Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1.
Шрифт:
8. И. п. — лежа животом на скамейке или стуле, руками ухватиться за концы ножек. Поднимите ноги. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, в поднятых вверх руках гантель. Наклонитесь вперед, руки опустите между ног так, чтобы гантель была сзади (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). 4 серии по 10 раз.
10. И. п. — лежа на полу между стульями, поставленными спинками друг к другу, между спинками — перекладина. Возьмитесь за нее хватом сверху так, чтобы руки были расставлены на 2 ладони шире плеч с каждой стороны. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание
11. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед, одна рука упирается в сиденье скамейки или стула, другая с гантелью опущена вниз, кисть повернута ладонью назад. Подтяните гантель к тазу до касания (вдох). Опустите (выдох). 10 раз. Темп медленный или средний. То же другой рукой. 3 серии.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, левым боком к опоре, придерживаясь за нее рукой, правая рука на поясе. Поднимите правую ногу вперед до горизонтального положения, отведите ее вправо, верните вперед, затем опустите. 12 раз. Поменяв положение, сделайте то же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп медленный, 3 серии.
13. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
14. Упражнение на расслабление: и. п. — стоя, ноги врозь, руки расслаблены. Поворачивайте туловище вправо и влево, размахивая расслабленными руками. Дыхание произвольное. 6 раз.
Разминка. Комплекс тот же, что и в 1-й и 2-й тренировках III цикла.
Основные упражнения. 1. И. п. — упор лежа, руки поставлены максимально широко, ладони прямо. Согните правую руку до касания грудью пола, из этого положения разогните правую и согните левую руку. Дыхание произвольное. Темп медленный. 4 серии максимальное количество раз.
2. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, гантели у плеч. Выпрямите руки. Согните. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 10 раз.
3. И. п. — лежа спиной на доске, положенной между двух скамеек, голова у края скамейки, гантели на груди в согнутых руках, прижаты друг к другу, кисти повернуты ладонями внутрь. Опустите гантели за голову ниже скамейки (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). 4 серии по 10 раз.
4. И. п. — упор сидя, между стопами зажат мяч. Поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз.
5. И. п. — упор о сиденья двух стульев (скамеек и т. п.), прямые ноги с оттянутыми носками подняты в «угол» параллельно полу. Разведите ноги пошире. Соедините. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии максимальное количество раз.
6. И. п. — стоя, ноги врозь, руки с гантелями согнуты перед грудью и касаются ее. Поверните туловище вправо, выпрямляя правую руку и держа ее на уровне плеча (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 3 серии по 15 раз.
7. И. п. — стоя, ноги врозь, пятки на доске, гантель за головой, руки поддерживают ее за концы. Присядьте. Встаньте. Туловище прямое. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 12 раз.
8. И. п. — сидя на скамейке или стуле, на стопы положена гантель, руками держитесь за боковые планки или сиденье. Приподнимите ноги и выпрямите их параллельно полу. Согните. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии по 10 раз.
9. И. п. — стоя на одной ноге, носок на двух досках, положенных одна на другую, в руках гантели. Встаньте на носок и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд. Опуститесь на всю стопу. 20 раз. То же на другой ноге. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 4 серии.
10. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 150 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 10 секунд.
11. Упражнение на расслабление: и. п. — стойка на лопатках, поддерживая туловище руками. Встряхивайте расслабленными ногами. Дышите произвольно. 5 раз.
В последующих занятиях атлетической гимнастикой повторяйте комплексы утренней гимнастики 1-го и 2-го года. Количество отжиманий на 3-м году увеличивайте так: I цикл — 90 (40+40+10), II цикл — 100 (40+40+20), III цикл — 110 (40+40+30), IV цикл — 120 (40+40+40). Прыжки через скакалку в I цикле 3-го года доведите до 180. Далее сохраняйте количество отжиманий и прыжков на достигнутом уровне.
В специальных тренировках повторяйте циклы 2-го года. Усложнять задания можете увеличением веса гантелей в соответствии с возросшей у вас силой (при том же количестве серий и повторений). Попробуйте применять суперсерии. Суть их заключается в том, что два упражнения объединяются в одно и выполняются слитно. Например, в 1 — й и 2-й тренировках I цикла проделайте так упражнения 5 и 6: вначале из и. п. (сидя на скамейке, гантели в опущенных руках, кисти повернуты ладонями вперед, локти прижаты к бокам) 8 раз согните и разогните руки в локтях, а затем сразу, без перерыва, поверните кисти ладонями назад и сделайте то же еще 8 раз; после этого отдохните. Аналогичным образом выполняйте 2-ю и 3-ю серии.
Вот какие упражнения можно объединять в различных циклах:
I цикл, 1-я и 2-я тренировки — 2 и 4, 8 и 9;
II цикл, 1-я и 2-я тренировки — 5 и 6, 3-я тренировка — 2 и 3;
III цикл, 1-я и 2-я тренировки — 5 и 6, 3-я тренировка — 2 и 3, но оба упражнения проделывайте лежа на доске (в этой же тренировке в упражнении I можете привесить к поясу диск от гантели и тогда отжимайтесь по 12 раз в серии);
IV цикл, 1-я и 2-я тренировки — 2 и 3, 5 и 6, 3-я тренировка — 2 и 3.
Если суперсерии в каких-либо занятиях у вас не получатся или будут трудны, исключите их.