4 секрета жизненного успеха
Шрифт:
Итак, с чего вам начать? Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению нашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут 2 раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих 2 недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На 3 неделе или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще 1 равномерную тренировку средней интенсивности. На 4 неделе добавьте 4 день занятий, в который вы будете выполнять аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и
Если вы выполняли кардиоупражнения 2 или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по 1 равномерной тренировке, пока их число не достигнет 4. На 3 неделе или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На 4 неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с 5 недели вы должны будете делать 2 равномерные тренировки, 1 аэробную интервальную и 1 интервальную тренировку высокой интенсивности.
Когда вы полностью войдете в рекомендованный режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. По окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и болей в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд.
На какую кнопку нажать?
Тренироваться по стандартной программе – это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельных решений. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются? Предлагаем подробное описание 6 стандартных программ, которые обычно заложены в компьютеры кардиотренажеров.
Manual – Ручной ввод параметров. Если вы планируете равномерную тренировку или хотите задать свою собственную интервальную тренировку, вам понадобится эта программа. Она позволяет вам выбирать скорость, сопротивление и наклон.
Hill – Горки. Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде с холма на холм. Подобную нагрузку предложит вам эта программа. В ходе тренировки компьютер постоянно меняет скорость, интенсивность и угол наклона, чтобы вы сжигали больше калорий и к тому же вам не становилось скучно. Но если ваша задача – добиться определенной частоты пульса, то лучше использовать программу ручного ввода параметров и создать с ее помощью собственные горки.
Interval – Интервалы. Она напоминает предыдущую программу, поскольку компьютер сам постоянно меняет параметры. Задача этой тренировки – вывести вас за пределы привычного уровня нагрузки. В ней чередуются интервалы высокой интенсивности и анаэробные интервалы, причем изменения происходят резче, чем в программе аэробной тренировки.
Aerobic – Аэробная тренировка. Равномерная тренировка умеренной интенсивности: скорость и наклон меняются незначительно. Нагрузка на сердце в ходе этой тренировки меньше, чем при интервальной, но вы развиваете аэробную выносливость, поэтому данная программа также полезна для укрепления сердечно–сосудистой системы.
Fat burning – Сжигание жира. Название обманчиво. Не нужно думать, что равномерная тренировка низкой интенсивности сжигает больше жира, чем другие программы. Как уже говорилось раньше в таком режиме вы сжигаете относительно больше жира, но общее число израсходованных калорий меньше, потому что нагрузка невелика. А ведь именно последний показатель определяет, как быстро вы будете худеть. Эта программа больше подходит для новичков и для тех, кому сегодня не особенно хочется напрягаться.
Random – Произвольная. Эта тренировка представляет
Если вы занимаетесь на незнакомом кардиотренажере, начинайте с самых низких уровней нагрузки (level 1 или level 2), даже если вы в отличной физической форме.
Варианты программ кардиотренировки
Чтобы избежать травм, болей и скопления молочной кислоты в мышцах, журнал Shape разработал программу двойной перекрестной кардиотренировки, рассчитанную на 8 недель. Суть ее в том, чтобы постоянно чередовать интенсивность занятий, время и место тренировок. Вашему телу придется постоянно адаптироваться к новому оборудованию, графику занятий, различному напряжению. По мере улучшения физической формы вы станете увеличивать нагрузку, что, в свою очередь, позволит сжигать больше калорий. Следуя этим инструкциям, вы, во–первых, будете добиваться все новых и новых результатов, а, во–вторых, полное исчезновение уныния и скуки вам гарантировано. Сконцентрируйте свои усилия на правильном питании и регулярных занятиях спортом по изложенной ниже, весьма эффективной программе, и, скорее всего, ваш вес «сдвинется с мертвой точки».
Продолжительность имеет немалое значение — если тренировка будет очень короткая, то нагрузка будет недостаточной. А если вы проведете на тренажере слишком много времени, то потратите его впустую, а кроме того, рискуете получить травму. Интенсивность – это степень нагрузки. Если она низкая (упражнения выполняются без напряжения), вы не разовьете сердечно–сосудистую систему и не сожжете нужное количество калорий. А если нагрузка слишком большая, вы не сможете выдержать высокий темп, который нужен для сжигания максимального количества калорий. Предлагаем 2 способа, с помощью которых можно менять интенсивность тренировки:
1) скорость: увеличивая темп, вы повышаете частоту пульса и расход энергии (то есть калорий) во время тренировки;
2) сопротивление: если идти, бежать или ехать на велосипеде в гору, то вы сожжете почти в 2 раза больше калорий, чем при движении по ровной поверхности, при условии, что скорость в обоих случаях будет одинаковой.
Слагаемые успеха – вот на чем основана программа тренировок. Занимаясь по двойной перекрестной кардиопрограмме 4 раза в неделю в течение 8 недель, вам придется варьировать 3 основные переменные: вид физической активности (бег или езда на велосипеде, или иная рекомендованная вам форма активной кардиотренировки), тип тренировки (интервальная или на выносливость), а также ее место (в зале или на улице). В результате ни одно занятие не будет похоже на другое.
Как можно адаптировать программу? Она включает бег и езду на велосипеде в зале и на улице. Однако вы можете изменить ее в зависимости от личных предпочтений и возможностей. Если вам недоступны кардиотренажеры, занимайтесь только на улице. Если идет дождь, можно вместо занятий на свежем воздухе тренироваться в зале. А если вам не нравятся бег или велосипед, замените их другими кардиоупражнениями. Например, в зале вы сможете заниматься на эллиптическом тренажере, а на улице – кататься на роликах. Один нюанс: в течение недели лучше сочетать тренировки, дающие значительную нагрузку на суставы (бег и подъем по лестнице), и те, при которых такая нагрузка минимальна (езда на велосипеде и упражнения на эллиптическом тренажере). Если вы хотите изменить график занятий (например, заниматься не в понедельник, а во вторник), помните, что интервальные тренировки очень интенсивны, поэтому их нельзя выполнять два дня подряд.