Анатомия йоги

Каминофф Лесли

Эта модель дыхания связана с движением праны снизу вверх. При этом выдоху способствует сокращение мышц нижнего отдела живота.

Выполняйте эту асану, используя для начала свободное положение рук и брюшное дыхание. Затем постепенно усиливайте сокращение мышц живота на выдохе, сохраняя напряжение в этих мышцах в начале вдоха. Заметьте, какой эффект оказывают различные модели дыхания во время пребывания в этой позе.

Дандасана — Поза посоха

_{danda — палка,}

посох

Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя без сгибания позвоночника.

Движения костей и суставов

— Нейтральное положение лопаток относительно грудной клетки;

— нейтральное положение плечевых суставов;

— разгибание (тыльное сгибание) локтевых суставов;

— запястий (в зависимости от длины рук);

— нейтральное положение позвоночника;

— нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;

— сгибание тазобедренных суставов под прямым углом с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (препятствует сведению лопаток);

— трицепс (разгибание локтевого сустава);

— лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также червеобразные мышцы (поддержка свода кисти, недопущение чрезмерного сгибания запястья (если у вас короткие руки, то лучше подкладывать под них какую-нибудь опору);

— все мышцы, выпрямляющие позвоночник;

— большая и малая поясничные мышцы;

— подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);

— гребенчатая мышца и большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Если указанные мышцы не справляются с приданием телу такой позы, то часть нагрузки могут взять на себя гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.

Растягивающиеся мышцы

В зависимости от длины руки могут растягиваться бицепсы.

— Задняя группа мышц бедра;

— большая ягодичная мышца;

— грушевидная мышца;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца;

— подколенная мышца (эксцентрическое действие).

Препятствующие факторы и примечания

Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мышц ног приводит к опусканию головы, хотя отчасти это может объясняться

ограничением свободы движений плеч и позвоночника.

В дандасане не каждому удается использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.

Тем, кто практикует виньясы, которые в этой позе предусматривают встряхивание тела с упором на руки, необходимо знать свои пропорции. Если у вас относительно длинное туловище и короткие руки, то вам это не удастся. В таком случае вам придется воспользоваться опорой для рук.

Дыхание

Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от пада-хастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.

Гомукхасана — Поза коровьей морды

_{go — корова; mukha — лицо}

Классификация и уровень сложности

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

Нижняя рука.

— Опускание и приведение лопатки;

— разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;

— сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука.

— Подъем и приведение лопатки;

— сгибание и поворот плечевою сустава наружу;

— сгибание локтевого сустава;

— пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

Ноги.

— Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;

— сгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Нижняя рука.

— Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);

— большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);

— длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);