Анатомия тревоги. Практическое руководство, которое превратит вашу тревогу в суперспособность

Вора Эллен

Впервые мне открыла глаза на данную концепцию Джулия Росс, пионер в области диетотерапии, в своей книге «Лекарство от хандры». Росс предполагает, что у людей есть истинные эмоции и ложные настроения. Истинные эмоции возникают, когда происходит что-то очень сложное: скончался член семьи, и вы скорбите; вы теряете работу, и у вас стресс; вы переживаете расставание, и вам грустно. Эти «искренние реакции на реальные несчастья, с которыми мы сталкиваемся в жизни, бывают тяжелыми, но они могут быть жизненно важными», – пишет Росс (8). С другой стороны, ложное настроение больше похоже на эмоционального самозванца. Например, когда нам кажется, что мы просто проснулись и встали не с той ноги. Или мы вдруг обнаруживаем, что чувствуем раздражение, грусть, злость, беспокойство по поводу того, что обычно не сбивает нас с толку. В такие моменты ум слишком занят, чтобы объяснять реакцию. Мозг говорит: «Может быть, я волнуюсь, потому что гневное электронное

письмо босса заставляет думать, что я плохо справляюсь на работе; или что-то в сообщении старого друга мне не нравится». Разум сам создает смысл. Дайте нам картинку из двух точек и линии, и мы увидим лицо; похмелье и холодное пиво вместо завтрака наводят на мысль о проблемах на работе, о том, что, кажется, отношения разваливаются или мир обречен… Просто человеческий разум любит рассказывать истории. Это объясняет наши физические ощущения. И бoльшая часть тревоги заключается именно в том, что разум пытается оправдать физическую реакцию тела на стресс.

Парадигма Росс также может быть применена исключительно к тревоге. Ложная тревога – это сообщение организма о наличии физического дисбаланса, обычно через реакцию на стресс. А истинная тревога наступает тогда, когда тело передает важное сообщение, касающееся непосредственно жизни. При ложной тревоге реакция на стресс передает сигналы в мозг, сообщая человеку, что что-то идет не так. А мозг, в свою очередь, предлагает объяснение того, почему он чувствует себя плохо: беспокойство из-за работы, здоровья или общего состояния мира. Но правда состоит в том, что нам всегда есть из-за чего чувствовать себя не в своей тарелке. И причина, по которой мы испытываем беспокойство в конкретный момент, на самом деле не имеет ничего общего с работой. Все объясняется лишь состоянием физиологического дисбаланса в организме – обычным падением уровня сахара в крови или приступом воспаления кишечника.

Большая часть тревоги не связана с тем, чем мы ее объясняем.

Но позвольте мне уточнить важный момент: то, что я называю эти ощущения ложной тревогой, не означает, что боль или страдание из-за них менее реальны. Даже если плохое настроение – прямой результат физиологической реакции на стресс, оно все равно может причинять сильный дискомфорт. Термин «ложная тревога» придуман не для того, чтобы свести на нет негативные переживания. Причина, по которой я считаю важным обозначить данное состояние как ложное, заключается в том, что это позволяет увидеть четкий и ясный выход. Такой тип тревоги возникает не для того, чтобы рассказать что-то значимое о нашем глубинном «я», – он передает сообщение только о нашем теле. И когда мы осознаем, что испытываем тревогу, вызванную физиологической стрессовой реакцией, то можем решить проблему на уровне организма, изменив рацион питания, или получая больше солнечного света, или наладив сон. Другими словами, ложная тревога распространена, она причиняет сильные страдания, и ее зачастую можно избежать.

Как только мы найдем и устраним этот физиологический источник страданий, мы сможем обратиться к более глубокой – истинной – тревоге, которая возникает из-за отклонения от жизненно важного понимания цели и смысла. Тревожиться – значит быть человеком. Знать, насколько опасно ходить по земле, что можно потерять любимых людей, что мы тоже однажды умрем. Или, как описал это датский философ-экзистенциалист XIX века Серен Кьеркегор, ощущать «головокружение свободы». Эта тревога в некотором смысле защищает нас. Ведь мы сейчас существуем, потому что наши предки были достаточно бдительными, чтобы выжить. Истинная тревога подпитывает нас, чтобы мы могли защищать и поддерживать свою жизнь. А еще она – через интуицию или заложенную в нас мудрость – часто приносит ответ на вопрос, что нужно сделать, чтобы привести жизнь в соответствие с нашими способностями и целями. По сути, это руководство, как сделать жизнь настолько полной, насколько это возможно.

2. Предотвратимая тревога

Не будет неуважением к сложности существования предположить, что иногда отчаяние – это просто низкий уровень сахара в крови и истощение.

