Боль в коленях. Найти и устранить причину
Шрифт:
♦ бег, поскольку он нагружает суставы в несколько раз больше, чем ходьба;
♦ прыжки и вообще любые упражнения, при которых приходится отрывать от пола обе ступни;
♦ интенсивные занятия аэробикой.
Еще недавно артриты лечили главным образом покоем. Но сегодня уже доказано, что чем раньше человек возвращается к активной жизни, тем меньше у него возникает осложнений. Потеря подвижности, вызванная сначала болью, а затем контрактурами и слабостью мышц в суставе, которые возникают в ответ на отсутствие нагрузки, со временем может привести к утрате способности ходить и тяжелой
Гимнастика при артрозе
Зачем нужна и нужна ли вообще гимнастика при артрозах? Ответ однозначный – да. Ведь при этой патологии нарушено питание сустава, он в прямом смысле голодает, а помощь одна – улучшить кровоток. С этой задачей как нельзя лучше справляется лечебная физкультура. К тому же она позволяет уменьшить давление на поврежденные суставные поверхности костей, а также увеличить расстояние между ними, уменьшить боль, устранить контрактуры. Как и во время любых упражнений, укрепляются мышцы, а коленный сустав не теряет своей подвижности.
Большинство людей понимают, насколько важна физическая активность в борьбе с недугом, но не могут правильно подобрать комплекс гимнастических упражнений. Что следует помнить, отдавая предпочтение тем или иным видам упражнений? То, что сустав уже поражен. Это значит, что дополнительная нагрузка на него недопустима. Представьте, в нем и так нет необходимой смазки, он скрипит, отсутствует должное питание и интенсивно идут процессы разрушения. Попробуйте еще нагрузить такую конструкцию… Так, может, лучше вообще не двигаться, спросите вы? Нет, не лучше. Ничто, кроме лечебной физкультуры, не способно улучшить кровоснабжение в коленном суставе. Просто из всех упражнений следует отдавать предпочтение тем, которые укрепляют мышцы и связки, не перегружая при этом сустав. Поэтому, выполняя гимнастику при артрозе коленей, старайтесь следовать нескольким простым советам:
♦ не используйте никаких активных и динамических упражнений;
♦ выбирайте статические комплексы;
♦ проводите занятие в медленном темпе;
♦ если какое‑то упражнение вызывает усиление чувства боли – не выполняйте его;
♦ не выполняйте резких движений и махания ногами;
♦ делайте упражнения несколько раз в день;
♦ следите, чтобы между сеансами лечебной физкультуры прошло не менее 4 ч.
Приступить к занятиям можно, как только утихнут острые процессы в колене и уменьшится боль. Здесь не должно быть никакой спешки. Сначала надо укрепить мышцы и связки, а уж потом их нагружать. Ведь в таком состоянии коленный сустав не способен справиться даже с повседневными нагрузками, не говоря уже о перегрузках.
Начинать гимнастику следует утром, не вставая с постели. Для этого лучше всего подходят следующие упражнения.
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине на матрасе, ноги прямые, руки вдоль туловища. Скользя стопой по матрасу, согните ногу в колене, затем обхватите колено руками и прижмите его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 4–5 повторений.
Упражнение 2. Не меняя исходного положения, поднимите
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, носок на себя. Поднимите прямую ногу на 20–30 см и удерживайте в таком положении 5‑10 с. Выполняйте упражнение по 8‑10 раз каждой ногой.
Упражнение 4. Имитация езды на велосипеде в медленном темпе. Упражнение выполняется до появления чувства легкой усталости. Во время «езды» меняйте направление ног – крутите педали от и на себя.
Упражнение 5. Примите исходное положение: сидя, ноги прямые. Обхватите голени руками и постарайтесь коснуться ног лбом. Следите, чтобы колени при этом оставались прямыми. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе на матрасе. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к матрасу. Со временем можно добавить к этому упражнению нагрузку – надеть на стопы мешочки с песком. Упражнение выполняется 15–20 раз.
Упражнение 7. В том же положении согните колено и достаньте пяткой до ягодиц. Задержитесь на несколько секунд. Затем смените ноги. Упражнение делается по 6 раз каждой ногой.
Упражнение 8. Исходное положение: сидя, ноги прямые. Согните ногу в колене и обхватите стопу руками. Затем оторвите ногу от матраса и постарайтесь выпрямить ее, не разжимая при этом рук. Задержитесь в таком положении, сколько сможете. Вернитесь в исходное положение, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упражнение 9. Исходное положение: сидя на краю кровати, спина прямая. Поднимите ногу параллельно полу и удержите ее в течение 3 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Выполните по 5–6 раз каждой ногой.
В течение дня повторите весь комплекс еще раз, добавив к нему следующие упражнения.
Упражнение 10. Исходное положение: стоя, опираясь на спинку стула. Выполните полуприседание – сделайте выдох, вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 11. Исходное положение: лежа на спине, правая нога согнута в колене под прямым углом, левая – прямая. Согните левую ногу в колене и подтяните ее к груди, затем выпрямите и поднимите вверх, опустите на пол. То же самое повторите другой ногой. Выполните 4–5 раз для каждой ноги.
Упражнение 12. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставе, образуя прямой угол, вторая – прямая. Сгибайте и разгибайте ногу в колене в медленном темпе. Выполняйте упражнение 6 раз сначала одной ногой, затем 6 раз другой, а затем столько же двумя ногами одновременно.
Упражнение 13. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые. Согните колено, немного приподнимая при этом стопу над полом. Подержите так 5 с. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите 5–7 раз.