Больше. Суше. Сильнее. Простая наука о построении мужского тела

Мэттьюс Майкл

Однако лучше всего не допускать такого функционального сдвига организма в принципе, и в этой главе мы подробно поговорим об этом. Если следовать законам о здоровом похудении, можно значительно снизить вес без серьезной потери мышц.

Первый закон о здоровом похудении: потребляйте меньше энергии, чем сжигаете

Как вы уже поняли, похудение – это наука о цифрах. Кто бы что вам ни говорил, но похудение и создание рельефного тела сводится к простой математической формуле:

отношение потребляемой и сжигаемой энергии.

На самом деле, что бы там ни утверждали современные диеты, неважно, что вы едите. При здоровом метаболизме и правильном количестве потребляемых калорий (умеренный дефицит калорий в сочетании с чуть меньшим количеством потребляемой энергии), вы будете терять вес.

Не верите?

Профессор Марк Хоб, Университет штата Канзас, в 2010 году провел исследование в области похудения, в котором он сам принял участие. В начале эксперимента его вес составлял 96 кг, а процент жира – 33,4 % (он страдал излишним весом). Он рассчитал, что ежедневно ему необходимо потреблять порядка 1800 ккал, чтобы похудеть, но при этом не голодать.

Он следовал такому режиму питания в течение двух месяцев и потерял около 13 кг, однако в его диете была одна особенность: в день он выпивал один протеиновый коктейль и съедал небольшую порцию овощей, но две трети его рациона составляли печенье, батончики, чипсы и сладкие хлопья, так называемая «диета из магазина за углом», как ее окрестил сам профессор. Удивительно то, что он не только избавился от лишнего веса, но и снизил уровень «вредного» холестерина, ЛНП, на 20 % и на 20 % повысил уровень «полезного» холестерина, ЛВП.

Конечно, Хоб не советует придерживаться такого режима питания, однако он доказал, что при похудении самым важным фактором является количество потребляемых калорий.

В этом научном исследовании в области похудения и энергетического баланса нет ничего нового. Исследования, связанные с обменом веществ и потреблением калорий, начали проводиться еще в прошлом веке, и на данный момент мы имеем практически полную картину о процессах, протекающих в нашем организме.

Группа ученых из Лозаннского университета провела исчерпывающее исследование данной темы и описала полученные результаты в своей работе, с которой вы можете ознакомиться, если хотите копнуть глубже (работа написана довольно сложно, могут возникнуть некоторые трудности понимания).

Вы уже поняли, что здоровое похудение не строится на жестком сокращении числа потребляемых калорий и голодании. Иначе можно столкнуться с серьезными проблемами в виде потери мышц, замедлении метаболизма, а также с другими нежелательными эффектами. Наконец, устав от постоянного голодания, человек пускается во все тяжкие, резко повышая количество потребляемой пищи, набивая до отвала желудок теми вкусностями, в которых он неделями отказывал себе, что в конечном итоге возвращает вес на прежнюю отметку.

И все может закончиться даже хуже. Иногда, оказавшись в этом порочном

круге, вы не просто возвращаетесь к прежнему весу, но и набираете еще больший. Другими словами, люди выходят из диеты полнее, чем были до нее.

Отсюда можно сделать вывод, что для похудения необходимо тщательно следить за количеством потребляемых калорий. Вам придется включить свою силу воли и отказаться от перекусов и лакомств, которые не соответствуют вашему плану питания. Периодически вы, возможно, будете испытывать чувство недоедания.

Но при правильном подходе ваше тело станет стройным и подтянутым без потери мышц. Наоборот, вы сможете нарастить мышечную массу (да, такое возможно, но об этом позже).

Второй закон о здоровом похудении: правильное использование макроэлементов поможет привести в порядок конституцию тела

Я уже говорил, что калория имеет значение только для похудения, но для того, чтобы привести в порядок конституцию вашего тела, одного подсчета калорий недостаточно. Для избавления от лишнего веса то, что вы едите, не имеет значения, однако если речь идет о сжигании жира и сохранении мышц, крайне важно понимать, какую пищу вы потребляете.

Недостаточное потребление белка при ограниченном потреблении калорий с целью похудения приведет к более серьезной потере мышц, чем при обычном питании.

Недостаточное потребление углеводов при дефиците калорий повлияет на эффективность тренировок, организму потребуется больше времени, чтобы восстанавливать мышечные микронадрывы, он начнет вырабатывать преимущественно катаболические гормоны.

Недостаточное потребление жиров приведет к резкому снижению уровня тестостерона и другим нежелательным последствиям.

Таким образом, для максимально эффективного режима питания вам необходимо не просто ограничить число потребляемых калорий, но и обогащать организм достаточным количеством белков и углеводов для сохранения мышечной массы и других показателей, а также достаточным количеством жиров для поддержания необходимого уровня гормонов и здоровья в целом. Жиры укрепляют здоровье кожи и волос, защищают внутренние органы от негативных воздействий, регулируют температуру тела и способствуют правильной работе клеток.

Возможно, это кажется вам слишком сложным, но это не так. На самом деле данный режим питания является наиболее простым, и в дальнейшем вы подробно ознакомитесь со всеми деталями.

Третий закон о здоровом похудении: ешьте тогда, когда удобнее вам

Часто мы слышим о том, что нужно есть часто и небольшими порциями, якобы это ускоряет обмен веществ и способствует более быстрой потере веса.

На первый взгляд это кажется разумным. Принимая пищу каждые несколько часов, мы заставляем организм работать, расщепляя ее, следовательно, ускоряем обмен веществ, правильно?