Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее

80/20 RUNNING

RUN STRONGER AND RACE FASTER BY TRAINING SLOWER

Matt Fitzgerald

Научный редактор Иван Нечаев

Издано с разрешения Book Crossing Borders, Inc., care of Nova Littera SIA

Фото на обложке Stocked House Studio (по лицензии shutterstock.com)

Все

права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

80/20 Running – наверное, одна из лучших книг о беге из тех, которые попадали мне в руки.

Книги о беге на выносливость я начал читать в конце 1970-х годов. Мне тогда было 13 лет, и я уже два года увлеченно занимался бегом в детско-юношеской спортивной школе. Как это часто бывает с неопытными спортсменами, в книгах о выдающихся бегунах я прежде всего обращал внимание на частности – на тренировочные планы: длину и количество отрезков, время их преодоления, общий километраж тренировок. Моего опыта и знаний не хватало для того, чтобы понять, что главное – не в этих частностях, а в стоящей за ними философии, системе тренировки. Но это не мешало мне смело использовать прочитанное и дополнять задания, полученные от тренера, солидной долей отсебятины. Иногда это шло во вред, иногда на пользу. Листая и анализируя свои дневники тренировок с 1979 по 1985 год, я прихожу к заключению, что самодеятельность шла на пользу в тех случаях, когда я добавлял к тренировкам, выполнявшимся под наблюдением тренера, спокойный бег в дни между тренировками на стадионе или в виде зарядки.

В 1985 году я пришел тренироваться в группу Заслуженного тренера РСФСР Анатолия Николаевича Орлова. И самодеятельность закончилась. Тренер считал необходимым условием успеха точное выполнение тренировочного плана. Причем план не оставлял места фантазиям. В плане, например, никогда не было написано «легкий бег 8–10 км», а строго: или 8 км, или 10 км. Позднее Анатолий Николаевич рассказал мне о принципах и алгоритмах планирования тренировочного процесса, которые он использует. Одним из правил было: на каждый быстрый километр, пробегаемый в отрезках или в темповом беге, надо пробегать как минимум 4 километра в легком темпе в пробежках разной длительности. Это и есть правило 80/20.

И вот мне в руки попадает книга, в которой правильность этого принципа доказывается на основе обобщения научных исследований, проведенных в разных странах с участием спортсменов разного уровня подготовки, выступающих в разных видах спорта. Это, конечно, привлекло внимание и заставило дочитать книгу до конца.

Когда я прочел эту книгу, мне стало интересно, как мой тренер сформулировал это правило для себя 35 лет назад. Я спросил его об этом и получил ответ, что это соотношение между объемом быстрого и медленного бега сложилось опытным путем в течение первых 15 лет его тренерской деятельности.

Как это часто бывает в спортивной физиологии, ученые, скорее, не сами находят верный путь совершенствования тренировочного процесса, а объясняют, какой из путей, найденных практикующими тренерами, верен. И много

полезного теряется из-за недостаточной связи между тренерами и учеными. Как следствие, в последние годы в популярной литературе о тренировках на выносливость появилось много распространенных и зачастую поверхностных клише, кочующих из публикации в публикацию.

Мэт Фицджеральд старается заглянуть вглубь тренировочного процесса, и это ему удается. Подкупает стремление и последовательность автора не просто объяснить, как правильно, но разобраться самому и объяснить читателю, почему это именно так происходит в организме спортсмена. В книге есть дух поиска истины, которого так недостает большинству книг и статей о беге.

И, что самое интересное, мне кажется, правило 80/20 – не самое главное в этой книге (хотя, может, и от того, что оно было для меня не новостью). Тренерам и вдумчивым бегунам будут очень полезны разделы, посвященные экономичности бега, влиянию длительного медленного бега на совершенствование техники, информация о причинах развития утомления и развитии способности спортсмена сопротивляться нарастающему утомлению.

Очень интересен подтвержденный исследованиями взгляд Фицджеральда на недостатки общепринятых в настоящее время протоколов измерения максимального потребления кислорода.

Кроме того, очень полезной будет информация о разных способах контроля интенсивности тренировок и обучения спортсмена способам управления интенсивностью. В работе с начинающими бегунами-любителями мне уже не раз удалось применить на практике рекомендации Фицджеральда о том, как научить бегуна бегать медленно.

Искренне надеюсь, что чтение книги «Бег по правилу 80/20» повысит качество ваших тренировок и даст мощный толчок вашему собственному познанию бега.

Иван Нечаев, тренер клуба «Бегущий Человек»

Пятнадцать лет назад, когда я тренировался на высоком уровне со своим братом-близнецом Уэлдоном, который бегал 10 километров за 29 минут, и мечтал об участии в олимпийском отборе, у меня состоялся разговор с любимой бабушкой, который я никогда не забуду.

«Мальчики, не понимаю я ваш бег, – сказала она. – Мне кажется, что нет ничего хуже, чем просыпаться и осознавать, что тебе нужно бежать 15 миль [1] в этот день».

«Бабуля, это не совсем так. Бег – это лучшая часть моего дня. Большую часть пробежки я не бегу быстро. Уэлдон и я просто бежим рядом в легком темпе в течение полутора часов и разговариваем».

«Это звучит не так плохо, – отвечала бабуля. – Мне же всегда казалось, что бег – страшное наказание».

Заблуждение моей бабушки не уникально. Очень много людей воспринимали бег так, как она, – и до сих пор воспринимают. Мэт Фицджеральд откроет вам секрет: бег не всегда должен быть тяжелым. По факту большую часть времени он должен быть легким и доставлять удовольствие.

Чтобы обеспечить постоянный прогресс, тренировочная система должна быть последовательной – день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем. Но тяжелый бег невозможно выдерживать, если он постоянен, – ни психологически, ни физиологически. Если вы будете слишком часто бегать быстро, ваше тело не выдержит (если выдержит разум).