Анатомия йоги

Каминофф Лесли

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— большая круглая мышца;

— большая и малая грудные мышцы;

— бицепс;

— супинаторы предплечья;

— прямая мышца живота;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— наружные межреберные мышцы;

— длинная мышца шеи;

— длинная мышца головы;

— надподъязычная мышца;

— подподъязычная мышца;

— лестничные мышцы;

— передняя продольная связка позвоночника;

— прямая мышца бедра;

— большая и малая поясничные мышцы;

— подвздошная мышца;

— напрягатель широкой фасции бедра.

Препятствующие

факторы и примечания

В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.

В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.

Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.

Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.

Дыхание

Хотя обычно рекомендуется делать вдох в момент разгибания позвоночника, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на вдохе не расширяется (так как дыхание животом всегда сопровождается ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).

ВАРИАНТ

Поза кобры с ногами, согнутыми в коленях

В этой позе задняя группа мышц бедра используется для разгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов. При таком положении ног эти мышцы сокращаются до минимальной длины, что может вызвать в них судороги.

Возможно также, что в разгибании тазобедренных суставов примут участие большие ягодичные мышцы, но это приведет к повороту ног наружу и их отведению. Зачастую новички в состоянии приводить ноги и держать их параллельно, когда они выпрямлены в коленях, но, когда ноги согнуты в коленях, они испытывают трудности. В этой позе полностью растягивается четырехглавая мышца бедра, а растяжка прямой мышцы бедра может ограничить диапазон сгибания коленного сустава.

Дханурасана — Поза лука

_{dhanu — лук}

Классификация и уровень сложности

Поза в положении лежа на животе прогнувшись среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Сведение и подъем лопаток;

— разгибание

и приведение рук в плечевых суставах;

— разгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— сгибание запястий и пальцев;

— разгибание позвоночника;

— разгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;

— сгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Подлопаточная мышца, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и трицепс (стабилизация положения руки и лопатки);

— большая и малая грудные мышцы, клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы и передняя зубчатая мышца (эксцентрическое действие в противоположном направлении);

— задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренных суставов);

— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра, прямая мышца бедра (разгибание коленных суставов).

Растягивающиеся мышцы

— Прямая мышца бедра;

— большая и малая поясничные мышцы;

— подвздошная мышца;

— гребенчатая мышца;

— напрягатель широкой фасции бедра.

Примечания

В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.

Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.

Дыхание

Обычной практикой является раскачивание вперед и назад за счет «надувания» живота на вдохе. Реже (но с большей пользой) практикуется направление воздуха на вдохе в уже и без того растянутую грудную клетку.

Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)

_{salabha — кузнечик, саранча}

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение предплечий и запястий;

— разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;