365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике
Шрифт:
мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.
301. Техника выполнения Б – Саламба Ширшасана
Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)
Все позиции аналогичны технике А.
1) Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. Позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В такой позиции
2) Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги – это конечная позиция Ширшасаны. В таком положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены.
3) Теперь выполняйте все инструкции позиции 7 техники А. Дыхание произвольное.
4) Отведите одну стопу на 7—10 см от стены – учитесь удерживать равновесие без опоры. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10–15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально.
5) Выходить из асаны следует в порядке, обратном входу:
♦ согните ноги в коленях;
♦ опустите ноги на пол, коснувшись пола пальцами ног;
♦ опуститесь на колени; прежде чем поднять голову, подождите 5—10 секунд.
302. Техника выполнения В – Нираламба Ширшасана
Позиции 1–5 аналогичны данным в описании техники А, только без использования стены.
1) Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.
2) Держите туловище на одной линии с головой – не позволяйте ему отходить назад, иначе вы упадете на спину. Если туловище наклоняется вперед или находится на одной линии с локтями, вы можете упасть вперед. Когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх – позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.
3) Продолжайте движение вверх, поднимайте колени вверх, чтобы бедра оказались в вертикальном положении. Ноги ниже колен теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц – втяните ягодицы внутрь. Все тело от головы до колен должно быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, дышите нормально.
4) Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от
пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.
5) Оставайтесь в конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана – это не просто балансирование на голове: все должно быть также естественно, как будто вы стоите на ногах.
Оставаясь
♦ вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;
♦ расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;
♦ для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;
♦ держите боковые части туловища поднятыми вверх;
♦ держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;
♦ прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;
♦ пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.
6) Выход из асаны – аналогично позициям 10–12 техники Б.
Прана – особый вид энергии
Прана – вселенская энергия. Это основная метафизическая категория, которой пользуются в йоге, причем не только в хатха-йоге, упражнения которой мы с вами будем разучивать.
Свами Шивананда, основатель интегральной йоги, писал, что прана является совокупностью всех энергетических потоков Вселенной, обеспечивающая постоянное обновление жизни на нашей планете.
Как же человек может «наполниться» этой энергией? Через пишу, воду, воздух и, особенно, солнечные лучи. Солнце как источник жизни особо почитается в йоге. Многие направления йоги даже рекомендуют проводить занятия на солнечном месте. Конечно, не нужно заниматься в полдень на солнцепеке, для этого лучше всего подходит время раннего утра (в идеале – восхода) и вечера (в идеале – заката). Энергию, поступающую из этих источников, организм преобразует и распределяет на силы, здоровье, тонус и творчество.
Пранаяма призвана помочь вам сознательно управлять жизненной энергией вашего тела. Йоги вообще очень много внимания уделяют дыханию. Вместе с воздухом человек поглощает прану, важно делать это правильно.
Естественно, для полноценной «заправки» праной надо научиться правильно дышать. Йоги считают, что правильное дыхание – это дыхание носом с активным участием диафрагмы, живота и грудной клетки. Так легкие полностью заполняются чистым воздухом и активно освобождаются от использованного. Прана лучше проникает в организм, да и кровь значительно полнее насыщается кислородом.
Упражнения пранаямы очень эффективны в лечении заболеваний органов дыхания – как у взрослых, так и у детей. Вообще, йоги рекомендуют начинать занятия именно в детском или юношеском возрасте, когда эластичность связочного аппарата и гибкость позволяют быстро освоить самые сложные асаны (статические позы). Однако маленький йог должен, как и взрослый, делать все осознанно, уметь концентрироваться на своих ощущениях и контролировать процесс дыхания. Обычно к 6 годам ребенок достигает необходимого интеллектуального уровня, чтобы приступить к тренировкам.