80/10/10
Шрифт:
Организм человека почти не обладает способностью хранить в себе лишние белки или углеводы, но мы можем преобразовать их в жировые отложения, чтобы позже использовать их как топливо. Если мы едим недостаточно углеводов, чтобы удовлетворить свои потребности в топливе, наш организм преобразует запасенные жиры в глюкозу посредством сложного химического процесса, называемого глюконеогенезом (буквально, «создание нового сахара»). В тяжелые времена этот процесс может спасти жизнь, однако при глюконеогенезе образуются побочные продукты — кетоны.
Циркулируя в кровеносной системе, кетоны негативно
Типы углеводов
Существуют разные классификации углеводов и их составляющих. Многие думают, что углеводы делятся только на две большие группы — сложные и простые. В науке выявляются различия между разными составами углеводов, и в литературе, которая их описывает, много противоречий. Вот упрощенная классификация, которая, однако дает достаточно полное представление. В книгах вы можете встретить много вариантов этого списка:
Простые сахара (в основном моносахариды, состоящие из одной молекулы сахара и дисахариды, состоящие из двух молекул. Главные из них глюкоза, фруктоза, галактоза, и декстроза (моносахариды), а также лактоза, мальтоза и сахароза. Они содержатся в большинстве продуктов, включая фрукты, овощи, молоко и мед.
Олигосахариды (сахара короткой цепи, состоящие из трех-девяти молекул сахара): Олигосахариды включают в себя рафинозу, стахиозу, вербаскозу, фруктоолигосахариды и мальтодекстрины. Именно от них происходит вздутие живота после употребления бобовых. Некоторые олигосахариды почти не перевариваются, некоторые перевариваются частично.
Полисахариды («сложные углеводы», которые содержат от десяти до нескольких тысяч молекул сахара): Они включают в себя крахмалы (амилоза и амилопектин) и декстрины, которые содержатся в зерновых, рисе и бобовых; и некрахмалистые полисахариды, которые также называют клетчаткой (целлюлоза, пектин, гумми-вещества, бета-глюканы и фруктаны) — они содержатся в зерновых, фруктах и овощах.
Словом «сахара» на упаковках продуктов питания называются моно- и дисахариды. Моносахариды – единственный тип углеводов, который может непосредственно попадать в кровяное русло, впитываясь через стенки кишечника. Дисахариды легко расщепляются нашей пищеварительной системой на моносахариды.
Простые углеводы мы получаем в двух формах: рафинированные сахара (извлеченные из фруктов, зерновых, клубней и сахарной свеклы) и натуральные сахара (сахара, которые содержатся в цельных свежих растительных продуктах, прежде всего в сладких фруктах). Как натуральные, так и рафинированные сахара имеют сладкий вкус.
К сожалению, из-за широко распространенного заблуждения и невежества в вопросах питания в целом, многие приравнивают простые углеводы к вредному рафинированному сахару. Не понимая того, что сахар в составе цельных фруктов по своей природе радикально отличается от экстрагированного сахара, эти люди, садясь на диету, смешивают в одну кучу все просты углеводы и исключают все их виды из своего рациона.
Сложные углеводы, которые содержатся в зернах и других крахмалистых продуктах, не обладают сладким вкусом, хотя они состоят из цепочек сахаров. Сложные углеводы перевариваются сложнее, чем простые. Для преобразования их в сахара требуется много энергии, а потребление термообработанных крахмалов приводит к образованию токсичных побочных продуктов.
Далее в этой главе я расскажу о каждом из этих типов — сложных углеводах, натуральных простых углеводах и рафинированных простых углеводах более подробно.
Два углеводных лагеря
При всем разнообразии рационов диетологи в целом делятся на два лагеря. Одни — сторонники высокожировой и низкоуглеводной диеты, другие выступают за высокоуглеводное и низкожировое питание.
Низкоуглеводный/высокожировой лагерь
В последние годы диеты с высоким содержанием жиров (замаскированный под низкоуглеводные) буквально наводнили страну. Вслед за веянием моды в продуктовые магазины, рестораны, сети быстрого питания, авиалинии, и даже кондитерские магазины стали с гордостью торговать «низкоуглеводными» вариантами различных продуктов. Если такая тенденция будет продолжаться, я уверен, что статистика покажет рост потребления жиров.
Почему? Это очень просто: Если ваш «калорийный пирог» — состоит из трех кусков (углеводы, белки, и жиры), и вы уменьшите один из них, то еще один или оба увеличатся.
Многие думают, что, уменьшая потребление углеводов, они увеличивают потребление белков. Это неверно.
Как я писал в главе о белках, практически никто не потребляет даже четверти своих калорий из белков. Подавляющее большинство американцев едят около 16% белков ежедневно, и только очень малая часть населения потребляет 20% белков или больше.
Таким образом, не менее 80 % калорий, мы получаем из углеводов и жиров. Поэтому любое снижение углеводов будет сопровождаться увеличением жиров, если мы будем потреблять столько же калорий.
К сожалению, каждый грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углевода. Тот, кто ест на «наизкоуглеводной» диете такой же объем пищи, что и раньше, повышает не только свой процент калорий из жиров но и суточное потребление калорий.
Почему люди худеют на низкоуглеводных диетах? Исследования показывают, что все они неизменно потребляют меньше калорий в сутки. В книге д-ра Майкла Грегера «Правда о диете Аткинса» приведена исчерпывающая статистика.
В 2001 г. в медицинском журнале «Ислледование ожирения» была опубликована статья «Популярные диеты: научный обзор». В ней были рассмотрены многие низкоуглеводные диеты, и вывод был один: «Во всех случаях люди на высокожировых и низкоуглеводных диетах худели, потому что они потребляли меньше калорий». (Исследование ожирения, 9/2001).
Я советую каждому, кто собирается испортить себе здоровье низкоуглеводным питанием, прочитать эту захватывающую статью целиком.
Смертельно опасная мода на низкоуглеводные диеты