Аутогенная тренировка
Шрифт:
Качество ночного сна определяется количеством описанных выше циклов, их полнотой и завершенностью.
Аутогенная тренировка — важная составная часть комплексного психотерапевтического лечения синдрома расстройства сна. Прежде чем заняться ею, нужно хорошо усвоить, что нарушение сна — временное явление и ничем не грозит. Это поможет избежать драматизации бессонницы. Ложась в постель, не надо стремиться непременно уснуть, призывать сон, достаточно простого желания отдохнуть. Сон, говорят, подобен голубю: чем больше делаешь попыток поймать его, тем дальше он отлетает. Если же не пугать — подойдет.
Занятия аутогенной тренировкой строятся с таким расчетом, чтобы в течение дня поддерживать
Поэтому утром и днем во время аутогенной тренировки проводятся самовнушения успокоения, сосредоточения, отдыха. Делается акцент на чувство свежести и бодрости при энергичном выходе.
«Спокойствие… Отяжеление… Тепло…» Возникает состояние погружения.
«Я совершенно спокоен… Я хорошо отдыхаю… Силы восстанавливаются… Я всегда спокоен, хорошо себя чувствую… Я могу подолгу, сосредоточенно, не испытывая усталости, заниматься любым делом… Голова спокойная и свежая… Я хорошо отдохнул… Настроение бодрое, спокойное… Испытываю прилив сил… Ощущаю легкую прохладу между лопатками… Тело отдохнувшее, спокойное, энергичное… Мысли ясные, отчетливые… Чувство расслабленности, тяжести и тепла полностью прошли… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю…»
Таким образом уровень бодрствования повысится. После выходауместно сделать короткую энергичную физзарядку.
На очередном занятии, проводимом часа за два до сна, формулы самовнушений ограничиваются самоуспокоением, выходвыполняется медленно, постепенно, без форсирования: «Спокойствие… Отяжеление… Тепло…»
«Я совершенно спокоен… Дневные заботы и мысли оставили меня… Мысли спокойные, неторопливые… Настроение ровное… Я доволен проведенным днем… Испытываю ощущение тихой радости… Предвкушаю ночной отдых… Чувство приятной тяжести и тепла в теле постепенно проходит… Настроение ровное, спокойное… Открываю глаза… Неторопливо встаю».
Обычные каждодневные приготовления ко сну условнорефлекторно готовят организм к его наступлению. Аутогенная тренировка усиливает эту готовность. Основные ее упражнения связаны с вызыванием расслабления мышц тела, ощущений успокоения, тяжести и тепла в конечностях. Все это относится к чувственным компонентам засыпания, механизму включения сна. Неторопливое выполнение их в постели приводит к развитию вначале дремотного состояния, затем естественного сна. Для большинства людей, страдающих расстройством сна, выполнения этих упражнений достаточно, чтобы добиться желаемого результата. В состоянии аутогенного погружения для перевода его в нормальный сон рекомендуется добавлять самовнушения: «Все тело расслаблено… Думать не хочется… Двигаться лень… Веки тяжелые… Все безразлично… Одолевает пассивность… Хочется отдыхать… Спокойствие и лень наполняют тело… Мысли отодвинулись, исчезают… Все отдыхает…»
В тех редких случаях, когда этого оказывается недостаточно, надо детализировать приемы восстановления чувственных компонентов засыпания и стараться целенаправленно воспроизводить состояние, близкое к естественному сну, научиться поддерживать его в течение всей ночи. Методические рекомендации К. И. Мировского для подобных случаев содержат специальные упражнения, которые выполняются в постели, в удобной позе с закрытыми глазами.
Упражнение первое.После нескольких медленных вдохов и выдохов на 30 секунд задержать дыхание. Повторять такие циклы до тех пор, пока не появится желание дышать спокойно, ритмично.
Упражнение второе.Последовательно сосредоточивать внимание на всех участках
Упражнение третье.Закрыв глаза, устремить их в одну точку на воображаемом темном фоне, так чтобы мышцы глазных яблок не напрягались.
Упражнение четвертое.Медленно несколько раз указательным пальцем коснуться кончика носа. В месте касания возникает своеобразное остаточное ощущение. Сосредоточиться на нем.
Упражнение пятое.Последовательно расслабить все мышцы в направлении от головы к ногам. При этом применять трехступенчатую формулу самовнушения в следующей последовательности: Мышцы лба:сосредоточиться — прочувствовать — расслабить мышцы глаз:сосредоточиться — прочувствовать — расслабить; мышцы щек, языка, челюсти, шеи:сосредоточиться — прочувствовать — расслабить и т. д.
В результате этих упражнений наступает глубокое расслабление всех мышц тела. На электроэнцефалограмме это отразится ритмами, типичными для первой или второй стадий сна. Человек при этом полноценно отдыхает. Поддержание такого состояния в течение ночи приносит чувство отдыха и удовлетворения. Вскоре происходит дальнейшее углубление сна. Последнее облегчается, если после расслабления и погружения образно представлять себе приятные спокойные ландшафты, спокойные радостные ситуации и т. д., то есть имитировать сновидения.
Иногда при расстройствах сна быстрый эффект дает прием, предложенный М. Д. Танцюрой, особенно эффективен он, когда человек боится, что не уснет. Надо дать установку не спать, бороться с дремотой. При этом рекомендуется представлять ситуации, когда это необходимо делать, например, управление автомашиной в ночное время. Такая установка, как правило, обращается в свою противоположность, быстро наступает сон.
Если до начала лечения человек привык употреблять снотворные, то по мере успешного освоения упражнений он может от них постепенно отказаться. Однако следует иметь в виду, что в течение двух-трех дней после отказа от снотворного могут появиться некоторые ощущения ухудшения сна. К этому нужно отнестись совершенно спокойно.
Психотерапия нарушений сна может сочетаться с другими лечебными мероприятиями. Например, физзарядкой и прохладным душем по утрам, теплыми общими или ножными ваннами вечером, неторопливыми прогулками перед сном, приемом препаратов валерианы и т. д. Результат такого комплексного лечения выявится быстрее.
Аутогенная тренировка при некоторых заболеваниях внутренних органов и нервной системы
После освоения упражнений вступительного курса аутогенной тренировки перед больным открывается возможность регуляции и тренировки произвольных и непроизвольных функций организма. Легче всего воздействовать на напряжение, тонус гладкой мускулатуры сосудов и внутренних органов, в меньшей степени — на секрецию разных желез. Многочисленные исследования показали, что при настойчивых систематических упражнениях в организме происходят биохимические сдвиги, фиксируемые лабораторными анализами или медицинскими приборами. Определить характер тренировок следует так, чтобы возникающие изменения действовали не на симптом заболевания, а на механизм самой болезни, и тем самым способствовали выздоровлению. Например, при гипертонической болезни бывают головные боли. Но нужно стремиться не к устранению их, а к воздействию на причину, на болезнь. При нормализации кровяного давления исчезнут и головные боли.