Атлетизм — дома (занятия с амортизаторами). Выпуск 2.
Шрифт:
10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 120 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — лежа спиной на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу, ноги подняты вверх. Встряхивайте расслабленными ногами. Дыхание произвольное. 5 раз.
IV цикл (10-12-й месяцы)
Комплекс тот же, что и в III цикле, но упражнение 8 — сгибание
Разминка. Комплекс тот же, что и в III цикле.
Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке (стуле), ноги под сиденьем. Амортизатор протянут под стулом, середина его прижата к полу носками стоп, а концы в руках, одна из них согнута к плечу, а другая поднята вверх. Меняйте положение рук. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями вниз. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините перед грудью (выдох). 3 серии по 10 раз.
3. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в руках, поднятых к подмышкам, локти на уровне плеч. Поднимите руки вверх — в стороны (вдох). Вернитесь с сопротивлением в и. п. (выдох). 3 серии по по 5 раз.
4. И. п. — стоя, ноги врозь, наклоненное вперед туловище параллельно полу, локти прижаты к бокам. Середина амортизатора под стопами, его концы в руках, кисти которых повернуты ладонями назад. Разогните руки. Верните с сопротивлением в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз.
5. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных перед туловищем руках; кисти повернуты ладонями назад и прижаты друг к другу. Подтяните кисти к подбородку (вдох). Опустите с сопротивлением (выдох). Темп медленный или средний. 3 серии по 10 раз.
6. И. п. — стоя, ноги врозь, на середине амортизатора, концы которого в опущенных руках. Поднимите вверх плечи. Опустите с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Старайтесь поднимать плечи максимально вверх и опускать до предела. Руки прямые.
7. И. п. — сидя на скамейке (стуле), колени разведены пошире, середина амортизатора под стопами, его концы в согнутых руках. Предплечья лежат на бедрах так, что с их внутренней стороны свешиваются только кисти, повернутые ладонями вниз. Разогните кисти, а затем согните. Темп медленный. 3 серии по 10 раз.
8. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание
9. И. п. — лежа животом на скамейке (стуле), руки за головой, ноги закреплены. Наклонитесь вниз до касания лбом пола (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 4 серии максимальное количество раз.
10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу. Между спинками перекладина. Возьмитесь за нее ладонями сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
11. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье стула, вторая опущена. Середина амортизатора под стопами, его концы в опущенной руке. Кисть повернута ладонью назад. Подтяните кисть к груди, а затем опустите с сопротивлением. 10 раз. То же другой рукой. Темп медленный или средний. 3 серии.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните влево, затем опустите. 12 раз. Встаньте другим боком к опоре и сделайте то же. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное через нос. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в согнутых к плечам руках. Разогните руки вперед. Согните с сопротивлением. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз.
3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек. Две внутренние ножки скамейки, находящейся у головы, стоят на середине амортизатора, концы которого в поднятых вперед руках. Кисти повернуты ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны (вдох). Соедините (выдох). Темп средний. 4 серии по 10 раз. Указания к выполнению. Руки держите прямыми или чуть согнутыми. При разведении их в стороны опускайте до предела, возможно, и ниже уровня плеч.
4. И. п. — упор сидя, между стопами зажат мяч (или любой другой предмет, который можете удержать). Поднимите ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.