Библия велосипедиста
Шрифт:
Тренировка скоростных навыков (Cк)
Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум 3 минут, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют
Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение на тренажере при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек, не останавливать вращение в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)
Ск3. Прохождение поворотов. Займитесь отработкой навыков прохождения поворотов на улице. Старайтесь выбрать трассу без препятствий и мусора, с 90-градусными поворотами. Избегайте улиц с активным движением. Пробуйте проходить поворот несколькими способами: наклоняйте велосипед и свое тело в сторону поворота, затем наклоняйте только тело, удерживая велосипед в ровном положении, а затем наклоняйте велосипед, удерживая тело в ровном положении. Пробуйте проходить повороты с разной скоростью и под разными углами. Включите в процесс прохождения поворота спринтерские упражнения. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
Ск4. Толкание. Попытайтесь коснуться тела соперника при движении на небольшой скорости по твердой травянистой поверхности. Повышайте скорость по мере улучшения этого навыка. Пробуйте также касаться своими колесами колес велосипеда соперника. Это упражнение помогает отработать физический контакт между гонщиками в условиях групповой гонки. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)
Ск5. Техника спринта. В начале тренировки сделайте 6–10 спринтерских ускорений на участках трассы с небольшим спуском или при попутном ветре. Каждое ускорение должно длиться примерно 15 секунд, после чего занимайтесь восстановлением в течение 5 минут. Это упражнение делается для улучшения техники, поэтому не старайтесь делать его с высокой интенсивностью. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В течение первых 10 секунд спринта встаньте над седлом и мягко нажимайте на педали. Затем сядьте на 5 секунд и двигайтесь с высоким каденсом. Это упражнение лучше проделывать в одиночку. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
Ск6. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 10–15 секунд) с максимальными усилиями. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Отметьте точки для начала спринта. Применяйте технику, отработанную на упражнениях Ск5, но с большей интенсивностью. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 5 минут. (Периоды: Строительство 1,
Тренировка мышечной выносливости (мВ)
мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы на протяжении 20–30 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10–15 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 90 минут. Это упражнение можно делать по 2–3 раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)
мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зоне 2. Первый повтор должен составлять примерно 20–30 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на уровне, примерно соответствующем напряжению в ходе соревнования. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса). Упражнение особенно хорошо в случае, когда вашим основным ограничителем выступает сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)
мВ4. Крейсерские интервалы – гонка за лидером. Аналогичны крейсерским интервалам в упражнении мВ2 с одним исключением: вы проводите их, двигаясь за лидером. В качестве лидера должен использоваться только мотоцикл. Не используйте автомобили и грузовики. Они не только заставляют вас двигаться быстрее, чем требуется, но и более опасны. Убедитесь в том, что водитель мотоцикла представляет себе принципы гонки за лидером и постоянно думает о вашей безопасности. Обсудите детали с водителем мотоцикла до начала упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)
мВ5. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a, – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте двигаться таким образом в течение всей сессии с различным каденсом. Перед началом упражнения проделайте 3–4 крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)
мВ6. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок – желательно проводить его на TT-велосипеде (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)