Библия велосипедиста
Шрифт:
В ходе Базового периода Том будет уделять основное внимание аэробной выносливости. Постепенно увеличится доля работы по развитию мышечной выносливости. Тому также необходимо работать над прохождением поворотов, поэтому в Базовый период он будет активно заниматься развитием соответствующих навыков. В табл. 11.1показано ежедневное расписание тренировок для недель 19 и 22 его годового плана тренировок. Я выбрал эти две недели, потому что они представляют собой отличный пример того, как может меняться содержание тренировки в процессе перехода из периода Базовый 3 в период Строительства 1. Обратите внимание на повышение интенсивности упражнений в периоде Строительства 1 (нижняя таблица) по сравнению с периодом Базовый 3 (верхняя таблица). Я останавливаю ваше внимание на этих двух неделях еще и потому, что объем тренировок
Пример 2. Большое количество свободного времени и ограничителей
Лиза Харви – 27-летняя спортсменка категории II, занимающаяся велоспортом уже четыре года. Она работает инженером в авиакомпании, расположенной в Фениксе, штат Аризона. Обычно Лиза тратит на работу 45 часов в неделю и отдыхает в субботу и воскресенье. Она снимает квартиру вместе с подругой, имеет сравнительно мало домашних обязанностей, кроме того, у нее крайне мало ограничений с точки зрения свободного времени. Ее тренировки в прошлом были неструктурированными – Лиза просто делала что хотела и когда хотела. В итоге многие из ее базовых способностей находятся на низком уровне.
Лиза обладает неплохим уровнем мощности, который выражается в основном в способности вращать педали с высоким каденсом. Она неплохой спринтер. Основными ее ограничителями являются сила, навыки подъема и мышечная выносливость. Состояние дел с уровнем мышечной выносливости у Лизы обстоит несколько лучше, чем с другими ограничителями, тем не менее и он требует дальнейшего улучшения.
Человек в возрасте Лизы, не имеющий значительных временных ограничений, мог бы тренироваться по 500 часов в год. Раньше Лиза часто была вынуждена прекращать тренировки из-за простудных заболеваний. Их причинами могли послужить привычки Лизы, связанные с проведением большого объема тяжелых упражнений без достаточного отдыха. Поэтому для начала мы приведем в порядок процессы, связанные с восстановлением. Также изучим ее диету и оценим, насколько большую роль она играет. Хронические заболевания могут быть связаны с получением недостаточного количества микроэлементов (витаминов и минералов, необходимых организму для нормального функционирования). Спортсмены часто болеют из-за того, что употребляют в пищу много продуктов с большим содержанием крахмала и мало – с содержанием микроэлементов (в первую очередь овощей).
По данным Лизы, в прошлом году она тренировалась 400 часов, поэтому нынешний год она начинает с того же уровня. Способность справляться с более структурированными тренировками (включающими более частые периоды отдыха и восстановления) позволит ей избежать проблем со здоровьем. В конце периода Базовый 2 мы оценим способность спортсменки справляться с нагрузкой, а затем (если посчитаем это возможным) повысим объем тренировок.
Лиза запланировала два Гоночных периода. Первый из них наступает в июне, когда она участвует в двух гонках типа A в течение 5 недель. Второй период запланирован на сентябрь, когда Лиза также рассчитывает принять участие в гонках типа А. После первого Гоночного периода запланирован короткий Переходный период, позволяющий Лизе восстановиться и подготовиться ко второму, более высокому пику. Возможно, что этот Переходный период продлится в течение всего 5 дней и не будет включать занятий на велосипеде. Этого обычно бывает вполне достаточно для людей ее возраста. Так как между окончанием Переходного периода и началом второго Пикового всего 7 недель, мы сократим продолжительность периода Строительства 2 на одну неделю. Разумеется, мы не откажемся от восстановительной недели. Период Строительства 1 останется без изменений, так как Лизе все еще требуется много времени для развития базовых способностей. Если по итогам тестов окажется, что ее навыки выносливости и силы развились хуже, чем мы рассчитывали, то мы можем принять решение о возврате к периоду Базовый 3.
