Атлетизм — дома (занятия с гантелями). Выпуск 1.
Шрифт:
4. И. п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Поворот туловища направо. Налево. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.
5. И. п. — о. с. (основная стойка [1] ). Наклон вперед, стараясь руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе.
6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямые ноги. Вернуться в и. п. Дыхание произвольное. 7–8 раз в среднем темпе.
7. И. п. — о. с. Упор присев (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 7–8 раз в среднем темпе. Затем сразу же переходите к ходьбе на месте (10–12 шагов).
1
*
8. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. 10 раз.
Если в одной серии данное упражнение повторить 10 раз не можете, то сделайте две серии по 5 раз или одну по 4 раза и две по 3. От занятия к занятию увеличивайте количество отжиманий без пауз и к окончанию цикла доведите их число до заданного.
9. И. п. — стоя, ноги врозь, скакалка в опущенных руках. Прыжки через скакалку. Дыхание произвольное. Совершив 30 прыжков в медленном или среднем темпе, переходите к ходьбе на месте в течение 30 секунд.
Чтобы добиться заметных результатов, соблюдайте одно непреложное условие — занимайтесь регулярно. Почему это столь важно? При многократном повторении упражнений в одной тренировке и на протяжении нескольких недель или месяцев эффект каждого последующего занятия как бы наслаивается на действие предыдущего, закрепляя и углубляя сдвиги. Если же между занятиями образуются большие перерывы или они проводятся от случая к случаю, то возникающие положительные изменения успевают исчезнуть до следующей тренировки.
Домашние тренировки атлетической гимнастикой лучше всего проводить 3 раза в неделю (через день) в удобное время. Двухразовые занятия дадут незначительный эффект, а одна тренировка — никакого, она просто бессмысленна. Более частые, чем трижды в неделю, занятия не позволят организму в интервалах между ними восстановить работоспособность. Установите точные дни занятий (например: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) с тем, чтобы включить их в свой повседневный режим.
Разминка. Тренировка проводится в определенной последовательности, В начале физической нагрузки органы и системы человека постепенно переходят из состояния покоя в активное состояние, втягиваются в работу, или, как еще говорят, происходит врабатывание организма. Укорочению периода врабатывания способствует разминка — выполнение комплекса специальных физических упражнений. Роль разминки особенно важна еще и потому, что она уменьшает возможность
1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки к плечам. Руки в стороны — вверх, правую ногу в сторону на носок, потянуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз.
2. И. п. — стоя, ноги вместе, руки перед грудью. 2 рывка согнутыми руками назад; 2 рывка прямыми руками назад. Дыхание произвольное.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. 10 вращений руками вперед, затем 10 вращений назад. Дыхание произвольное.
4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Наклониться вправо, левую руку вверх, правую за спину (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же в другую сторону, сменив положение рук. 8 раз.
5. И. п. — упор сидя. Поднять ноги в высокий угол, развести, соединить. Дыхание произвольное. 7 раз.
6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки в стороны. Мах левой ногой вперед, хлопок под ногой (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). То же правой ногой. 8 раз.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу. Присесть, руки вперед (выдох). Встать, руки вниз (вдох). Повторить 8 раз,
8. И. п. — о. с. Руки через стороны вверх, подняться на носки (вдох). Вернуться в и. п. (выдох).
Основные упражнения. При выполнении этих упражнений интервал между сериями должен быть достаточным для полного отдыха. Только почувствовав, что дыхание восстановилось после предыдущего выполнения, приступайте к следующему. Ориентиром может быть дыхание только через нос, при закрытом рте. В процессе отдыха лучше ходить, а не сидеть.
1. И. п. — упор лежа, руки на ширине плеч, кисти прямо. Сгибание и разгибание рук (отжимание). Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии максимальное количество раз. Указания к выполнению те же, что и к упражнению 8 утренней гимнастики.
2. И. п. — упор стоя на коленях. Поднимите одновременно левую руку вверх и правую ногу назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Вернитесь в и. п. (выдох). То же другими ногой и рукой. Темп средний. 3 серии по 20 раз.
3. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вверх и плотно прижаты к полу. Поднимите правую ногу назад и зафиксируйте это положение в течение 1–2 секунд (вдох). Опустите ногу (выдох). То же другой ногой. 3 серии по 20 раз. Темп средний.
4. И. п. — лежа на спине, руки вниз, ладони плотно прижаты к полу. Поднимите левую ногу до вертикального положения. Опустите. То же другой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии по 30 раз.
5. И. п. — лежа на спине, ноги подняты вверх, руки внизу, ладони плотно прижаты к полу. 30 вращений ногами внутрь, а затем наружу. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии.
6. И. п. — лежа на спине между стульями (поставленными сиденьями наружу; между спинками — перекладина). Возьмитесь за перекладину ладонями сверху на ширине плеч. Подтянитесь. Вернитесь в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. 2 серии максимальное количество раз.