Аутотренинги
Шрифт:
Многим людям достаточно честно ответить на эти или подобные вопросы, и они приобретут душевное равновесие.
Если вы не готовы ответить на эти вопросы, но упрямствуете в достижении цели, хотя вам не хватает уравновешенности и вас часто переполняют эмоции, мешающие здраво мыслить в некоторых жизненных ситуациях, то вам могут пригодиться упражнения, позволяющие создать стабильно хорошее настроение на каждый день. Простота позволяет освоить их каждому желающему. Выберите из них наиболее понравившиеся и применяйте по мере необходимости.
МЕТОД САМОВНУШЕНИЯ
Начните с того, что поставьте
Начинайте мысленно считать удары пульса до 5 в соответствии с каждой фазой дыхания. Повторите 3 раза. Продолжайте так дышать, но без задержки дыхания. При этом образно представляйте себе, что при выдохе уходят в пространство все ваши негативные эмоции и неприятные мысли. Можно представить это в виде неприятного темно-серого дыма, заполнившего все ваше тело и выходящего через ноздри двумя тонкими струйками.
Во время выдоха произносите: «Уходят страхи, неуверенность, моя нервная система успокаивается». А во время вдоха: «Приходят уверенность, спокойствие». Повторите так от 5 до 10 раз. Вы ощутите, как ваше тело с каждой секундой становится все более и более невесомым. После этого скажите полушепотом: «Мой мозг готов к восприятию самовнушения, он передает команды всему организму», – и повторяйте шепотом следующие фразы: «Мой организм приобретает защитные силы, я радуюсь жизни и людям. Я становлюсь приветливее и доброжелательнее. Я счастлив. Сегодня все будет лучше, чем вчера».
МЕТОД ОГРАЖДЕНИЯ
Сядьте удобно в кресле или на диване, закройте глаза. Постарайтесь вызвать в себе ощущение, что вы лежите в шезлонге на пляже под лучами теплого солнца. Все тело совершенно расслаблено. Дыхание произвольное и неглубокое. Сделайте от 5 до 10 вдохов-выдохов. Затем медленно вдохните животом через нос и так же медленно выдохните воздух через рот узкой струйкой.
Мысленно направьте эту струйку спиралью вокруг своего тела, образуя плотный кокон от макушки до пяток. Чем меньше зазор между витками спирали, тем больше эффект от упражнения.
Каждый раз во время выдоха мысленно повторяйте: «Я ограждаю свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Повторите 10 раз. На девятом и десятом вдохах произнесите: «Теперь я оградил свое тело от внешних неприятных воздействий, а разум – от негативных эмоций». Заканчивая упражнение, напрягите мышцы рук и ног, затем резко расслабьте их. Попытайтесь 2–3 раза зевнуть. Затем встаньте, подойдите к зеркалу и улыбнитесь, вспоминая что-нибудь хорошее.
МЕТОД ПОДРАЖАНИЯ
Сядьте на край стула, не касаясь телом спинки. Представьте себя кучером. Для этого раздвиньте ноги в стороны на полшага, руки с переплетенными кистями опустите между ног, туловище чуть наклоните вперед. Закрыв глаза, начинайте неглубоко дышать животом до расслабления мышц спины. Через некоторое время вы почувствуете легкость во всем
Постарайтесь ни о чем не думать. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Наслаждайтесь этим состоянием, сколько получится. При этом можете заниматься словесным самовнушением: «Истома восстанавливает мою нервную систему», «Все мое тело прекрасно отдохнуло», «Я умиротворен и спокоен». Каждую фразу повторяйте 5–6 раз.
СЛОВЕСНЫЙ МЕТОД
Этот метод удобно выполнять перед сном, потому что он служит для расслабления всех мышц тела. Это очень эффективное упражнение после напряженного трудового дня.
Лягте на спину, закройте глаза и вытяните руки вдоль тела. Начинайте расслаблять мышцы по частям, начиная со стоп. Представьте, что ваши ноги по щиколотку погружены в теплую ванну. Горизонтальное положение тела и представляемое вами вертикальное положение ванны не имеют никакого значения. Мозг легко справится с этим казусом. Начинайте мысленное поэтапное внушение. Не торопитесь, каждая внушаемая фраза должна соответствовать вашим физическим ощущениям. Дышите спокойно, не контролируя дыхания:
"Мои стопы погружены в теплую ванну, вода нагревается, мышцы расслабляются.
Ванна наполняется (представьте это как можно более ярко), тепло расслабляет мышцы голеней и поднимается к коленям.
Тепло поднимается к ягодицам и расслабляет мышцы бедер.
Тепло поднимается до пояса и расслабляет мышцы таза.
Тепло поднимается по груди и спине до шеи, охватывает кисти рук, поднимается до локтей, обнимает плечи.
Теплая волна со всех сторон охватывает шею, поднимается к подбородку, заливает губы, щеки, лоб, уши, затылок и закрывает темечко".
На последнем этапе самовнушения обратите внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти.
Теперь начинайте контролировать дыхание. Представьте себе, что с каждым глубоким вздохом ваше тело становится легче. Прочувствуйте эту легкость. Делайте это упражнение в течение 5 минут.
Все эти методики эффективны, когда выполняются каждый день, но большинство людей не способны самоорганизоваться на длительное время. Чуть почувствовав себя спокойнее и увереннее, многие благополучно забывают обо всем и начинают просто радоваться жизни. Но оказывается, что до поры до времени. А «прелесть» стрессовых ситуаций состоит в том, что они возникают неожиданно. Утром вы поругались с родственниками, а на работе – с начальством, день испорчен, работа валится из рук. Вспоминать и применять упражнения, требующие более спокойной обстановки, некогда и бесполезно. Для этого существуют методики, называемые «скорой помощью». Вот некоторые из них.
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Если вы находитесь на грани нервного срыва и не владеете собой, упражнение даст облегчение. Задержку дыхания необходимо производить на выдохе.
Сядьте, облокотившись спиной на спинку стула, или лягте на спину. Медленно выдохните и зажмите нос двумя пальцами. Не дышите как можно дольше, до кругов перед глазами. Вреда от такой задержки не будет.
Затем постарайтесь медленно вдохнуть через нос. Медленный вдох – обязательное условие, хотя сделать это будет очень тяжело. После этого медленно выдохните и 1–2 минуты дышите спокойно. Разговаривать в это время нельзя.