Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Шрифт:
Начнем с подробного рассмотрения нашей женской физиологии в действии: как наша, женская, природа позволяет нам преуспевать в упражнениях на выносливость, где мы прилагаем свои силы и мышцы; насколько разное у нас с мужчинами потоотделение и все остальное, благодаря чему наша физиология так своеобразна. Поскольку со временем физиология женщины меняется, то в книге есть целые главы, посвященные менструальному циклу, беременности и менопаузе (о которой никто не говорит!).
В них вы найдете профессиональные рекомендации по тренировкам и питанию. Они понадобятся вам, чтобы заложить надежную базу физической подготовки. Вот это-то я и называю приготовлением к физической подготовке: этап, во время которого вы тренируете свое тело, чтобы оно оптимальным образом приспособилось
Ах да, и попрощайтесь с бешеными перепадами настроения и безотчетной тягой к шоколаду. Вам десятилетиями внушали, а вы, женщины, верили, что все в вашей голове, а на самом деле все это исходит из кишечника, а вернее, отсутствует в нем. При стремительном темпе нашей жизни мы зачастую слишком устаем, испытываем избыточный стресс, недополучаем питательные вещества, хотя и переедаем, и ослабляем свой иммунитет. Все вместе это приводит не только к тому, что на работе вы засыпаете на ходу, но и к гораздо более серьезным последствиям: нарушению симбиоза с кишечными бактериями. Какое отношение это имеет к перепадам настроения и тяге к сладкому? Выходит, что самое непосредственное.
О колониях этих незаменимых бактерий в кишечнике вы узнаете в главе 8, но в двух словах – в человеческом кишечнике живет более 100 триллионов бактерий (это в десять раз больше, чем отдельных видов клеток в нашем организме). Эта колоссальная армия микроорганизмов управляет нашим пищевым поведением и настроением ради собственного выживания, зачастую жертвуя нашим здоровьем в целом. Однако внимание: вы не должны зависеть от воли царства бактерий. Вы научитесь держать под контролем свое пищеварение, настроение и пищевые пристрастия, а также улучшите состояние своего здоровья.
И, наконец, учитывая все эти факторы, мы составим для вас план максимальной эффективности. Женщинам не только нужна иная подпитка до и во время упражнений, но у них еще и совершенно другие потребности для восстановления организма. Период восстановления у нас гораздо короче, чем у мужчин, нам гораздо сложнее поддерживать объем важных мышечных тканей, а еще у нас зачастую возникают трудности с работоспособностью во время жары. Хуже того, отдельные продукты, которые нам продают с целью компенсировать изъяны нашей физиологии (к примеру, соевый белок), на самом деле лишь усугубляют ситуацию.
Заключительная часть этой книги снабдит вас необходимыми знаниями, чтобы вы до конца постигли особенности женской физиологии, разобрались в полученной информации, приняли меры и стали более здоровыми, подтянутыми и сильными, чем когда-либо в своей жизни. Вот теперь время ликовать!
Часть I
Что значит быть женщиной в движении
1. Противостояние полов
Все физиологические штучки, из-за которых вы «как девчонка»
Ты «бросаешь, как девчонка». Это обидное «как девчонка» – настолько повсеместная, настолько мощная тенденция, определяющая нашу культуру, что производители товаров женской гигиены выстроили вокруг этого высказывания целую кампанию #LikeAGirl, в результате которой оскорбление превратилось в окрыляющую похвалу.
Дело в том, что я не склонна что-либо приукрашивать, поэтому скажу напрямик. Да, если объективно сравнивать физическую работоспособность мужчин и женщин, мы в чем-то уступаем. Но в чем-то мы определенно выигрываем, однако об этом вы никогда не услышите. Так что давайте-ка всесторонне рассмотрим женскую физиологию в действии.
«Из конфет и пирожных и сластей
Ни для кого не новость: женщины обычно меньше и легче, и процент жира в их организме больше (вот она, грудь, бедра и все, что нужно для вынашивания ребенка!), чем у мужчин. Однако копнем глубже – и сравнение становится все любопытнее и показательнее.
