Чтение онлайн

на главную - закладки

Жанры

Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин
Шрифт:

Повороты таза вправо и влево

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, руки согнуты в локтях на уровне груди, выполняйте повороты таза вправо и влево.

Фото 29. Повороты таза вправо

Фото 30. Повороты таза влево

Характер

воздействия:
разогревается тазобедренный сустав и мышцы тазобедренной области.

Важные моменты: старайтесь сохранять верхнюю часть туловища неподвижной, ноги в коленных суставах не сгибать, расслабить мышцы туловища и таза. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Круговые движения в коленных суставах

Техника выполнения: из исходного положения ноги вместе, согнуты в коленных суставах, кисти рук расположены на коленях, выполняйте круговые движения в коленных суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.

Фото 31. Круговое движение в коленных суставах по часовой стрелке

Фото 32. Круговое движение в коленных суставах против часовой стрелки

Характер воздействия: разогревание связок коленных суставов и мышц ног.

Важные моменты: при помощи рук контролируйте нагрузку на коленные суставы. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой при помощи рук

Техника выполнения: из исходного положения выполняйте активными движениями руки, держащей стопу, круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполнив упражнение для правой ноги, проделайте то же самое для левой ноги.

Фото 33. Круговые движения стопой при помощи рук

Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: при помощи руки, держащей стопу, контролируйте нагрузку на голеностопный сустав, старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп выполнения упражнения медленный, дыхание произвольное.

Круговые движения стопой

Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, руки на поясе, переместите вес тела на левую ногу, правую ногу поставьте на носок и выполняйте круговые движения стопой сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Закончив упражнение, проделайте то же самое левой ногой.

Фото 34. Круговые движения стопой

Характер воздействия: разогреваются связки голеностопного сустава и мышцы стопы.

Важные моменты: старайтесь расслабить мышцы голени и стопы. Темп

выполнения движения медленный. Дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении приседа

Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч выполните присед на правой ноге, выполните 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой. Затем выполните присед на левой ноге и 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз и вернитесь в исходное положение.

Фото 35. Пружинящие движения тазом в положении приседа на правой ноге

Фото 36. Пружинящие движения тазом в положении приседа на левой ноге

Характер воздействия: разогревание мышц бедра, таза и голени.

Важные моменты: во время приседа на одной ноге другую ногу не сгибать в коленном суставе, расслабить мышцы ног насколько это возможно. Темп выполнения движений медленный, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: пружинящие движения тазом в положении выпада

Техника выполнения: из исходного положения расстояние между стоп две ширины плеч, выполните выпад на правую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз, после чего выполните выпад на левую ногу и сделайте 5-6 пружинящих движений тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

Фото 37. Пружинящие движения тазом в положении выпада на левую ногу

Фото 38. Пружинящие движения тазом в положении выпада на правую ногу

Характер воздействия: разогрев мышц таза, бедра и голени.

Важные моменты: сохраняйте ровной поясничную область спины, во время пружинящих движений тазом сохраняйте положение таза как можно ближе к поверхности пола. Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.

Упражнения для мышц бедер: наклоны туловища в сторону

Техника выполнения: из исходного положения выполните наклон туловища вперед к выпрямленной ноге, вернитесь в исходное положение, разверните туловище к согнутой ноге и выполните наклон вперед. Затем поменяйте положение ног и выполните упражнение в том же порядке.

Фото 39. Наклон к выпрямленной ноге

Фото 40. Наклон к согнутой ноге

Характер воздействия: разогреваются мышцы таза и бедра.

Поделиться:
Популярные книги

Купец I ранга

Вяч Павел
1. Купец
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Купец I ранга

Собрание сочинений в пяти томах (шести книгах). Т.5. (кн. 1) Переводы зарубежной прозы.

Толстой Сергей Николаевич
Документальная литература:
военная документалистика
5.00
рейтинг книги
Собрание сочинений в пяти томах (шести книгах). Т.5. (кн. 1) Переводы зарубежной прозы.

Чехов. Книга 2

Гоблин (MeXXanik)
2. Адвокат Чехов
Фантастика:
фэнтези
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Чехов. Книга 2

Найденыш

Шмаков Алексей Семенович
2. Светлая Тьма
Фантастика:
юмористическое фэнтези
городское фэнтези
аниме
5.00
рейтинг книги
Найденыш

Часовое имя

Щерба Наталья Васильевна
4. Часодеи
Детские:
детская фантастика
9.56
рейтинг книги
Часовое имя

Пограничная река. (Тетралогия)

Каменистый Артем
Пограничная река
Фантастика:
фэнтези
боевая фантастика
9.13
рейтинг книги
Пограничная река. (Тетралогия)

Сын Тишайшего

Яманов Александр
1. Царь Федя
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
фэнтези
5.20
рейтинг книги
Сын Тишайшего

Эволюционер из трущоб. Том 3

Панарин Антон
3. Эволюционер из трущоб
Фантастика:
попаданцы
аниме
фэнтези
фантастика: прочее
6.00
рейтинг книги
Эволюционер из трущоб. Том 3

Измена. Он все еще любит!

Скай Рин
Любовные романы:
современные любовные романы
6.00
рейтинг книги
Измена. Он все еще любит!

Кодекс Охотника. Книга VII

Винокуров Юрий
7. Кодекс Охотника
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
4.75
рейтинг книги
Кодекс Охотника. Книга VII

Отверженный VI: Эльфийский Петербург

Опсокополос Алексис
6. Отверженный
Фантастика:
городское фэнтези
альтернативная история
аниме
5.00
рейтинг книги
Отверженный VI: Эльфийский Петербург

Отморозки

Земляной Андрей Борисович
Фантастика:
научная фантастика
7.00
рейтинг книги
Отморозки

Солнце мертвых

Атеев Алексей Григорьевич
Фантастика:
ужасы и мистика
9.31
рейтинг книги
Солнце мертвых

Офицер империи

Земляной Андрей Борисович
2. Страж [Земляной]
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
альтернативная история
6.50
рейтинг книги
Офицер империи