Базовые формы монастыря Шаолинь

Никитин А. Б.

2). Руки слева—снизу движутся вдоль верхней части стоп.

Когда они проходят мимо правой ноги, начинается вдох. Один круг можно разделить на четыре такта. Первый такт — когда руки находятся вверху, второй — при нахождении рук у левой ноги, третий — снаружи у правой ноги, четвертый — при возвращении в вертикальное положение. Круговые вращения повторить два раза (рис. 16–17).

Обратите

внимание, что ноги не сгибаются и по форме напоминают иероглиф «л». Движения замедленные, их амплитуда должна быть как можно больше. Глубокий вдох, полный выдох.

4. Голова прижимается к голени.

1). Ноги на ширине плеч, носками вперед, руки внизу. Смотреть прямо перед собой вперед (рис. 18).

2). Руки поднять вверх, ладонями друг против друга. Голову запрокинуть, посмотреть вверх. Глубокий выдох (рис. 19).

3). Наклонившись, приблизить верхнюю часть туловища к правой ноге. Правой рукой сжать правую лодыжку сзади, большим пальцем наружу, а остальными четырьмя — вовнутрь. Левой рукой сжать верхнюю часть правой стопы, большим пальцем вовнутрь, а остальными четырьмя наружу.

Голову склонить к ноге, лицом касаясь голени. Выдох (рис. 20).

4). Расслабить руки, медленно выпрямиться, поднять руки вверх. Глубокий вдох. Расправить плечи, посмотреть вверх (рис. 19).

5. Вытягивание локтя к носку ноги.

1). Левую ногу слегка согнуть, носок ноги установить под углом 40° наружу, ступня полностью соприкасается с землей.

Правую ногу вытянуть вправо—вперед на расстояние ступни от левого носка и поднять носок правой ноги вверх.

2). Левой рукой взять запястье правой руки, «пастью тигра» (пасть тигра находится между указательным и большим пальцами) к правому локтю. Правую ладонь сжать в кулак «пастью тигра» вовнутрь. Согнувшись, дотянуться правым локтем до носка правой ноги. При наклоне вниз выдох, при подъеме вверх — вдох. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 21, 22).

Выдыхать воздух полностью, вдыхать полной грудью. При подъеме верхнюю часть туловища держать вертикально, положение ног не изменять.

6. Наклон локтя к ноге.

Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, но правым локтем нужно дотянуться до носка левой ноги.

Повернуть туловище влево, левое бедро тянется назад.

Смотреть на правый локоть. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 23).

7. Давление на ногу (на подставке).

7.1. Давление на прямую ногу.

Встать напротив перекладины, смотреть на растягиваемую ногу. Опорная нога

прямая, носок направлен вперед.

Растягиваемую ногу вытянуть и выпрямить, носок направлен вверх или даже загнут крюком, бедро тянется назад. Руки опираются на колено. Голову держать прямо, плечи опустить.

Наклонившись вперед, обхватить руками стопу растягиваемой ноги и прикоснуться головой к носку ноги (рис. 24).

Молодым людям при растяжке необходимо обращать внимание на то, чтобы и опорная, и растягиваемая нога обязательно были выпрямлены, иначе под действием давления может произойти нежелательное изменение формы ног. Есть немало спортсменов, у которых из-за неправильной растяжки ноги принимают форму «X» или «О».

7.2. Давление на ногу сбоку.

При растяжке правой ноги положить ее на перекладину внутренней стороной вниз. Направление носка опорной ноги совпадает с направлением носка растягиваемой ноги. Голову держать прямо, ноги выпрямить. Левую руку приблизить к правой стопе, правая рука опущена. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 25).

7.3. Давление на ногу сзади.

Правую ногу положить на перекладину подошвой кверху, удерживая равновесие. Руки на талии большими пальцами назад. Опорная нога прямая, носок слегка загнут вовнутрь.

Распрямившись, как можно больше прогнуться в талии назад и запрокинуть голову, оказывая тем самым давление на ногу.

Повторить упражнение для другой ноги (рис. 26).

8. Наклон головы к юге.

1). Ноги вместе, руки опущены вниз, пальцы прижаты друг к другу. Смотреть прямо перед собой. Расправить плечи (рис. 27).

2). Правой ногой сделать шаг вперед под углом 40°, левую ногу согнуть.

3). Прямые руки поднять вверх ладонями друг против друга. Пальцы по-прежнему прижаты друг к другу- Посмотреть вверх (рис. 28).

Наклонившись вперед, дотянуться руками до стопы правой ноги и сжать ее. Голову опустить к носку правой ноги (рис. 29).

Поднявшись, запрокинуть руки назад как можно дальше.

Повторить упражнение для другой ноги.

Движения выполняются замедленно, во время подъема — вдох, во время наклона к ноге — выдох.

9. Опущенный шаг с давлением на ногу.

Вариант I.

1). Ноги вместе. Голову держать прямо, смотреть перед собой, расправить плечи (рис. 30).

2). Левой ногой сделать большой шаг влево и присесть на нее. Правую ногу вытянуть в опущенный шаг. Руки сверху опираются на колени, ступни ног полностью касаются земли.

Спина прямая. Тело опускается и поднимается примерно на 0,33 м. Повторить упражнение для другой ноги (рис. 31).