Библия велосипедиста
Шрифт:
Рис. 12.7. Подъем пяток
1. Встаньте сводом ступней на поверхность, приподнятую на 2,5–5 сантиметров, упираясь пятками в пол.
2. Ступни должны находиться параллельно друг другу на расстоянии, примерно равном расстоянию между педалями велосипеда.
3. Выпрямив ноги в коленях, поднимитесь на пальцах.
4. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:наклоны к стене
Средняя
Помогает улучшению баланса между средней (медиальной) и боковой (латеральной) частями квадрицепса. Выполнение можно увидеть на рис. 12.8.
Рис. 12.8. Выпрямление колен
1. Исходное положение – сидя, колено полностью выпрямлено, носки ног немного разведены в стороны. Работайте с каждой ногой по очереди.
2. Сгибая колено, опустите лодыжку примерно на 20 сантиметров – но не до конца, так как это может привести к повышению внутреннего давления в колене и болям в суставе.
3. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:стойка цапли
Бицепс бедра
Улучшает соотношение сил между двумя основными двигательными мышцами: бицепсом бедра и квадрицепсом. Сгибание ног можно делать при помощи тренажеров в сидячем или стоячем положении ( рис. 12.9).
Рис. 12.9. Сгибание ног
1. Согните ногу в колене почти под прямым углом.
2. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:треугольник
Прямая брюшная мышца, внешние косые мышцы живота
Способствует согласованной работе верхней и нижней частей тела ( рис. 12.10).
Рис. 12.10. Подъем верхней части тела с поворотом
1. Сядьте на гимнастическую доску, стоящую под углом. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
2. Руки скрещены на груди (не закидывайте их за голову).
3. Упражнение можно проделывать с блином от штанги.
4. Опустите верхнюю часть тела под углом около 45 градусов (примерно наполовину от уровня, параллельного полу).
5. Вернитесь к исходному положению с поворотом. При каждом повторе смотрите попеременно через левое и правое плечо (в сторону поворота торса).
Растяжка:выгибание спины, вытягивание рук и ног
Широчайшая мышца спины, бицепс
Стабилизирует плечи ( рис. 12.11).
Рис. 12.11. Тяга вниз из сидячего положения
1. Возьмитесь за рукоятку полностью вытянутыми руками, расставленными на ширину велосипедного
2. Тяните рукоятку в направлении верхней части груди (не за голову), держа локти близко к телу.
3. Старайтесь держать поясницу неподвижной и не давайте себе раскачиваться взад-вперед. Используйте мышцы спины для стабилизации своего положения.
4. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:прогиб
Дельтовидная мышца, трапециевидная мышца, бицепс
Стабилизирует плечи, улучшает способность поднимать переднее колесо при заезде на препятствия ( рис. 12.12).
Рис. 12.12. Тяга вверх стоя
1. Стоя у тренажера с низким шкивом (либо используя свободные веса), возьмитесь за рукоятку на высоте бедер. Руки должны быть расположены на ширине руля.
2. Тяните рукоятку в направлении груди.
3. Вернитесь к исходному положению.
Растяжка:ухватитесь руками (на максимально возможную высоту) за стационарный объект (например, шест), встав к нему спиной. Отклонитесь от столба, немного прогнитесь при отдыхе, вернитесь в исходное положение.
Комплексная тренировка
Одним из самых эффективных способов увеличения мышечной мощности для езды на велосипеде является плиометрика – особый вид упражнений, основанных на взрывных движениях, таких как прыжки на высокий объект или через него. Включение такого упражнения в программу еженедельных тренировок может оказаться достаточно эффективным. Однако для его проведения может потребоваться больше времени, чем обычно есть в вашем распоряжении. Если вы уже ездите на велосипеде и занимаетесь силовыми упражнениями, добавление одного-двух упражнений в распорядок недели может оказаться сложным делом. Но вы можете, для повышения эффективности занятий, в рамках одной сессии объединить плиометрику и силовые тренировки. Это называется комплексной тренировкой.
Комплексная тренировка не только экономит ваше время, но и многократно усиливает преимущества плиометрики. Это происходит потому, что силовая подготовка стимулирует нервную систему на активизацию работы большего количества мышечных волокон, которая сохраняется на протяжении нескольких минут после упражнения. В свою очередь, активизация большого количества мышечных волокон в ходе плиометрических упражнений дает значительный прирост мощности. Таким образом, совмещение двух видов упражнений позволяет значительно повысить ваш уровень мощности.
Я обнаружил, что следующее комплексное упражнение может быть крайне эффективным для наращивания мощности. Оно представляет собой комбинацию упражнений по разгибанию тазобедренного сустава, плиометрики и спринта на велосипеде ( рис. 12.13).
Рис. 12.13. Прыжок
1. Совершите один подход на уровне ПС, проделав свое любимое упражнение по разгибанию бедра (приседания, жим ногами или подъем). Сразу же после этого перейдите к прыжкам на платформу.