Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь
Шрифт:
Сейчас большую популярность для борьбы с искривлениями позвоночника приобрели разного вида корсеты, которые растягивают плечи и выпрямляют спину. Обратите внимание на то, что такие приспособления предназначены для восстановления после травм и используются строго по назначению врача. Если вы сами себе купили подобный корсет в Интернете и носите его по своему усмотрению, то, скорее всего, у вас снизится тонус мышц спины, поддерживающих осанку. И как только вы снимете этот корсет, получите обратный эффект – согнетесь еще сильнее.
Если у вас проблемы со спиной, займитесь растяжкой (или пилатесом), ходите прямо, сидите на правильном стуле, но точно не надейтесь на то, что какое-то приспособление сможет помочь вам. В лучшем случае оно будет
Раздел 2
Правильное питание
В современном научном мире вопрос: а что есть правильное питание? – остается открытым. Так, в США, где за последние годы существенно замедлилось увеличение продолжительности жизни, считается, что виной тому в первую очередь образ жизни, включающий неправильное питание.
Давайте подробнее рассмотрим, что скрывается за этой темой и что говорит современная наука о том, как правильно питаться и в какой форме себя поддерживать для максимально долгой, здоровой и счастливой жизни.
Чрезмерное употребление сахара убивает вас
Сегодня рассказывать о вреде сахара уже весьма скучно. Это как говорить о вреде курения. Люди ведь курят не потому, что они все еще не смогли узнать о том, что курение вредно, а потому, что не могут бросить. С сахаром, кажется, похожая история. Я все реже встречаю людей, которые не понимают, что батон с шоколадной пастой на завтрак – злое зло. Однако тема, несмотря на это, важная, и здесь есть что рассказать. Начнем с того, что вред сахара хорошо изучен и на сегодняшний день не осталось вроде бы здравомыслящих врачей, которые как-то отстаивали бы мнение о положительном воздействии чрезмерного употребления коротких углеводов на наш организм. Посмотрим на механизм, который делает сахар таким вредным.
Резкое повышение сахара -> выброс инсулина -> провал по уровню сахара -> голод, стресс, усталость -> заедание
Резкое повышение сахара в крови вызывает выработку большого объема инсулина (гормона, принимающего важное участие в утилизации глюкозы жировой и мышечной тканями), что приводит к резкому падению сахара, далее голоду и желанию съесть сладкое, заедая неприятное чувство. Организм в ответ должен выбросить еще инсулин и снова справиться с непомерным объемом сахара в крови. Такие «качели» заставляют ваше тело работать на износ. Механизм, который был придуман природой на случай, если вы вдруг нашли улей и объелись меда, никак не предполагался к использованию каждый день по нескольку раз. Способность нашего тела справиться с внезапным увеличением сахара в крови – это своего рода противопожарная система. Она готова выручать нас в экстремальных условиях и выручает. Но, если экстремальные условия создаются каждый день, весь организм фактически все время пребывает в состоянии «тушения пожара» и в итоге погибает в неравной борьбе.
Резкие скачки инсулина приводят к образованию холестериновых бляшек, что повышает риск инфаркта и инсульта
Ишемическая болезнь сердца и инсульт – две самые распространенные причины смерти, по данным ВОЗ [7] , за последние 20 лет. Обе причины напрямую связаны с состоянием сосудов. Поскольку высокое содержание глюкозы в крови, которое провоцируется в первую очередь непропорционально большим количеством съеденного сахара, приводит к окислению эндотелия (внутренней стенки сосуда), на нем начинает «оседать» холестерин. Постепенно этот процесс приводит к тому, что сосуд сужается, крови становится проходить все сложнее и сложнее, возрастает давление. В какой-то момент просвет становится таким узким, что сосуд закупоривается кровяным сгустком – тромбом. У человека случается инфаркт (если тромб закупорил артерию в сердечной мышце) или инсульт (если закупоренный сосуд был в головном мозге).
7
Данные о смертности ВОЗ:Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
Есть
8
Gliemann L., Rytter N., Lindskrog M., Slingsby M., Akerstr"om T., Sylow L., Richter E. and Hellsten, Y. (2017). Endothelial mechanotransduction proteins and vascular function are altered by dietary sucrose supplementation in healthy young male subjects. The Journal of Physiology, 595 (16), pp. 5557–5571. Ссылка на исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28620941.
Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются когнитивные способности
Третья, по статистике, причина смерти [9] (после проблем с сосудами и раком) – болезнь Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром. Что подтверждает английское исследование, проведенное Фаньфанем Чжэном [10] , результаты этой работы были опубликованы в 2018 году. Специалисты наблюдали 5 189 человек на протяжении 10 лет и обнаружили, что у людей с высоким содержанием сахара в крови деградация когнитивных функций развивалась гораздо интенсивнее, чем у людей с нормальным уровнем сахара.
9
Данные о смертности ВОЗ:Global Health Estimates 2016: Deaths by Cause, Age, Sex, by Country and by Region, 2000–2016. Geneva, World Health Organization; 2018.
10
Zheng, F., Yan, L., Yang, Z., Zhong, B. and Xie, W. (2018). HbA1c, diabetes and cognitive decline: the English Longitudinal Study of Ageing. Diabetologia, 61 (4), pp. 839–848. Ссылка на исследование https://link.springer.com/article/10.1007/s00125–017–4541–7.
Сахар, а не жир, способствует лишнему весу
Сейчас мировая тенденция употребления обезжиренной пищи для похудения уже прошла свой пик. Но до сих пор еще можно встретить «советы» по употреблению обезжиренных продуктов для «снижения веса». Отчасти это имеет смысл, так как один грамм жира примерно в два раза калорийнее грамма углеводов, но такой подход однобок. А вот избыточное употребление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир.
Биохимический процесс выглядит так:
• часть сахара расщепляется в глюкозу, которая преобразуется в гликоген в печени и мышцах;
• если сахара слишком много, то часть глюкозы преобразуется в жировую ткань.
Это способ организма защититься от гипергликемии, вызванной неправильным питанием. При этом жир, который вы съели вместе с сахаром, тоже весь отложится.
К сожалению, нельзя однозначно определить безопасную норму сахара для человека – в среднем для здорового взрослого она колеблется в пределах 50 грамм в день. Более точная цифра зависит от генов и других параметров; но кусок торта после ланча или типичный обед в «Макдоналдсе» – несомненно, много.
В общем, ешьте меньше сладкого и мучного – это точно работающий совет для тех, кто хочет похудеть.
Сахар сушит и старит вашу кожу
Избыточное потребление сахара приводит к тому, что в процессе гликирования излишек глюкозы начинает взаимодействовать с белками, в том числе и с коллагеном – важным белком, поддерживающим эластичность кожи и сосудов. Коллаген вырабатывается в меньшем объеме начиная с 25 лет. При этом чем больше сахара вы едите, тем ниже уровень коллагена и тем быстрее вы стареете. Плюс избыток сахара приводит к иссушению кожи.