Бег с Лидьярдом
Шрифт:
Аэробный бег. Он немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния (Подробнее см. в главе «Физиология тренировки». — Прим. ред.).
Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега — тренировка без перенапряжения — приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и соответственно прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. Это одна из форм тренировки на выносливость; позднее к ней будут добавлены различные нагрузки для аэробной тренировки, во время которой вы будете намеренно превышать уровень максимального устойчивого состояния на ограниченное время или на ограниченной
Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоростей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т.д.
Контрольный бег. Это пробегание определенных дистанций. Если проводить его достаточно часто, то вы к нему привыкнете. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой вы собираетесь выступать со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.
Повторные пробежки. Они обычно используются для того, чтобы развить анаэробные возможности, и заключаются в варьировании числа пробежек преодолеваемой дистанции, результатов и интервалов отдыха. Выполняйте столько пробежек, сколько захотите, ни в коем случае не надо слепо следовать предложенной программе. Бегите до тех пор, пока накапливающийся кислородный долг не вызовет у вас ощущения усталости.
Расслабленный быстрый бег. Как и рекомендовано, просто бегите широко по предлагаемой дистанции и затем примерно такой же отрезок или больше преодолевайте легко или трусцой.
Спринтерские рывки — серия спринтерских ускорений, перемежающаяся легким бегом для восстановления. Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лучшим спринтером мира.
Взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием. Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и кончая тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете на довольно крутой холм, отталкиваясь большими пальцами ног, поднимая туловище как можно выше, приземляясь на большие пальцы. Продвижение вперед при этом минимально, необходимо концентрировать внимание на максимальном растягивании мышц ног и поднимании тела над землей. Бег с проталкиванием требует полного сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого поднимания коленей. При этом движение направлено скорее вперед, чем вверх, находящаяся сзади нога должна быть максимально разогнута от бедра до большого пальца. В идеале на вершине холма необходима ровная площадка для легкого восстановительного бега, прежде чем вы начнете сбегать вниз и приступите к повторению. Если и у подножия холма имеется ровная площадка, можно использовать ее для спринтерских пробежек на различных отрезках, скажем по 50 м. Таким образом, это будет достаточно напряженная тренировка, ей должна предшествовать и ее заключать пробежка легкой спокойной трусцой в течение 15 мин, точно так же как и все другие занятия, включающие упражнения на развитие скоростных качеств.
Скоростной бег. Пробегайте рекомендованную дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко подниматься, что будет означать выведение вперед бедер, при этом не стоит беспокоиться о длине шага.
Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год)
В течение 6 недель
Понед. — бег трусцой 15—45 мин
Втор. — бег трусцой 30—60 мин
Среда — то же, что в понедельник
Четв. — бег трусцой 30—45 мин
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — бег трусцой 15—45 мин
Воскр. — бег трусцой 30—60 мин
В течение 4 недель
Понед. — расслабленный широкий бег 100 х 4—6
Втор. — бег трусцой 30—60
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — бег трусцой 30—60 мин
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — расслабленный размашистый бег 200 х 4—6
Втор. — бег трусцой 30—60 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 800 х 2—4
Втор. — бег трусцой 30—60 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю)
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение 2 недель
Понед. — повторные пробежки 1500 х 2—3
Втор. — бег трусцой 30—60 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — быстрый расслабленный бег 100 X 4—6
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м первую неделю и 10 000 м во вторую неделю
Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — спринтерские рывки (по 100 м на каждых 200 м) х 6—8
Втор. — бег трусцой 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х 4—6
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — бег трусцой 45—60 мин
В течение недели
Понед. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—8
Втор. — контрольный бег 1000 м
Среда — бег трусцой 45 мин
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в пробеге
Воскр. — бег трусцой 45—60 мин
Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м — 21 км (второй год занятий)
В течение 6 недель
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — бег трусцой 60 мин
Среда — аэробный бег по холмам 30—45 мин
Четв. — бег трусцой 60 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — аэробный бег по холмам 45 мин
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростной бег 100 X 6—8
Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 30— 45 мин
Четв. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн, —скоростной бег 100 х 6 — 8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторный бег 400 м х 6—10
Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. — повторный бег 200 х 8—12
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более