонным соком (200 г)Полдник Биойогурт (150 г)
Ужин
Фасоль, тушенная с овощами (помидоры, лук, чеснок, петрушка), заправленная оливковым маслом и лимонным соком (150 г)
Салат зеленый (100 г)
Чай с мелиссой (200 мл)На ночь Яблоко
СУББОТА
Разгрузочный день
В течение дня съесть 1,5 кг арбуза за пять приемов (по 300 г за прием).
Вариант: яблочный день в зимний период. В течение дня съесть 1,5 кг свежих или печеных яблок.ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак
Творог обезжиренный (100 г) с ягодами (100 г)
ЧайВторой завтрак Яблоко, 0,5 банана
Обед
Спагетти из муки грубого помола с овощным соусом – помидор, морковь, сладкий перец, базилик, чеснок, лук (100 г)
ЧайПолдник Груша,
Ужин
Суп-пюре из свежего зеленого горошка с сухариками и зеленью (200 г)
ЧайНа ночь Морковь (1 шт.)
Подробно прочитать о том, как с помощью составления специальных диет лечат пациентов с различными заболеваниями в клиниках лечебного питания, можно в книгах известных российских диетологов профессора, члена-корреспондента РАМН Ирины Васильевны Медведевой и кандидата медицинских наук Татьяны Анатольевны Пугачевой. Книги называются «Минус 20. Надежный способ похудеть» и «Формула стройности».
Система DASH – диетологический подход к лечению гипертонии
Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы против гипертензии) была разработана американскими учеными, которые исследовали, как питание влияет на изменение уровня артериального давления. Были проведены многочисленные исследования, в ходе которых менялись различные системы питания и рационы.
В настоящее время диетологами всего мира диета DASH признана одной из лучших и самых эффективных диет, обладающих гипотензивным эффектом.По данным нескольких исследований, в течение нескольких недель использования диета DASH позволяла снизить уровень систолического давления у гипертоников в среднем на 11 мм рт. ст., а диастолического – на 6 мм рт. ст. Помимо гипотензивного эффекта, диета помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, уменьшить «плохой» холестерин.
Это очень своеобразная диета. Она не предусматривает полного исключения каких-либо групп продуктов из рациона. В 1997 году американские ученые придумали систему порций. Они рассчитали, что если в сутки принимать 7–8 порций зерновых, 4–5 порций овощей и фруктов, 2–3 порции растительного масла, при этом снизить потребление молочных продуктов до 2–3 порций, а мяса – до 1–2 порций, то можно снизить артериальное давление на 5–10 мм рт. ст. Принципы простые: мяса как можно меньше, животные жиры практически исключить, соль, сахар использовать по минимуму, овощи и фрукты в приоритете.
При строгом соблюдении диеты DASH можно сбросить 8–9 кг жира в течение четырех месяцев. Дефицит калорий создается потому, что в основе данной диеты – низкокалорийные продукты, прежде всего овощи и фрукты.
Диета DASH предусматривает ежедневное трехразовое питание плюс 2–3 перекуса. Основная еда – это большое количество овощей и фруктов, крупы, черный хлеб, нежирные молочные продукты, мясо и рыба. В ограниченных количествах можно использовать жиры: растительное масло, сметану, маргарин.
Вот пример меню диеты DASH на один день.
Завтрак:
100–150 г крупы или хлопьев
1 стакан нежирного молока
1 кусок черного хлеба
Чай
Обед:
Салат из овощей и курицы – 150–200 г
2 куска черного хлеба
Несколько свежих (несоленых) огурцов или помидоров
Фрукты
СокУжин:
Отбивная из нежирного мяса или нежирная рыба – 80–100 г
Каша – 100–150 г
Сыр – 50 г
Овощи, овощной салат