Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу

Бубновский Сергей Михайлович

Основные показания: ИБС, бронхиальная астма, мастопатия, гипертоническая болезнь.

Это упражнение улучшает кровообращение прежде всего в грудном отделе позвоночника, тем самым усиливая кровоток в малом круге кровообращения и способствуя более интенсивному обогащению крови кислородом.

Упражнение № 3 А

Тяга амортизатора в сторону одной рукой. (См. фото 3 а, б.)

И.П. Ноги на ширине плеч. Правая рука упирается в область пояса, левая опущена вниз и

держит один конец резинового амортизатора. Другой конец амортизатора фиксирован противоположной ногой. На выдохе отвести руку с амортизатором в сторону-вверх. И опустить чуть медленнее в И.П. То же самое другой рукой. При наличии двух амортизаторов это упражнение можно выполнять двумя руками одновременно и даже из положения сидя на стуле, хотя последний вариант годится для физически более подготовленных.

Основные показания: ИБС, гипертоническая болезнь, хронические обструктивные болезни легких (хронический бронхит, бронхиальная астма), плечелопаточный периартрит хронического течения, хронические головные боли.

Часто при выполнении этого упражнения можно ощущать неприятные и даже болезненные ощущения в плечевом суставе. К сожалению, это элемент нормы, так как мышцы плечевого сустава (дельтовидные) очень редко в быту выполняют это силовое движение и… «засыхают» (атрофируются), тем самым способствуя не только развитию плечелопаточного периартрита (боли в плече при подъеме руки), но и ухудшению работы трапециевидной мышцы спины, ухудшению кровообращения и микроциркуляции в области плечевого пояса и шейного отдела позвоночника. В связи с этим выполняйте данное упражнение до тех пор, пока движение в плечевом суставе не будет сопровождаться треском, скрипом и болью.

Упражнение № 4 А

Разгибание рук вверх. (См. фото 4 а, б.)

И.П. Встать, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Кулаки, держащие концы резинового амортизатора, фиксированного ногами, находятся на уровне плечевых суставов. На выдохе разогнуть руки вверх и опустить в И.П.

Основные показания: острые и хронические головные боли, головокружения, вегетососудистая дистония, нейроциркуляторная дистония, синдром хронической усталости, паркинсонизм.

Это упражнение является основным при лечении хронических и даже острых плечелопаточных периартритов. Но к нему необходимо подготовить плечевые суставы через выполнение предыдущих упражнений, так как эти движения в плечевых суставах при их поражении выполнить без острых болей (хотя и безопасных для сустава) невозможно.

Здесь хочется подчеркнуть, что первые занятия почти обязательно сопровождаются скрипами (крепитацией) и болезненностью в плечевых суставах, чему не следует придавать значение. Со временем эти дискомфортные явления исчезнут сами собой.

Количество повторений во всех упражнениях см. в упр. № 1 группы «А».

Приложение 2

Упражнения лечебные и оздоравливающие с использованием МТБ [34] из группы «Б»

Начинать лучше с растягивающих упражнений.

Можно использовать универсальную скамью с меняющимся углом спинки и сиденья, также можно сидеть и даже лежать на полу, или в И.П. стоя перед стойкой и упираясь свободной рукой в специальные опорные скобы.

34

МТБ – многофункциональный тренажер Бубновского (в офисе, квартире, тренажерном зале).

Я буду рассматривать варианты на универсальной скамье. Итак.

Упражнение № 1

Б

Тяга рукой с верхнего блока. (См. фото 1 а, б.)

И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Свободная рука опирается на колено. Рабочей рукой производим тягу за ручку с верхнего блока на выдохе «хаа». То же самое другой рукой.

Количество килограммов на тренажере и количество повторений подбираются с учетом возможности выполнения 12–15 раз в одной серии. Это правило применимо для всех последующих упражнений.

Основные показания: головные боли, боли в шейном отделе, позвоночнике, руке, плече. С этого упражнения можно начинать при высоком АД в целях его снижения, хроническом (остром) бронхите.

Упражнение № 2 Б

Разгибание (жим) руки вверх с нижнего блока. (См. фото 2 а, б.)

И.П. то же, но спиной к стойке МТБ. Рука согнута в локтевом суставе, кисть с ручкой у плеча. Полное разгибание руки вверх (на выдохе «хаа»). Опустить в И.П. (чем ниже, тем лучше). Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1. То же другой рукой. Допускается при опускании руки небольшой наклон туловища в сторону руки, а при разгибании руки вверх – в противоположную. Возможна болезненность в плечевом и локтевом суставах при разгибании.

Основные показания: боли (острые и хронические) в плече (плечевом суставе [35] ), локтевом суставе, хронические мигрени и головные боли.

Упражнение № 3 Б

Разгибание (жим) руки вниз с верхнего блока. (См. фото 3 а, б.)

И.П. такое же, как в упражнении № 2, рука держит ручку тренажера, пальцы смотрят вниз. Рука согнута в локтевом суставе, поднята максимально. Разгибание руки в локтевом суставе вниз на выдохе «хаа», при этом максимально опустить одноименное плечо, туловище не раскачивается. Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1.

35

Боли в плече лечатся долго – от 3 до 6 месяцев. При этом в упражнениях необходимо постепенно увеличивать рабочий вес.

Основные показания: те же, что и в упражнении № 2.

Упражнение № 4 Б

Разгибание руки (жим) вперед с нижнего блока. (См. фото 4 а, б.)

И.П. аналогично № 2–3. Пальцы, сжимающие ручку тренажера, смотрят вперед. Разгибание руки вперед на выдохе «хаа». То же делаем другой рукой. Возможно ощущение болезненности при отведении плечевого сустава назад и в области грудины при разгибании руки. Это является также элементом нормы. Более резкий и, главное, длинный выдох способствует снижению интенсивности болевой доминанты. После выполнения упражнений, вызывающих локальные боли, к месту этих болей на 5–6 секунд приложить компресс со льдом. Иногда это можно позволить себе и непосредственно во время выполнения упражнения. Количество килограммов и количество повторений такое же, как в № 1–3.