Бегайте быстрее, дольше и без травм
Шрифт:
Устранение проблем с подтягиванием ноги
И, наконец, вы столкнетесь с трудностями при подтягивании ноги под таз. Часто именно это становится основным препятствием для правильной техники бега: вы подтягиваете ногу то слишком поздно, то слишком высоко. Подтягивание происходит в тот момент, когда вы активно поднимаете стопу под таз и уходите в фазу полета. Поскольку это мышечная активность, важно укреплять мышцы, принимающие участие в этом движении. Если вам действительно трудно подтягивать ногу и вы сами понимаете, что нужно поработать над увеличением силы вашего тела, тогда первым делом начните укреплять мышцы задней поверхности бедра.
Когда я побегу сегодня, я хочу прочувствовать позу бега как момент движения на фазе опоры и сфокусироваться больше на подтягивании. Мне кажется, что я загнал себя в тупик, думая о позе бега как о статическом явлении, а не динамическом, и из-за этого я поздно начинаю подтягивание.
Я хочу насладиться подтягиванием: прочувствовать, как работают мышцы задней поверхности бедра, подтягивая стопу к ягодицам; прочувствовать механику подтягивания, начинающую срабатывать в тот момент, когда маховая стопа проходит мимо опорной ноги; прочувствовать правильную амплитуду, высоту подтягивания стопы к ягодице, точно соответствующую моей скорости бега. Хочу прочувствовать связь между высотой подтягивания и скоростью. Подтягивание переводит тело в фазу полета. Когда я бегу, я падаю. Я лечу. Я приземляюсь.
Предписание
Следующие упражнения помогут вам улучшить свои навыки подтягивания:
• «Смена опоры».
• «Смена опоры с продвижением вперед».
• «Прыжок с касанием пятками».
Мне нужно определить свои приоритеты. Вот список того, о чем я должен помнить во время пробежек на этой неделе.
• Перестать относиться к приземлению на переднюю часть стопы как к активному действию, как это было с активным приземлением на пятку.
• Позволить приземлению быть следствием падения.
• Следить за подтягиванием.
• Подхватывать себя, приземляясь под тазом.
• Проводить как можно меньше времени на опоре.
Я должен постоянно себе напоминать: «Сомневаться – нормально. Испытывать трудности – нормально. Я долгое время бегал иначе, и этот навык глубоко впечатался в мое сознание. Это мой запасной вариант, поэтому я возвращаюсь к нему снова и снова. К тому же мои мышцы теперь работают иначе. Позный метод труден, потому что нужно отпускать себя, прикладывать меньше усилий, чтобы быть более эффективным. Я чувствую себя более комфортно, когда я прикладываю усилия. Я чувствую, что я действительно работаю. Этакая старая трудовая этика. В Позном методе мне нужно отпустить себя и прилагать меньше усилий, из-за этого я чувствую себя виноватым и сопротивляюсь.
У каждого будут свои трудности, и способ их преодоления будет зависеть от ваших потребностей. Различные трудности могут возникать на разных этапах круговой тренировки. Вы должны научиться выделять проблему, исправлять ее и обязательно внедрять новый навык в технику. Подобно лучшим бегунам вы будете дорабатывать и дошлифовывать свою технику всю жизнь, и это прекрасно! Многие люди любят искусство и науку бега именно за то, что это бесконечный процесс обучения и совершенствования.
И еще один совет: перед каждой тренировкой занимайтесь визуализацией. Чем чаще вы будете это делать, тем лучше у вас будет получаться. При регулярной практике вы получите большую отдачу. Также на сайте www.posemethod.com и в сообществе любителей позного бега вы найдете способы решения других возникающих перед вами проблем.
Пальцы
Цель этого упражнения – убедиться, что вы падаете. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега прикоснитесь средним и указательным пальцами к пупку.
2. Падайте на пальцы при каждом шаге.
3. Если на пальцы не оказывается давления, то вы не падаете. Постарайтесь отпустить себя и падать на каждом шаге вперед.
Пальцы на пупке
Ладонь на пояснице
Цель этого упражнения – проверить положение туловища. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега положите ладонь на поясницу.
2. Постарайтесь почувствовать, не наклоняетесь ли вы вперед, делая отталкивание в беге. Если это происходит, выпрямитесь.
3. Если вам кажется, что спина неестественно выгнута, верните позвоночник в нейтральное положение (его естественный изгиб).
Ладонь на пояснице
Руки в замке перед собой
Цель этого упражнения – выяснить, не делаете ли вы растянутый шаг, не поздно ли подтягиваете ногу, не слишком ли сильно наклоняетесь вперед. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега вытяните руки вперед на уровне плеч, пальцы в замок.
2. Если руки двигаются из стороны в сторону, у вас растянутый шаг.
3. Если руки двигаются вверх и вниз, вы поздно подтягиваете стопу.
4. Если руки опускаются вниз, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.
Руки в замке перед собой
Руки в замке за спиной
Цель этого упражнения – выяснить, не слишком ли сильно вы наклоняетесь вперед и приземляетесь ли на стопу под тазом. Вы можете выполнять этот тест в любое время, пока бежите.
1. Во время бега сложите руки в замок за спиной.
2. Прямо ли вы держите корпус или он наклоняется вперед?
3. Приземляется ли ваша стопа под тазом?
4. Если ответ на эти два вопроса неудовлетворительный, внесите поправки в вашу стойку и (или) сфокусируйтесь на приземлении стопы под тазом.
Руки в замке за спиной
Бег по различному рельефу
«Общедорожный» справочник
Даже если вас полностью устраивает проведение всей круговой тренировки по бегу в этой программе на привычном вам беговом маршруте, никогда не будет лишним (к тому же это веселее), если вы станете бегать по разным поверхностям и даже в другой обуви, в минималистичной или совсем без нее.
В этой главе вы получите технические советы о том, как бегать на беговой дорожке, по пересеченной местности, в подъем и с горки, а также по песку.