Ален де Боттон

Когда мы встревожены, может показаться, что все настроено против нас: отношения ставят в тупик, работа давит, а мир катится к катастрофе. Но многие из гнетущих чувств и страшных мыслей, которые понимаются как тревога, – интерпретация мозгом довольно простого физиологического процесса, включающего в себя реакцию на стресс. И все же в традиционной психиатрии врачей обучают лечить проблемы психического здоровья путем воздействия исключительно на разум: с помощью лекарств, изменяющих химию мозга, и методов, направленных на регуляцию мыслей и поведения. В результате большинство психиатров научились не переступать границы и не вмешиваться в дела физического тела. Однако я считаю, что такой подход сдерживает развитие

этой области медицины, ограничивая варианты лечения. Хотя существует широкий спектр способов воздействия на разум через тело.

С развитием интегративной и функциональной медицины, а также новой области холистической психиатрии ученые начали по-новому понимать психические расстройства. Действительно, доказательств пользы более целостного подхода к психическому здоровью становится все больше. Например, в исследовании 2017 года, известном как SMILES [7] , проведенном под руководством Фелис Джаки, адъюнкт-профессора диетологии и эпидемиологической психиатрии в Университете Дикина в Австралии, сравнивалось влияние двух факторов – улучшения питания и оказания социальной поддержки – на людей с депрессией от умеренной до тяжелой степени. Все участники питались преимущественно обработанными пищевыми продуктами. В конечном счете исследователи обнаружили, что 32 % из тех, кто получал диетическую поддержку, достигли ремиссии. В группе социальной поддержки таких было только 8 % (1). Аналогичным образом в ряде различных исследований было показано, что пряность куркума, веками используемая в аюрведической медицине – древней лечебной практике индийского субконтинента, – обладает способностью уменьшать воспаление и тем самым регулировать концентрацию нейромедиаторов, участвующих в патофизиологии депрессии и тревоги (2).

7

Акроним, который расшифровывается как Supporting the Modification of lifestyle in Lowered Emotional States (рус. «Поддержка изменения образа жизни при пониженных эмоциональных состояниях»). – Прим. ред.

Воспаление возникает, когда иммунная система мобилизуется для борьбы с угрозой, такой как травма или инфекция. Организму напрямую сообщается о том, что необходимо дать отпор противнику, и тем самым вызывается чувство тревоги. Поэтому, хотя химия мозга и мыслительные паттерны действительно играют определенную роль в возникновении тревоги, я бы сказала, что часто это «нисходящее» воздействие – то есть бoльшую часть времени химия мозга меняется в результате дисбаланса в организме. Другими словами, первопричина ложной тревоги коренится в теле, так что следует лечить именно его.

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ЛОЖНОЙ ТРЕВОГЕ

Общее понимание тревоги в традиционной психиатрии гласит: тревога – это в значительной степени результат генетического или химического дисбаланса в мозге. Но нет единого мнения о механизмах, вызывающих это чувство. Ученые сходятся в одном: нужно обращать внимание на нейромедиатор серотонин. Однако существует еще один нейромедиатор – гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которая служит основным ингибирующим химическим посредником центральной нервной системы и также играет решающую роль в успокоении нервов. На мой взгляд (по крайней мере, в нашем общественном дискурсе), ГАМК вряд ли привлекает то внимание, которого заслуживает. Особенно если учесть, каким важным природным ресурсом для борьбы с тревогой она является. Действие этого нейромедиатора заключается в создании ощущения спокойствия и легкости, и, следовательно, кислота обладает способностью скручивать спираль беспокойства. И, когда мы начинаем фантазировать обо всех ужасных, наихудших сценариях, которые способны воплотиться в нашей жизни, ГАМК может прошептать: «Ш-ш-ш, не нужно беспокоиться, это маловероятно; все будет хорошо».

В результате традиционная психиатрия часто приходит к выводу, что у человека, испытывающего тревогу, нарушена передача сигналов серотонина или ГАМК и в конечном счете он не достигает спокойствия, которое могут обеспечить эти нейромедиаторы. Однако я убеждена, что ложная тревога вызвана не столько генетикой, сколько обстоятельствами, связанными с современным образом жизни – от приема курса антибиотиков до хронического, непрекращающегося стресса, которому подвергаются многие из нас. Эти атаки на организм не только снижают выработку ГАМК (о чем я расскажу позже). Есть и другие пути, с помощью которых организм сообщает мозгу, что что-то не так. Два основных физиологических процесса, провоцирующих тревогу, – это реакция на стресс (реакция нервной системы на предполагаемую угрозу) и системное воспаление, связанное с кишечником.

РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС

Обычно мы думаем, что реакция на стресс – это автоматический ответ на внешние события, такие как плохие новости или физическая угроза. Но она также может быть вызвана различными внутренними состояниями дисбаланса в организме, причинами которого стал, например, недосып или даже просто чашка крепкого кофе (который может побудить организм выделять кортизол, основной гормон стресса (4)). Это открытие могло бы показаться разочаровывающим, но оно означает, что физические причины стресса и беспокойства можно предотвратить.