Библия триатлета. Исчерпывающее руководство
Шрифт:
Почему важно пользоваться этими устройствами? Потому что и спортсмен, и я получим с ними гораздо больше данных, на основании которых сможем принимать решения. Недостаточно точные измерения ставят атлета в невыгодное положение.
Если у вас высокая цель, должна быть и технология, которая поможет ее воплотить. Тренировки и гонки без соответствующих устройств ограничивают спортсменов в развитии. Я понимаю, что триатлон – дорогой вид спорта, а покупка определенной аппаратуры может быть накладной. Но цена на рекомендуемые гаджеты неуклонно падает. Конечно, можно купить самые дорогие из них, потратив целое состояние. Но даже самые бюджетные дадут то, что нужно, – возможность устойчиво измерять интенсивность вашей работы. Все деньги, которые вы тратите сверх этого, уходят на мелочи и примочки, которые, в принципе, не нужны.
Пульсометры, GPS-навигаторы и измерители мощности не идеальны. Нужно научиться ими пользоваться, а это требует времени. И работа с экспертом облегчит жизнь. Конечно, нетрудно слишком увлечься цифровыми данными с устройств, особенно если оборудование новое и вы все еще учитесь с ним работать. Например, ехать в плотном потоке и постоянно изучать цифры на мониторе не очень мудро с вашей стороны. Кроме того, спортсмен, который слишком полагается на измерения, легко утратит «чувствование». Может показаться, что я против тренировок и гонок на основе ощущений, но это совершенно не так. Я часто прошу спортсменов заклеить лентой свой гаджет и заниматься исключительно интуитивно. Это хороший способ лучше познать искусство состязаний и подготовки к ним. Если вы плохо провели гонку из-за того, что на вашем устройстве села батарейка, значит, еще не достаточно приобщились к видам спорта на выносливость. Это «искусство» во многом связано с понятием оценки интенсивности тренировок (по шкале Борга [6] (субъективно воспринимаемой нагрузки – rating of perceived exertion, RPE)). Мы подробнее обсудим работу с технологичным оборудованием в главе 4. Я расскажу, как его использовать, а также как применять RPE.
6
Оценка интенсивности тренировок по шкале Борга производится по уровню индивидуального или субъективного восприятия нагрузки. Это помогает регулировать интенсивность для периодизации тренировок, а также выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Шкала основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах.
В этой книге интенсивность тренировок описывается с точки зрения RPE (для всех трех видов спорта), темпа (плавание и бег), пульса (бег и велосипед) и мощности (велосипед). На некоторых занятиях потребуется сравнение различных показателей интенсивности, например пульса и темпа или пульса и мощности. Вы можете выполнять тренировки без одного из измерительных приборов, но данных в итоге будет собрано гораздо меньше.
Резюме: тренированность
Сейчас вы должны уже знать основные компоненты, необходимые для организации тренировочной программы по подготовке к триатлону высших достижений. Все начинается с определения потенциала: надо изучить, как вы тренировались раньше. Чем менее структурированными были ваши занятия, чем более хаотично вы готовились, тем больше ваш потенциал для успешных выступлений на высшем уровне. И это, возможно, хорошая новость. Конечно, нужно, чтобы вы придерживались более четкого структурного подхода и следовали ему изо всех сил. Для наилучших результатов программа должна быть основана на целенаправленных тренировках. Начать стоит с постановки задания на каждое занятие, идущее в русле общей цели на сезон. Тренировки должны быть разработаны профессионалами, особое внимание нужно уделять деталям каждой сессии, а обратную связь стремиться получать как можно быстрее, в идеале – сразу после тренировки.
В конечном счете ваш успех в триатлоне зависит от воплощения в жизнь всех этапов целенаправленной тренировки и последующей оценки соответствия регулярному (по меньшей мере раз в неделю, а лучше чаще) расписанию.
Чтобы точно выполнять упражнения и получить необходимые данные, нужно знать как продолжительность, так и интенсивность сессии. Измерить продолжительность гораздо проще, а интенсивность сложнее, но она не менее важна (подробнее об этом в следующей главе). Лучше всего
Часть II. Основы тренировок
Что такое физическая подготовка – фитнес? Кажется, на этот вопрос ответить несложно. В конце концов, и вы, и ваши партнеры по тренировкам используете это слово постоянно. А что такое усталость? Конечно, вы ее испытывали, но что это за состояние? Наконец, форма. Это еще более смутное понятие, чем предыдущие, хотя серьезные спортсмены, видимо, что-то об этом знают.
Знакомы ли вы с аэробными и анаэробными порогами? Понимаете ли, когда именно испытываете такой уровень интенсивности и как их использовать для оптимизации тренировок?
Физическая подготовка, усталость, форма, максимумы, интенсивность – это фундаментальные тренировочные понятия спортивной науки. Все они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд. Но не переживайте: в этой части книги я еще не собираюсь делать из вас научного специалиста. На протяжении двух следующих глав я расскажу о том, как и почему мы должны тренироваться определенным образом.
В главе 4 мы углубимся, хотя и не сильно, в науку о тренировках. После прочтения книги у вас уже сформируется четкое понимание того, как действуют занятия. И тогда, в главе 4, мы затронем, вероятно, самый важный аспект подготовки профессионала – интенсивность.
Итак, начнем изучать основы тренировок.
Глава 3. Основные понятия тренировок
В этой главе вводятся понятия, фундаментальные для тренировок на пути к высшим достижениям. Каждая тема, которую мы рассмотрим, вырастает из понимания принципов работы человеческого организма, особенно в спорте на выносливость. Многое из того, что вы узнаете, скорее всего, очень пригодится вам. Возможно, с большинством понятий вы уже знакомы, но не обращали на них внимания как на очевидные. Однако они крайне важны для успеха, поэтому нужно убедиться, что вы владеете всем арсеналом. Здесь вы узнаете их суть, а в следующих главах я покажу, как их применять, чтобы добиваться желаемых результатов. Разобравшись, как использовать эти понятия в реальной подготовке к триатлонным состязаниям, вы существенно повысите свою тренированность и соревновательные результаты.
Принципы тренировки
Подготовка к важной гонке предполагает скрупулезное следование программе занятий. Но прежде всего нужно четко понимать четыре краеугольных принципа тренировки – перегрузку, специфичность, волнообразность (обратимость), индивидуальность. Для эффективной подготовки вы должны строго их придерживаться. Хотя сами эти принципы – продукт академической, научной мысли, большинству серьезных спортсменов они кажутся обманчиво очевидными. Однако порой на занятиях мы совершаем ошибки, потому что не до конца понимаем принципы тренировки. Вся тренировка должна быть подчинена им; на них основано и многое из того, что вы узнаете из следующих глав. Попробуйте оценить ваши предыдущие занятия с точки зрения следования этим принципам как в планировании, так и в самой тренировочной работе. Далее вы выясните, как их использовать, чтобы расти.
Тренировочная нагрузка – это мера того, насколько тяжелы ваши занятия. Если она многие недели остается одинаковой, организм адаптируется и вы не станете сильнее и крепче. Ваши соревновательные результаты стабилизируются. Иногда это хорошо: например, сразу после гонки, когда вы пытаетесь избавиться от усталости. Но в большинстве случаев лучше прогрессировать. Чтобы тренированность неуклонно повышалась, нагрузку следует постепенно увеличивать. Отсюда термин «перегрузка». Вы делаете подготовку более сложной, тренируясь либо чаще, либо дольше, либо интенсивнее.