Анатомия стройности. Перевёрнутый мир
Шрифт:
Специфическое динамическое действие пищи, или пищевой термогенез – это расход энергии на метаболизм пищевых веществ в организме. Наибольшим потенциалом повышения затрат энергии обладают белки, увеличивая ВОО на 30-40%. При метаболизме жиров ВОО повышается на 4-14%. Для углеводов этот показатель минимален – 4-7%. При обычном смешанном питании специфическое динамическое действие пищи составляет 10% ВОО.
К регулируемым энергетическим затратам относится расход энергии на умственную и физическую деятельность. С позиции физиологии на нее должно приходиться не менее 40% всех затрат энергии. А со стороны гигиены УФД является определяющим
Для определения энергетических затрат можно использовать различные лабораторные или расчетные методы. Из методов непрямой калориметрии наибольшее распространение получили методы Дугласа–Холдена и Шатерникова–Молчановой, основанные на изучении газообмена.
Из расчетных наибольшей точностью и индивидуальностью обладает метод хронометража, который заключается в регистрации всех видов деятельности человека за сутки и расчете суточных затрат энергии исходя из коэффициентов физической активности (КФА) различных видов деятельности – соотношение энергетических затрат на выполнение конкретной работы и ВОО. Для хронометража суточной деятельности необходимо в режиме записи (реальное время) и воспроизведения (например, за прошедшие сутки) последовательно зафиксировать все виды деятельности (название и продолжительность) и перевести их в соответствующие энергетические затраты, предварительно рассчитав ВОО в час. При групповом расчете можно пользоваться КФА для различных профессий в зависимости от того, в какую группу интенсивности труда они включены. Коэффициент физической активности для различных профессиональных групп учитывает суточные энергозатраты работников, занятых в различных сферах трудовой деятельности, в соответствии с особенностями выполнения трудового процесса.
В зависимости от интенсивности и тяжести труда все работники разделены на пять групп для мужчин и на четыре группы для женщин:
1) КФА 1,4 (научные работники, студенты, педагоги, чиновники – работники преимущественно умственного труда);
2) КФА 1,6 (работники конвейеров, сферы обслуживания, медицинский персонал);
3) КФА 1,9 (станочники, водители автотранспорта, железнодорожники, врачи скорой помощи и хирурги);
4) КФА 2,3 (строительные и сельскохозяйственные рабочие, металлурги – работники тяжелого физического труда);
5) КФА 2,5 (грузчики, вальщики леса, горнорабочие, бетонщики, землекопы – работники тяжелого немеханизированного труда).
При необходимости индивидуального расчета ориентировочных энергозатрат внутри отдельных профессиональных групп можно использовать ВОО (установленную для конкретного человека) и КФА (соответствующий данной профессиональной группе), перемножив их.
Макронутриенты
Современная диетология призывает нас подходить к процессу питания не только с удовольствием, но и со знанием дела: осознавать, чем наполнено наше блюдо, чем оно полезно как для гормональной системы, так и для всего организма. С питанием в организм поступают, перевариваются, всасываются и усваиваются пищевые вещества, которые нужны, чтобы получить энергию, строить и обновлять ткани, осуществлять репродуктивную функцию, обеспечить все системы организма.
Пищевые вещества или нутриенты – это неорганические и органические вещества, которые входят в состав продуктов. Важно, что при недостаточном поступлении в организм того или иного нутриента, человек продолжает испытывать голод, а в зависимости от того, какого химического вещества не достает, нас тянет на сладкое, соленое, жирное и пр.
Начинать
Давайте подробно остановимся на каждом макронутриенте.
Углеводы
Основная функция углеводов – удовлетворять наши энергетические потребности. Именно углеводы поставляют до 50 % всей энергии в наш организм. Остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, углеводы необходимы для полноценной работы сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из них синтезируется гликоген – более сложное по структуре углеводное соединение, жизненно важное для нас запасом энергии.
Но не все углеводы одинаково полезны. Они делятся на простые (быстрые) и сложные. К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются и обогащают его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода только усиливается.
Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах, овощах и многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате появляются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.
Сложные углеводы действуют иначе, выполняя те же самые функции. К ним относятся клетчатка, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.
Клетчатка поддерживает кишечник в тонусе, создавая оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.
Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и, в конце концов, расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы.