9 способов хорошего самочувствия
Шрифт:
Внимание! Во избежание травм, особенно если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, не старайтесь сразу же выполнить глубокий наклон корпуса к ноге. По мере развития мышц в процессе регулярных тренировок они станут более эластичными и вы сможете не только с легкостью выполнять упражнение, но и увеличить время фиксации позы до 30–60 счетов.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Лежа на
Внимание! Во время выполнения верхняя часть туловища должна быть расслабленной.
Обязательно держите в напряжении мышцы живота и ягодиц на протяжении всего выполнения упражнения.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и слегка подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх. Выполните ритмичные подъемы и опускания ягодиц вверх и вниз, каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 20 до 50 раз, на продвинутом – от 50 до 80 раз.
Упражнение 2
Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки вытяните вперед параллельно поверхности, ладони внутренней стороной направлены вниз. Сохраняйте расслабленными мышцы шеи, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны.
Из этого положения выполните 100 покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение руками с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. После завершения медленно опустите на пол сначала голову, затем поочередно обе ноги. Для расслабления мышц шеи слегка опустите подбородок к груди.
Внимание! На начальном этапе разбейте выполнение упражнения на 20 подходов по 5 повторов в каждом. На продвинутом – выполняйте 100 покачиваний руками без перерыва. Сохраняйте в напряжении мышцы живота и ягодиц от начала до окончания упражнения. Проработку пресса выполняйте только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.
Упражнение 3
Лежа на боку, правая рука вытянута вверх, ладонь плотно прижата к полу, левая – согнута в локте, упор ладонью перед туловищем на уровне груди. Голова расположена на плече, ноги выпрямлены, стопы соединены, носки вытянуты вперед.
Внимание! Старайтесь сохранять прямое положение тела на протяжении всего выполнения упражнения. Не заваливайте корпус вперед или назад. Постоянно держите в напряжении мышцы живота и ягодицу.
Напрягите мышцы пресса и слегка подтяните ягодицы вперед-вверх. Вдохните, на выдохе поднимите обе ноги вверх, задержитесь в конечной точке подъема на 1–2
Упражнение 4
Лежа на животе (для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони внутренней стороной направлены вверх. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.
Внимание! Самое важное во время выполнения упражнения сохранять прямое положение тела: голова, шея и верхняя часть спины должны составлять одну прямую линию.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол, стопы от поверхности не отрывать. На вдохе потянитесь от макушки до кончиков пальцев на ногах, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 5–8 раз, на продвинутом – 10–12 раз.
Упражнение 5
Лежа на животе, голова лбом касается ладоней, прижатых к полу и скрещенных в замок. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.
Внимание! Самое важное в данном упражнении – это плавные и медленные подъемы ног. Также необходимо стараться прижимать к полу живот и таз.
Вдохните, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 5–8 повторов, на продвинутом – 2 подхода по 10–12 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.
Внимание! Напрягая ноги и ягодицы, держите расслабленной остальную часть вашего тела. Уровень подъема ног индивидуален и зависит от уровня подготовки.
Упражнение 6
Это упражнение является небольшим расслаблением или передышкой, позволяющей одновременно передохнуть и растянуть мышцы тела.
Лежа на спине, согните левую ногу в колене и переведите как можно дальше вправо, стараясь не только стопой, но и коленом коснуться пола. При этом поясницу от поверхности не отрывать. Руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, ладони плотно прижаты к полу. Голова повернута влево, взгляд – на левую руку. Почувствуйте растяжение мышц. Задержитесь в этом положении на 30–60 счетов, затем расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.