Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием
Шрифт:
Любому крупному руководителю свойственны особенные качества, и префронтальная кора – не исключение. Каждый раз, когда вы чем-то заняты, она старается собрать как можно больше информации, формируя рабочую память. При помощи своего изобретения она сравнивает текущие и только что завершившиеся события и предугадывает, что произойдет дальше, при необходимости быстро набрасывая подходящую модель поведения. Кроме того, префронтальная кора заведует также вниманием, командуя, куда установить прожектор и что необходимо осветить. Она тщательно изучает сведения, поступающие из разнородных источников, и решает, что достойно внимания, а что пока можно отложить. Префронтальная кора подробно разбирает каждый случай, анализируя уже обработанную информацию и советуясь с долгосрочной памятью, – для этого ей необходима помощь гиппокампа, еще одного отдела мозга. Если для
Вместе с коллегами префронтальная кора занимается стратегическим планированием, регулирует модели поведения, принимает решения и контролирует работу подчиняющихся ей структур мозга – для того чтобы вы достигли поставленной цели. Методом проб и ошибок она подбирает самую подходящую модель поведения для каждой ситуации и вносит правки, как только появляется новая информация. Префронтальная кора постоянно учится и совершенствуется.
Когда возникают новые связи или преображаются старые, а состояние контактов (синапсов) между клетками мозга меняется, префронтальная кора начинает усиленно работать. Мозг содержит невероятное количество синаптических контактов, переменчивых, словно бурная река. Способность синапса к постоянному изменению своей силы и активности называется синаптической пластичностью. При изменении настроек мозга для адаптации к новым условиям такая способность приобретает очень важное значение.
Управление эмоциями
Эмоции позволяют современному горожанину достаточно успешно ориентироваться в привычном мире: согласитесь, сегодня угрозу можно ожидать скорее от общения с людьми, чем от пробегающего мимо мамонта. Когда в предчувствии потенциальных опасностей в голове накапливаются отрицательные эмоции, их тут же (ради экономии драгоценного времени) тщательно обрабатывает префронтальная кора, что позволяет избежать ложной тревоги.
Структура мозга, отвечающая за обработку эмоций, оперирует разнообразными механизмами и работает как с положительными, так и с отрицательными обратными связями. Многие из таких связей формируются в областях префронтальной коры. Решив, что сейчас вам лучше всего быть начеку и приготовиться отразить возможную угрозу, она повернет рычажок эмоционального ответа на максимум. Если же посчитает, что лишние эмоции вам ни к чему, убавит уровень их проявления и обратит ваше внимание на более полезный объект. При нарушении работы префронтальной коры эмоциональная реакция может не соответствовать текущим потребностям.
Одним из основных игроков на вашем эмоциональном поле является миндалевидное тело. Оно мгновенно выполняет предварительный анализ информации, поступающей из окружающей среды, а затем передает сигналы различным областям мозга, в том числе и префронтальной коре. Последняя, в свою очередь, тоже обменивается данными с миндалевидным телом. В зависимости от рода поступивших сведений участки префронтальной коры усиливают или снижают его активность. Например, во время эмоциональных срывов она старается «унять» миндалевидное тело [11] . Далеко не последнюю роль в управлении эмоциями играет гиппокамп (в основном вентральная его часть), тоже работающий с миндалевидным телом в одной упряжке.
11
A. Etkin, T. Egner, D. M. Peraza, E. R. Kandel, and J. Hirsch, «Resolving emotional conflict: a role for the rostral anterior cingulate cortex in modulating activity in the amygdala». Neuron 51, no. 6 (Sept. 2006): 871–882.
Мозгу не обойтись без префронтальной коры, как оркестру без дирижера: благодаря ей действия, которые вы совершаете в своем мире, обоснованны и разумны. Если префронтальная кора перестанет справляться со своими обязанностями, то ваше поведение больше не будет соответствовать требованиям окружающей среды, а значит, жизнь существенно изменится. У людей, страдающих хроническим профессиональным стрессом или посттравматическими стрессовыми расстройствами (ПТСР), повреждаются области префронтальной коры, ответственные за управление эмоциями и регуляцию поведения, – это видно на снимках головного мозга. Из-за постоянного стресса снижается способность контролировать отрицательные эмоции и наступает выгорание [12] , [13] .