Прежде всего поговорим о массе тела и о том, как она распределяется. Масса тела – это то, из чего мы состоим. Чаще всего ее называют весом: это те цифры, которые мы видим на весах. Но это не совсем так. Во-первых, формально вес определяется действием силы тяжести, так что на Луне вы бы весили меньше, а на Юпитере гораздо больше, но это слишком мудрено. Самое главное, что цифры на ваших весах, ваш вес, значительно меняются в зависимости от объема потребления жидкости, от того, что вы съели в течение дня, от объема потребления соли и от запасов гликогена в мышцах (на каждый грамм гликогена у вас задерживается по три грамма воды; по мере того, как вы становитесь более подтянутой, у вас сохраняется больше гликогена, поэтому перед важным мероприятием можно набрать два и более килограммов, которые вы потеряете во время соревнования, не набрав и не потеряв жира). Масса же тела – это то, из чего вы на самом деле состоите: кости, мышцы, жир и органы. Изменить ее сложнее, потому что для этого требуется нарастить ткани или избавиться от них.
О костях мы поговорим в главе 9, ведь прочный скелет чрезвычайно важен для активной жизни, а женские кости весьма склонны к хрупкости. Но пока мы обратим внимание на мышцы и жир.
Когда исследователи делают биопсию и извлекают столбик мышечной ткани из определенной, интересующей их мышцы (как правило, плечевой мышцы, бицепса или квадрицепса) у мужчин и у женщин, результат, пожалуй, удивит вас. У них почти нет отличий. Что касается процентного соотношения волокон I типа, выносливых (аэробных), и II типа, энергообразующих (анаэробных), структура мышц у мужчин и у женщин в основном одинаковая. Различие в том, что в теле женщин самые крупные волокна в основном I типа, тогда как у мужчин б'oльшую часть «территории» занимают энергообразующие волокна II типа.
А поскольку волокна II типа используются, чтобы поднять штангу или вытолкнуть сломанный автомобиль на обочину, неудивительно, что в сравнительной силе женщины немного уступают мужчинам. Результаты исследований показывают, что около 52 % женщин равны мужчинам в силе в верхней части тела, а 66 % – не уступают в силе в нижней части. У тренированной женщины с хорошо развитой мускулатурой сила рук и ног составляет не менее 70 и 80 % соответственно по сравнению с мужчинами. Все еще послабее, но определенно нагоняют.
Женщины могут задать мужчинам жару в части жима ногами, потому что основная часть сухой мышечной массы у нас расположена ниже талии. Поэтому-то конфигурация женских велосипедов и разработана таким образом, что центр тяжести оказывается в районе нижней каретки (там, где крепятся рычаги педалей). Источник нашей силы – в области таза и в ногах.
А есть ведь еще и жир, который для большинства спортсменов, с кем я работаю, – до сих пор ругательное слово, даже несмотря на то, что можно тренироваться, участвовать в гонках или же просто жить без него. Большинство из нас считают, что жир – это то, что мы замечаем под кожей (обычно там, где нам не хотелось бы его видеть), т. е. жировые отложения. Но по факту жир – это запасы накапливаемой нами энергии. Кроме того, он играет роль наполнителя и вырабатывает важные гормоны, например адипонектин, регулирующий уровень инсулина (гормона, который помогает организму потреблять и запасать сахар в крови). Некоторое количество (но не избыток) жировых отложений нам необходимо для максимальной работоспособности. Б'oльшая часть жировых отложений, которую вы не видите в зеркале, – это незаменимый жир, присутствующий в нервных волокнах, костном мозге и органах. У мужчин доля незаменимого жира составляет 4 %, а у женщин это около 12 % (потому что мы созданы, чтобы производить потомство)! Вы – женщина, и ваша грудь также состоит в основном из жировой ткани.