Бегайте быстрее, дольше и без травм

Романов Николай

Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками

1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади.

2. Наклонитесь вперед, касаясь руками пола.

3. Повторите, сменив положение ног.

Наклон вперед

с касанием пола, стопы скрещенные с двойной супинацией

1. Встаньте, скрестив ноги: правая впереди, левая сзади. Встаньте на внешние края стоп, подошвами наружу.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

3. Повторите, сменив положение ног.

Наклон вперед с касанием пола с выносом одной ноги вперед с супинацией

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Поставьте ее на внешний край стопы.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.

< image l:href="#"/>

Наклон вперед с касанием пола, стопы с двойной супинацией

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу, стопы на внешнем крае.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

Наклон вперед из положения стоя с руками в захвате сзади

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Руки заведите за спину, скрестите пальцы рук. Руки свободно опущены (на уровне вашего копчика).

2. Наклонитесь вперед, тяните голову к коленям, позволяя рукам естественно подняться вверх.

Наклон вперед с касанием пола с разведенными в стороны носками

1. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь (первая позиция в балете). Руки опущены вдоль туловища.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

Наклон вперед с касанием пола с перекрещенными лодыжками и разведенными носками

1. Поставьте правую ногу перед левой так, чтобы пятка правой ноги была рядом с подъемом вашей левой ноги (третья позиция в балете). Руки опущены вниз.

2. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками.

3. Повторите упражнение, поставив вперед другую ногу.

Наклон вперед с захватом лодыжек

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки вдоль туловища.

2. Наклонитесь вперед, захватите лодыжки и опустите голову вниз.

Прыжки

на месте

1. Встаньте в стойку упругости – перенесите вес на переднюю часть стопы, колени над носками, выровняв тазобедренные суставы, плечи и голову по одной линии.

2. Подпрыгните, немного приподняв плечи, чтобы облегчить отрыв, оставаясь в стойке упругости в воздухе. Рассматривайте это как снятие веса, а не прыжок.

3. Приземлитесь на переднюю часть стопы, пятки могут слегка коснуться пола.

4. Повторите 8 раз, обращая особое внимание на краткость контакта с полом и расслабленность корпуса.

5. Минута на восстановление.

Касание пятками в прыжке

1. Встаньте в стойку упругости, свободно опустив руки вдоль туловища.

2. Подпрыгните, слегка приподняв плечи, чтобы помочь отрыву, удерживая стойку упругости на протяжении всего движения.

3. Сведите пятки вместе в прыжке.

4. Приземляйтесь на переднюю часть стоп, пятки могут слегка касаться пола.

5. Повторите 8 раз, обращая внимание на краткость контакта с полом и расслабленность рук.

6. Минута на восстановление.

Падение из стороны в сторону

1. Встаньте в позу бега на правой ноге, руки вытяните свободно вдоль туловища.

2. Начните падать в левую сторону.

3. Приземлитесь на переднюю часть левой стопы, перенеся вес тела на левую ногу.

4. Повторите то же самое с другой ногой. Всего 8 раз. Не напрягайте корпус, старайтесь держать таз над опорной стопой при каждом переходе. Пятки могут слегка касаться пола.

Поднимаем планку

Чем чаще вы будете выполнять эти упражнения, тем заметнее будет прогресс, что справедливо для любой физической активности. Ваша амплитуда движений будет увеличиваться с каждой неделей, и в один прекрасный день вы заметите, что ваше исполнение упражнений выглядит абсолютно так же, как и у хороших спортсменов на фотографиях. Каждую неделю количество прыжков должно увеличиваться: от 8 до 10, потом до 12, потом до 15. То, что сейчас вам кажется непривычным и сложным, через месяц будет обычным и выполнимым. И главное – все эти улучшения будут свидетельствовать о том, что вы создали базу, которая позволит вам эффективно и без травм осуществить переход к правильной технике.

Комплекс силовых тренировок

Развитие устойчивости и мощности

В начале бегового бума 1970-х годов спортсмены и тренеры пренебрегали силовыми тренировками. Бытовало заблуждение, что так можно превратиться в «качка», поэтому, чтобы лучше бегать, нужно просто бегать. Основное внимание было направлено на сердечно-сосудистую систему – сердце и легкие. Организм не воспринимался как единое целое. Главным правилом было проводить тренировки с высоким объемом нагрузок. В наше время ведущие ученые и лучшие тренеры признают значимость силовой подготовки как важнейшего компонента подготовки бегуна.