12
A. Golkar, E. Johansson, M. Kasahara, W. Osika, A. Perski, and I. Savic,
13
N. Sadeh, J. M. Spielberg, M. W. Miller, W. P. Milberg, D. H. Salat, M. M. Amick, C. B. Fortier, and R. E. McGlinchey. «Neurobiological indicators of disinhibition in posttraumatic stress disorder». Human Brain Mapping 36, no. 8 (Aug. 2015): 3076–3086.
Когда разнородные эмоции остаются без присмотра, власть с легкостью может захватить не самая приятная их половина. Вы станете видеть все в черном цвете, замечая лишь удручающие моменты и запоминая неприятные события с большим энтузиазмом, чем те, что вам симпатичны. Мир превратится в непонятную и непредсказуемую игру – ведь больше некому подсказать верные шаги, – поэтому вы заметите, что вас преследует постоянная тревога, а срыв уже не за горами. Каждая из этих ярких отрицательных эмоций выводит из равновесия всю эмоциональную сеть мозга, распространяясь по ней и занимая все больше места.
Посмотрите, как по-разному воспринимается одно и то же событие при отсутствии или наличии качественного управления эмоциями.
Утром вы улыбнулись своему обычно добродушному начальнику, а он не ответил вам взаимностью. Вы в замешательстве бредете к своему столу и начинаете размышлять, что не так. Вы слабо контролируете свои эмоции, а разум рисует страшные картины, ведь все, что вы видите и слышите, похоже, используется против вас. Вы очень переживаете, чувствуете себя виноватым. Наверное, у шефа плохие новости для вас: ходят слухи, что у компании проблемы с деньгами! Вы замечаете, что при виде вас окружающие подозрительно улыбаются. Конечно, ведь в свете последних событий увольнение явно не за горами. Но вы же еще не оплатили счета! А как же ипотека? Готово! Вы в панике.
Утром вы улыбнулись своему обычно добродушному начальнику, а он не ответил вам взаимностью. Пока вы пытаетесь найти этому разумное объяснение, префронтальная кора в паре с гиппокампом изучают обстановку и ищут в своих архивах совпадения. Они извлекают из дальнего угла вашей памяти увлеченный разговор двух сплетниц: оказывается, босс внезапно заинтересовался ботоксом. Анализируя утреннее недоразумение, вы вспоминаете, что у него чуть дернулись уголки глаз, тогда как рот и лоб оставались неподвижными. Оглянувшись на коллег, вы видите, что им с трудом удается сдерживать смех. Вы тоже улыбаетесь: и правда забавная ситуация.
Автономная система реагирования
При помощи ВНС – автономной нервной сети – тело мгновенно получает сигналы от мозга. Чтобы все шестеренки организма бесперебойно крутились, две ее части – симпатическая и парасимпатическая – постоянно находятся в полной боевой готовности. Ни один из отделов никогда не выключается полностью: если их работа нуждается в корректировке, меняется лишь степень или интенсивность их влияния. Например, симпатическая система учащает сердцебиение, а парасимпатическая, напротив, замедляет. Если именно сейчас вашему сердцу необходимо биться чаще, то величина ответа симпатического отдела возрастет, а парасимпатического – снизится, но влиять на работу сердца будут обе части системы.
Когда тело сталкивается со стрессом, мозг запускает две цепочки реакций. Первая активирует ВНС: во время стрессовых ситуаций два ее отдела действуют как полные противоположности. Интенсивность работы симпатической системы резко возрастает, а парасимпатической – падает; все завершается выбросом адреналина и появлением соответствующего набора физиологических реакций: учащаются дыхание и пульс и возрастает концентрация внимания. Вторая цепочка начинается в гипоталамусе и заканчивается в надпочечниках, которые вырабатывают гормон стресса под названием кортизол. Эти две цепочки взаимодействуют, сменяя друг друга, пока опасность не минует. Сейчас балом правит парасимпатическая система, а ее коллега уходит в тень. Теперь понятно, как между ними распределены обязанности: парасимпатический отдел играет первые роли в состоянии покоя, а симпатический – во время стресса.