80/10/10
Шрифт:
| 8 унций. Фрукты и овощи | АЛК (омега 3) | ЛК (омега 6) |
| Банан | 0.06 | 0.10 |
| Черника | 0.13 | 0.20 |
| Капуста кочанная | 0.08 | 0.06 |
| Инжир | 0.00 | 0.33 |
| Капуста
| 0.41 | 0.31 |
| Киви | 0.10 | 0.56 |
| Манго | 0.08 | 0.03 |
| Апельсины | 0.02 | 0.04 |
| Папайя | 0.01 | 0.06 |
| Персики | 0.00 | 0.19 |
| Ананас | 0.04 | 0.05 |
| Салат Ромен | 0.26 | 0.11 |
| Земляника | 0.15 | 0.20 |
| Помидоры | 0.01 | 0.18 |
Основываясь на вышеуказанных цифрах, при диете 80/10/10 и потреблении 2000 калорий получить оптимальное количество НЖК с пищей можно следующим образом:
Завтрак: 1.5 фунтов манго (приблизительно 3) и 12 унций черники.
Второй завтрак: 44 унции бананов (около 11).
Обед: 1 фунт апельсинов, 1 салата ромэн и 8 унций помидоров.
Всего в этих продуктах содержится 1.3 грамма АЛК и 1.4 грамма ЛК. Это соответствует соотношению 1:1 дает необходимый минимум НЖК без употребления какой-либо очевидно жирной пищи. Включение в рацион здорового (очень небольшого) количества очевидных жиров даст гарантию того, что потребности вашего организма удовлетворены.
Так как среднестатистический американец потребляет намного больше омега–6, чем омега–3, нам навязывают употребление различных биодобавок, содержащих омега–3. Представление, что мы должны употреблять большое количество отдельно взятого вещества, чтобы уравновесить другое, которое потребляется чрезмерно, столь же неверно, как употребление витамина C, с целью снизить вред от курения сигарет. Увеличение общего потребления жиров, даже «хороших», приведет к тому, что мы будем есть слишком много жира. Мы бы не нуждались ни в каких добавках, если бы мы не вредили себе своим образом жизни и выбором пищи. В нашей идеальной диете продукты уже обладают сбалансированным составом, удовлетворяющим все наши потребности.
Холестерин
Холестерин — это стерин (соединение стероида и спирта) и липид, который содержится в мембране каждой клетки и циркулирует в крови всех животных. Являясь основой для синтеза пяти основных классов гормонов-стероидов (прогестагенов, глюкокортикоидов, минералокортикоидов, андрогенов, и эстрогенов), холестерин не только не вреден, но жизненно необходим. Некоторые из множества его функций — синтез витамина D и формирование солей желчи, половых гормонов тестостерона и прогестерона, и миелиновых оболочек, которыми покрыты наши нервы.
Обнаруженный в конце 18-го века в жёлчных камнях, холестерин все еще остается предметом серьезных исследований. Нам известно, что холестерин не является незаменимым питательным веществом
Насыщенные и ненасыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты называются так, потому что их длинная цепь атомов углерода присоединила к себе максимально возможное количество атомов водорода, иными словами, они насыщены водородом. Эти жирные кислоты имеют самую высокую температуру плавления и остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры — устойчивые молекулы, их состав трудно изменить, поэтому наше тело не может сделать что-либо полезное из насыщенных жиров, поступающих с пищей.
Да, в нашем мозге содержится много насыщенных жиров, но потребление их с пищей не улучшит мозговую деятельность или и не замедлит ее деградацию. Наши тела просто не приспособлены к усвоению насыщенных жиров из пищи. В лучшем случае, такие жиры откладываются внутри тела, в худшем — накапливаются на поверхности стенок сосудов.
Нуждаемся ли мы в лауриновой кислоте из кокосового масла холодного отжима?
Лауриновая кислота — предмет, который начали исследовать только недавно. Это жирная кислота средней цепи, которая содержится в материнском молоке, кокосовых орехах и их масле, масле какао и пальмовом масле (в том числе в масле корня пальмы). Последние три относятся к высоконасыщенным растительным жирам. Кокосовое масло может представлять меньше угрозы здоровья, чем другие сырые или обработанные насыщенные жиры, но оно также является концентрированным насыщенным жиром, засоряющим наши сосуды, потому что пищеварительная система человека не приспособлена к его усвоению. Далее в этой главе я объясню подробнее, чем вредны любые масла вообще.
Антибактериальные и противомикробные свойства лауриновой кислоты, которые хвалит реклама, для нас вовсе не желательны. Антибиотик (буквально — антижизнь) — это не то, что нам нужно искать в пище. Внутренняя среда здорового человека, питающегося низкожирной пищей, содержащей минимум токсинов, не может стать питательной средой для вредных микроорганизмов. Если мы ведем здоровый образ жизни, наше тело само сможет позаботиться о себе.
Большая часть растительных масел содержит ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; у полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей. Двойные связи формируются при реакции с атомами водорода — этот процесс называется насыщением жира. Другими словами, молекула ненасыщенного жира подлежит изменению внутри тела.
Организм может переработать и использовать ее. Потом он включает эти самопроизведенные насыщенные жиры в структуру нашего тела в случае необходимости.
Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить только одну атомов водорода. У мононенасыщенных жиров более низкая температура плавления, чем у насыщенных. Растительные источники мононенасыщенных жиров — авокадо, миндаль и другие орехи, семена и их масла.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются наименее насыщенными, в них есть место для двух или более пар атомов водорода. Их температура плавления еще ниже, то есть при комнатной температуре они полностью превращаются в жидкость. Растительные источники полиненасыщенных жиров — грецкие орехи и другие орехи, семена и их масла, а так же листовые зеленые овощи.
Вообще, чем жирная кислота менее насыщена, тем легче она усваивается организмом.
Соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров (Н/П)
Еще пятьдесят лет назад диетологи нашли здоровое соотношение насыщенных и полиненасыщенных жиров в пище. Его называют соотношением Н/П. Оптимальным для здоровья Н/П, было признано 20/80 (20% насыщенных к 80% ненасыщенных). Это общепризнанный стандарт в диетологии.
Отметим, что соотношение Н/П в большей части растений, включая орехи и семена, идеально: 20/80 или очень близко к этому. Тогда как соотношение Н/П в большинстве животных продуктов — 80/20, полная противоположность нормы.