Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга
Шрифт:
Ешьте разнообразную пищу, с тем чтобы добиваться оптимального сочетания белков, жиров, углеводов, витаминов и клетчатки.
Соблюдайте баланс питательных веществ. Меню должно быть составлено так, чтобы содержать минимум жира. Это позволит уменьшить риск возникновения онкологических и кардиологических заболеваний.
Ограничьте количество сахара в пищевом рационе. Чем больше сахара употребляет человек, тем быстрее он набирает вес, быстрее портятся его зубы, больше риск заболевания диабетом.
Сочетайте
Придерживайтесь рекомендованных норм калорийности пищевого рациона для вашего возраста. Пожилым людям необходимо примерно 1600 калорий в сутки, взрослым и подросткам — 2200 калорий в сутки, а для тех, кто ведет активный образ жизни, — 2800 калорий в сутки.
Что нужно знать о питательных веществах, витаминах и минералах
Для того чтобы правильно организовать питание, нужно знать об основных компонентах пищи, которую мы едим, о том, какую роль они играют в организме и какие продукты являются их основными источниками. Хотя раньше уже коротко рассказывалось о некоторых из них, необходимо более подробно познакомиться с питательными веществами, витаминами и минералами, ведь от их правильного баланса в нашем питании зависит наше здоровье.
Белки — сложные органические соединения, состоящие из аминокислот (более 80), из которых 22 наиболее распространены в пищевых продуктах. Белки выполняют множество жизненно важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме как резерв и не образуются из других пищевых веществ, являясь незаменимой частью пищи. При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, снижение сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами.
В организме человека белки образуются непрерывно из аминокислот, поступающих с пищей. Выделяют две группы аминокислот:
• незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, фенилаланин) в организме не синтезируются и должны в обязательном порядке поступать с пищей. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения;
• заменимые аминокислоты (аргинин, цистин, тирозин, аланин и др.) могут синтезироваться в организме человека из других аминокислот.
В зависимости от аминокислотного состава выделяют полноценные (содержащие все 8 незаменимых аминокислот) и неполноценные белки. Источником первых являются мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Растительная пища содержит в основном неполноценные белки. Из белков животных
Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем — мяса (говядины быстрее, чем свинины и баранины), далее — хлеба и круп, причем быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы.
По содержанию белков в 100 г. продукта первенство (более 15 г) держат сыры, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи. Много белка (10–15 г) в жирном твороге, свинине, яйцах, манной, гречневой, овсяной крупе, пшене.
Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, улучшающее сбалансированность аминокислот. Вреден длительный избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению продуктов азотистого обмена со сдвигом кислотно-осно́вного состояния организма в кислую сторону. Поэтому при недостаточности почек и печени, подагре и некоторых других заболеваниях потребление белка ограничивают или даже временно исключают.
Жиры — это сложные органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Кроме собственно жиров (нейтральных жиров) большое значение в питании имеют и жироподобные вещества (фосфолипиды, стеарины).
Жиры обладают самой высокой энергоценностью и обеспечивают в среднем 30 % суточной потребности в энергии, входят в состав клеток и клеточных структур (пластическое значение), участвуют в обменных процессах. С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Наиболее богаты жирами растительное, сливочное масла, жирные молочные продукты, рыба, свинина, утки, гуси, яйца, лососевая рыба, икра, осетровые.
Жирные кислоты, входящие в состав жиров, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные кислоты (стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная и др.) легко синтезируются в организме, обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, способствуют развитию атеросклероза. В большом количестве этот тип кислот содержится в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных жирах (кокосовом).
Ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая и линоленовая, арахидоновая) — биологически активные соединения, которые принимают активное участие в жировом и холестериновом обмене, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме и должны поступать с пищей. Они содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.