Библия триатлета
Шрифт:
Люди с другой философией тренировок дадут на эти вопросы совершенно иные ответы. Представим себе, к примеру, что некий спортсмен использует в качестве основной философии тренировки следующее заявление: «Следует заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений, но эти упражнения должны приводить к непрерывным улучшениям». Чтобы лучше понять смысл этого утверждения, давайте разберем его по частям.
Минимальное количество означает: чем меньше, тем лучше. Это отчасти противоречит расхожему мнению о необходимости тренировки выносливости. Однако большинство успешных спортсменов согласны с тем, что плавный, растянутый во времени прирост уровня физической подготовки оказывается значительно эффективнее, чем резкий ее прирост в течение короткого времени. Все мы
Выбор определенного вида упражнений связан с тем, что повседневные упражнения позволяют улучшить физическую подготовку спортсменов, занимающихся триатлоном и дуатлоном, – а ведь именно в этом и заключается основная цель тренировок. У каждого упражнения должна быть цель, например улучшение физической формы, ее поддержание или восстановление. Формирование правильного баланса этих трех факторов и является ключом к успеху.
Непрерывные улучшения связаны с долгосрочным подходом к тренировочному процессу. Последовательные улучшения от одной недели к другой позволяют добиться высокого уровня физической подготовки, который сохранится намного дольше, чем тот, который может быть достигнут в процессе разовых значительных улучшений. Эффективная работа над улучшением формы возможна не всегда, это обусловлено физиологией нашего тела. Если вы делаете больше, чем физически способно воспринять ваше тело, то это не просто потеря времени и сил – это может привести вас к срыву.
Кому-то может показаться странной или даже пугающей идея ограничения тренировок. Многие спортсмены настолько привыкают работать на грани перетренированности, что это становится для них нормой. Таких спортсменов можно сравнить с наркоманами. Люди, злоупотребляющие тренировками, не становятся лучшими спортсменами, однако им крайне сложно изменить свое поведение. Именно так действует зависимость. Изменение вашей личной философии тренировок означает, что вы принимаете на себя риски, связанные с чем-то новым и необычным, но имеете все шансы получить за это достойную награду.
Последовательность
Именно последовательная тренировка, а не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения физической подготовки. Болезни, травмы, истощение и перетренированность – это в конечном итоге срыв тренировочного процесса, а частые или продолжительные срывы неминуемо приведут к потере физической формы и необходимости начинать всю работу заново. Спортсмены, занимающиеся многоборьем и регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают высоких спортивных результатов.
Последовательность должна стать единственным основополагающим правилом при принятии всех решений, связанных с тренировками. Она является результатом применения описанной выше философии, согласно которой процесс непрерывных улучшений становится возможным лишь тогда, когда вы посвящаете минимальное количество времени каждому из определенных упражнений. Самое главное – это умеренность тренировок и отдых с регулярными интервалами.
У вашего тела есть свои ограничения в плане выносливости, силы, скорости. Оставаясь в целом в рамках этих ограничений, но при этом понемногу экспериментируя в пределах хорошо спланированной программы тренировок, вы можете избежать срывов и обеспечить высокую результативность последовательных тренировок. Старайтесь делать так, чтобы по окончании работы над тем или иным упражнением у вас оставалось чувство, что вы могли бы сделать еще больше. К примеру, если вам для окончательного завершения интервала необходимо «копнуть поглубже», остановитесь, не делайте этого.
Завершать работу над упражнением стоит тогда, когда оно начинает казаться слишком тяжелым, когда значительно снижается ваша скорость или меняется техника его исполнения. Это сложно сделать спортсмену с его этикой «работы на пределе». По этой причине многие успешные спортсмены работают с тренерами. Тренировка под пристальным объективным наблюдением человека, чьи эмоции не связаны с выполнением конкретного упражнения, помогает избежать срывов. Самостоятельные же тренировки требуют от вас
Самые тяжелые упражнения должны проводиться в щадящем режиме в течение всего года. Вам следует вести себя разумно, особенно в течение нескольких недель, непосредственно предшествующих важной гонке. Это связано с тем, что достижение максимума физической подготовки требует незначительного времени. Как вы увидите в следующей главе, тяжелыми упражнениями следует заниматься не чаще трех-четырех раз в течение сезона. Если постоянно проводить тренировки в режиме максимальной интенсивности в течение всего года, это неизбежно приведет к ухудшению ваших результатов.
В период, когда вы не занимаетесь интенсивными упражнениями или упражнениями, связанными со спецификой предстоящей гонки, лучше всего посвятить занятия выстраиванию или поддержанию необходимого уровня выносливости и силы, восстановлению после гонки или гоночного сезона, совершенствованию ваших навыков.
Спортсмены, занимающиеся многоборьем, на рациональном уровне обычно осознают необходимость отдыха, однако с эмоциональной точки зрения боятся дать себе разгрузку хотя бы на пару дней – им кажется, что это приведет к потере их общего уровня подготовки. Лишь немногие атлеты в полной мере осознают психологические преимущества, которые дает отдых, в первую очередь сон. Именно во время сна наш организм высвобождает гормон роста, помогающий восстановиться после напряжения дневной тренировки. Сон позволяет телу поддержать системы, ослабленные тренировками. Без достаточного количества часов сна уровень подготовки снижается; при повышении интенсивности и продолжительности тренировок должна увеличиваться и продолжительность отдыха. Именно он позволит сохранить правильный баланс в вашем организме. Помимо сна отдых может выражаться в регулярно проводимых облегченных тренировках, днях без занятий, проведении восстановительных процедур на протяжении целой недели, а также продолжительного перерыва в тренировочном процессе по окончании гоночного сезона.
Нет никаких научных свидетельств тому, что разумный перерыв в тренировочном процессе обязательно должен привести к потере достигнутого уровня подготовки. Зато существуют целые горы исследований, показывающих, что частый отдых оказывает благотворное влияние на уровень физической подготовки. Хорошо отдыхающий триатлет с нетерпением ждет начала тренировки, с удовольствием делает упражнения и испытывает ощущение контроля и высокой концентрации как во время тренировки, так и после нее. Триатлет, находящийся в состоянии хронической усталости, делает упражнения только благодаря внутреннему напряжению и силе воли, работает достаточно медлительно, плохо восстанавливается и получает от занятий крайне незначительные преимущества. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха.
Уроки тренировочного процесса
Как-то раз меня попросили поделиться самыми важными уроками, которые я извлек для себя из почти трех десятилетий работы в качестве тренера. Для этого мне потребовалось сформулировать собственную философию тренерской работы и определить наиболее значительные ее элементы. Кое-что из того, что я понял за эти годы, может показаться бессмысленным для спортсмена, думающего лишь о своей выносливости. Но поверьте мне, эти уроки – результат многолетней работы с такими же спортсменами, как и вы.