Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу
Шрифт:

Само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

В подавляющем числе случаев эти люди не оценивают трезво состояние своего мышечно-связочного аппарата, состояние ССС. Они не придают значения избыточному весу и потере мышечной выносливости… Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таком случае нет. Путаются понятие эксплуатации тела с профилактикой здоровья. Горные лыжи, футбол, большой теннис требуют хорошо подготовленной к этим занятиям мышечно-связочной системы. Если люди, захотевшие

заняться этими (и другими) видами спортивных увлечений, и проходят врачебный контроль, то, как показывает практика, поверхностный. Максимум на уровне ЭКГ. Обследование системы мышц, связок, сухожилий не предусмотрено общепринятыми медицинскими стандартами. Если у человека в анамнезе (истории болезни) нет инфаркта миокарда, то эти и подобные им спортивные развлечения врачи разрешают.

Постараемся разобраться в оздоровительных, а значит, полезных физических нагрузках.

Часть 6

Правила контроля сердечной деятельности в домашних условиях

Не хочется усложнять этот вопрос, но и упрощать не стоит. Для начала надо разобраться, к какому виду физических нагрузок относится моя любимая «триада здоровья», то есть упражнений без тренажеров, с весом собственного тела:

• отжимания (от пола, от стола, от стены);

• приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);

• поднимание ног на 90 градусов, лежа на спине (пресс).

Я уже упоминал, что только правильное сочетание силовых, растягивающих и аэробных упражнений дает истинное оздоровление. К какой же группе отнести каждое из этих упражнений? Кстати, этот анализ позволит ответить и на другие письма. Конечно, эти упражнения могут дублироваться или дополняться упражнениями с отягощениями (резиновые амортизаторы) или тренажерами (прежде всего МТБ 1–4) в условиях тренажерного зала.

Но сейчас главное – принцип подбора комплекса упражнений в домашних условиях (естественно, вне обострения заболеваний).

Первый «этаж» тела – приседания

Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определенное время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является ЧСС (в простонародье – пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле ЧСС цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Приседания не рекомендуются:

• лицам с деформирующими заболеваниями тазобедренных суставов (коксартроз, асептический некроз) и коленных суставов (гонартроз);

• при геморрое;

• опущении

внутренних органов;

• при паховых и пупочных грыжах (грыжах белой линии живота);

• при мерцательной аритмии.

Основные показания:

• гипертоническая болезнь;

• сердечная недостаточность I–II степени;

• головные боли;

• сахарный диабет (все формы);

• варикозная болезнь;

• реабилитация после инфаркта.

Измерение ЧСС

Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений. Для этого посчитайте количество ударов, приложив три пальца правой руки (указательный, средний и безымянный) к запястью левой на стороне лучевой артерии, то есть там, где большой палец. Сосчитайте количество ударов за 20 секунд и умножьте полученную цифру на 3. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.

По формуле К. Купера оценить максимально допустимую ЧСС можно следующим образом:

Мужчины от 205 отнимают половину своего возраста.

Женщины от 220 отнимают свой возраст.

Например, в 50 лет максимальная (!) расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составляет 205 – 25 = 180. У женщин – 220 – 50 = 170.

Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80 % от этих цифр. Например, от 180 это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаете в данном режиме в течение как минимум 20 минут четыре раза в неделю, значит, вы получаете хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Того же эффекта можно добиться, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 – в течение 10 минут четыре раза в неделю.

Наконец, важно аккуратно подсчитывать ЧСС во время упражнений, чтобы быть уверенным в достижении оптимального пульса.

Проблема в том, что обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения, 5 или 10 секунд, чтобы его нащупать, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку и 20 секунд для подсчета ударов.

В настоящее время имеются специальные пульсометры, надеваемые в виде браслетов на запястье, на которых высвечиваются цифры пульса во время упражнений, что позволяет контролировать объем нагрузки в процессе ее выполнения.

А когда выполняющий упражнения находится в хорошей физической форме, частота пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения.

Поэтому К. Купер предлагает измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к этой цифре еще 10 %. Таким образом можно определить пульс во время нагрузки. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, то есть 170 ударов в минуту. Это немного сложные подсчеты, особенно для пожилых людей. Поэтому я предлагаю для упрощения подсчета ЧСС довольствоваться достижением ЧСС 140–144 удара в минуту сразу после завершения упражнения и снижения этой цифры на 50 % после завершения через пять минут.

Но это для более-менее подготовленных людей. Тем же, кто имеет букет заболеваний и очень низкую физическую форму, напомню про три «этажа» тела.

Первый «этаж»: стопы, ноги, таз.

Второй «этаж»: живот, грудь, спина.

Третий «этаж»: плечи, шея, голова.

Что больше всего беспокоит? Сердце (второй этаж), и прежде всего высокое давление. Вниз-то (на первый этаж) кровь кое-как, но бежит, а вот вверх – с большим трудом. Мы его (давление) «кнутом» – гипотензивными лекарствами. Вроде лучше, а потом опять все сначала. И с каждым разом все труднее достигать желаемого эффекта.

Поделиться:
Популярные книги

Соль этого лета

Рам Янка
1. Самбисты
Любовные романы:
современные любовные романы
6.00
рейтинг книги
Соль этого лета

Помещица Бедная Лиза

Шах Ольга
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.40
рейтинг книги
Помещица Бедная Лиза

Курсант: Назад в СССР 4

Дамиров Рафаэль
4. Курсант
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
7.76
рейтинг книги
Курсант: Назад в СССР 4

Ваше Сиятельство 3

Моури Эрли
3. Ваше Сиятельство
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Ваше Сиятельство 3

Эволюционер из трущоб. Том 3

Панарин Антон
3. Эволюционер из трущоб
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
6.00
рейтинг книги
Эволюционер из трущоб. Том 3

Надуй щеки! Том 7

Вишневский Сергей Викторович
7. Чеболь за партой
Фантастика:
попаданцы
дорама
5.00
рейтинг книги
Надуй щеки! Том 7

Любимая учительница

Зайцева Мария
1. совершенная любовь
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
8.73
рейтинг книги
Любимая учительница

Месть Пламенных

Дмитриева Ольга
6. Пламенная
Фантастика:
фэнтези
6.00
рейтинг книги
Месть Пламенных

Закон ученого

Силлов Дмитрий Олегович
Снайпер
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
5.00
рейтинг книги
Закон ученого

Часовое сердце

Щерба Наталья Васильевна
2. Часодеи
Фантастика:
фэнтези
9.27
рейтинг книги
Часовое сердце

Гардемарин Ее Величества. Инкарнация

Уленгов Юрий
1. Гардемарин ее величества
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
альтернативная история
аниме
фантастика: прочее
5.00
рейтинг книги
Гардемарин Ее Величества. Инкарнация

Попаданка в академии драконов 2

Свадьбина Любовь
2. Попаданка в академии драконов
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
6.95
рейтинг книги
Попаданка в академии драконов 2

Сводный гад

Рам Янка
2. Самбисты
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
Сводный гад

Аргумент барона Бронина 3

Ковальчук Олег Валентинович
3. Аргумент барона Бронина
Фантастика:
попаданцы
аниме
сказочная фантастика
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Аргумент барона Бронина 3