Бег для всех
Шрифт:
Спортивный кросс
Бег по пересеченной местности, или кросс (от англ. cross country race), – одна из дисциплин легкой атлетики.
Трасса кросса не имеет жесткой международной стандартизации. Обычно она прокладывается по пересеченной местности в лесной зоне или на открытом пространстве. Покрытие может быть травяным или земляным. Трасса должна быть обозначена яркими лентами с двух сторон, чтобы отделить спортсменов от зрителей. На крупных международных
Спортивный кросс существует как самостоятельная беговая дисциплина и как часть программы в триатлоне и современном пятиборье – олимпийских видах спорта.
Тактические особенности спортивного кросса
Помимо сходства, в тактике кросса и бега на длинные дистанции есть и весьма существенные различия. В кроссе спортсмену пригодится знание особенностей трассы и умение использовать их во время соревнований, не помешает также информация об особенностях бега конкурентов. Большое значение имеет и учет погодных условий, в которых проходит кросс. Если на стадионе погода влияет на состояние дорожки равномерно и предсказуемо, то в условиях пересеченной местности многое зависит от состояния грунта, наличия травы и других факторов.
Без знания и учета особенностей трассы трудно рассчитывать на высокий результат. Над изучением условий бега при разной погоде должны кропотливо работать и тренер, и спортсмен.
Тренировки в спортивном кроссе
Тренировочный процесс легкоатлетов-кроссовиков близок к графику тренировок бегунов на длинные дистанции. В нем учитываются сезонность, индивидуальные особенности бегунов, делается упор на правильную постановку стопы в условиях пересеченной местности.
Отличие состоит в том, что большинство тренировок, особенно в теплый сезон, проводится на местности, а не на стадионе или в зале. Существенное значение имеют учет погодных условий, правильная экипировка, возможность обогрева в зимнее время сразу после финиша.
Бег в триатлоне и пятиборье
Бег, являющийся составной частью этих видов спорта, во многом отличается от оздоровительного и спортивного кросса. Главное отличие заключается в том, что спортсмены бегут кроссовую дистанцию после участия в других видах программы, то есть на фоне сильной усталости. Этот фактор влияет как на тактику бега, так и на организацию тренировочного процесса.
Беговые тренировки имеют высший приоритет в программе триатлона и пятиборья. Именно в беге выигрываются или проигрываются соревнования. Бег способен сильнее всего повлиять на улучшение общего результата в этих спортивных дисциплинах.
За тренировочную неделю многоборец должен пробежать 70–100 км (по 5–7 часов), сюда входят и 2–3 «тяжелые» пробежки, когда увеличивается дистанция пробега.
Зимой обычно устраивают одну «тяжелую» тренировку на промеренной дистанции (по лесу или велодорожкам) и/или одну интервальную тренировку с бегом по 400 м на крытом треке.
В это время не стоит стремиться к наивысшей скорости бега. Выполняя «длинные» пробежки, нужно придерживаться такого же темпа, как в гонке, или даже чуть более медленного. Это позволит избежать травм и построить прочную базу для интервальных тренировок, которые последуют ближе к гоночному
Хорошей сессией в подготовительной фазе станет фартлек на дистанции 6–12 км с чередованием темпа 3 минуты 10 секунд и 3 минуты 30 секунд на километр. Это трудно, но выполнимо и к тому же позволяет затем бежать с темпом 3 минуты 30 секунд достаточно легко.
С приближением гоночного сезона и летом дважды в неделю полезен бег на треке. Выполняются следующие сеты:
6–8 x 1000 с темпом 2:55–3:05;
3 x 1000 + 3 x 800 + 3 x 400 + 3 x 200 с увеличением темпа в каждом следующем сете.
Важно
Отдых не должен быть слишком длинным, потому что гораздо важнее способность бежать с темпом 3 мин/км, когда спортсмен утомлен, чем с темпом 2:40, когда свеж. Ведь так или иначе, в реальности он никогда не бывает свеж, когда начинает бег в соревнованиях по триатлону или пятиборью.
Используются также сессии со сменой темпа: 10 x 400 м, 200 умеренно/200 быстро, 100 быстро/200 умеренно/100 быстро, 300 по нарастающей/100 умеренно и т. д.
Тренировки в триатлоне и пятиборье построены по тому же принципу, что и в кроссе, но с одним существенным отличием: большая их часть проводится после прохождения спортсменом предыдущего вида программы или серии видов. Это помогает выработать особое умение бежать кросс, несмотря на сильную усталость. Особенно оно полезно в триатлоне, когда бег начинается после плавания и велогонки, из-за чего мышцы всего тела, рук, а тем более ног оказываются закрепощенными и утомленными. И преодолеть этот эффект можно только благодаря специальным тренировкам, индивидуально подобранным тренером.
Спортивное ориентирование
Многие из тех, кто занимается спортивным ориентированием, сказали бы, что это один из способов сделать бег интереснее, поскольку, помимо физической силы, здесь задействован и интеллект.
Спортсмен сам выбирает маршрут и скорость передвижения, однако он обязательно должен миновать определенное количество контрольных пунктов, соблюдая установленную последовательность и отмечаясь на каждом из них. Пункты помечены на карте. Необходимо избрать самый краткий и удобный маршрут между контрольными точками и преодолеть его с максимально возможной скоростью.
Длина дистанции обычно варьируется от 0,8 до 16 км, и на ней может быть от 10 до 30 контрольных пунктов. Протяженность маршрута устанавливается с учетом возраста и мастерства соревнующихся. Те должны заранее позаботиться об удобной спортивной обуви и одежде, которые защитят кожу от веток.
Основа спортивного ориентирования – навыки кросса. Поэтому и программа подготовки ничем не отличается от тренировок спортсмена, занимающегося кроссом.
Тактика же коренным образом отличается от той, что используется во всех прочих видах бега. Здесь это едва ли не важнейший элемент. Умение не только распределить силы по дистанции, но и оптимальным образом проходить контрольные пункты – ценнейшее качество в спортивном ориентировании. При хорошей технике бега и тренированности спортсмена оно позволяет ему выйти в лидеры и достичь наилучших результатов.