В течение периода Строительства продолжительностью в 7 недель наверняка выплывут и другие гонки, о которых Лиза, разрабатывая свой график, еще не знала. Она вполне может принять в них участие, заменяя гонками те или иные упражнения. Если гонка типа B выпадает на неделю, не связанную с отдыхом и восстановлением, объем занятий будет снижен примерно на 20 % с тем, чтобы Лиза могла принять участие в гонке, успев перед ней хорошо отдохнуть.
Последний
В табл. 11.2показан график тренировок Лизы для недель 32 и 33, на которые у нее запланированы гонки. Критериум типа С на неделе 32 достаточно короткий (45 минут), однако с учетом разминки и заминки она проведет на велосипеде в этот день примерно 90 минут. Состав упражнений для этой недели в рамках периода Строительства 2 не изменится, поскольку гонка обладает низким приоритетом и рассматривается как тяжелое упражнение. Разумеется, это не говорит о том, что Лиза не должна стараться показать в ней достойный результат. Мне представляется неправильным участвовать в гонке в расслабленном состоянии. Тем не менее Лиза понимает, что, поскольку ей не удалось как следует отдохнуть перед этим соревнованием, ее результаты вряд ли окажутся впечатляющими.
На воскресенье у Лизы намечена 30-километровая гонка с раздельным стартом типа B. Так как она проводится в конце восстановительной недели, Лиза должна чувствовать себя отдохнувшей и готовой к тяжелой работе. Поэтому следует ожидать хороших результатов, несмотря на то что гонки с раздельным стартом не являются ее коньком. Обратите внимание, что общее время тренировок Лизы на эту неделю было запланировано в 5 часов 30 минут (5:30), а в реальности составит 6:30. Вы не должны становиться рабами цифр, зафиксированных в годовом плане тренировок. Это лишь общие рекомендации. Если бы на неделе 33 Лиза тренировалась всего 5 часов 30 минут, то ей пришлось бы добавить дополнительный день отдыха, а это, в свою очередь, привело бы к снижению уровня физической подготовки. С учетом более низкой, по сравнению с обычной, интенсивности упражнений в начале недели и уже сниженным к этому моменту общим объемом тренировок Лиза сможет отлично восстановиться без дня отдыха и будет вполне готова к гонке, намеченной на конец недели.
Пример 3. Три гоночных пика
Сэм Крукс, 37 лет, стоматолог из Джонсон-Сити, штат Теннесси. Сэм женат. От предыдущего брака у него есть двое детей, которые иногда проводят с ним выходные. Когда к Сэму приезжают дети, он снижает уровень своих тренировок, чтобы провести с ними побольше времени.
Сэм является гонщиком категории III. На протяжении четырех лет он участвовал в соревнованиях как для категории III, так и для мастеров. В основном он предпочитает критериумы. Сэм любит тренироваться и занимается этим всякий раз, когда выкраивает время в своем плотном графике. Часто это бывают тренировки во время обеденного перерыва, до и после работы. Сэм крайне редко пропускает занятия.
К его сильным сторонам относятся максимальная мощность и скоростные навыки, что делает его великолепным гонщиком на критериумах. Однако когда речь заходит о шоссейных гонках и гонках с раздельным стартом, слабые навыки Сэма в области выносливости, прохождения подъемов и мышечной выносливости снижают его результативность. У него есть все необходимое для победы в критериумах даже у мастеров, однако индивидуальные ограничители вынуждают Сэма ограничиваться всего двумя целями: вхождением в первую пятерку на соревновании Johnson City Stage Race и в двадцатку – на соревновании Greenville Road Race.
Сэма ожидает длинный сезон – первые гонки начнутся в начале марта, а последние намечены на середину октября. Запланированные им гонки типа A разнесены во времени. Первая пройдет в конце мая, две других – в июле, последняя – в октябре. С учетом этого я определил для Сэма три Гоночных периода (включая период с двумя гонками типа A в июле). Первый гоночный пик приходится на конец мая, и я решил поддержать пиковый уровень Сэма до наступления гонки с раздельным стартом, запланированной на неделю 21. Поскольку спортсмену нужно больше концентрироваться на развитии мышечной выносливости, концентрация на подготовке к этой гонке должна помочь ему.