Цель — 42

Браун Скип

3) уменьшаются электролитические потери через почки и через потоотделение.

У тех, кто регулярно тренируется в условиях летней жары, акклиматизация протекает совершенно естественно. К июлю мы привыкаем к жаре, и, несмотря на то, что скорость бега иногда снижается, мы уже знаем, как наш организм реагирует на этот дополнительный стресс, и способны изменить соответствующим образом тренировочную программу, а также темп бега на соревнованиях. Подлинную опасность таит в себе весенний период, с его резкими изменениями температуры воздуха. Например, в 1976 г. в Бостоне бегуны оказались в чрезвычайно сложном положении, когда после относительно холодной весны на северо-востоке страны температура воздуха резко

повысилась до 90° по Фаренгейту. Большинство спортсменов не успели пройти акклиматизации и с трудом преодолели дистанцию. Этот забег послужил для нас хорошим уроком. Вам следует подготовить себя к таким неожиданностям и начать так называемую тепловую тренировку ранней весной. Даже при невысокой температуре воздуха такая тренировка возможна. Для этого следует надевать дополнительную одежду, создающую изоляцию тела и достаточно теплый микроклимат. Конечно, надо быть осторожным при длительном беге в прохладную погоду, так как одежда может намокнуть из-за обильного потоотделения, что приведет к переохлаждению тела. В теплые весенние дни тепловая тренировка не должна быть чрезмерно интенсивной, поскольку самый легкий забег может оказаться весьма трудоемким, когда бегун одет теплее обычного.

Весной не следует проводить тепловые тренировки ежедневно. Организм должен постепенно адаптироваться к тепловому стрессу. На первых тренировках ему необходимо более 24 час для того, чтобы сбалансировать потери жидкости и электролитов. Следовательно, тепловые тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Исследования показали, что в условиях жары при непрерывной тренировке бегуны акклиматизируются за 7—10 дней. На акклиматизацию уходит несколько больше времени, если занятия проводятся в прохладную погоду через день. На наш взгляд, в целях успешной подготовки к соревнованиям, организуемым в знойные дни, необходимо начинать тепловую тренировку в начале марта. Если вы не прошли акклиматизационный период, а марафон пришелся на жаркий день, советуем отказаться от участия в нем (это не относится к ветеранам марафона, хотя мы посоветовали бы и им бежать в такой день в умеренном темпе).

С наступлением жары убедитесь, что ваш организм успешно восполняет запасы жидкости и электролитов. Одно из средств борьбы с обезвоживанием в летние дни — запись результатов измерения веса тела каждое утро. Если за 24 час вы потеряли более 2 фунтов, то, значит, предыдущий тренировочный день привел к обезвоживанию организма. Употребляя соленую пищу или острые приправы, мы уменьшаем потери натрия. Необходимо также, чтобы ваш рацион питания включал такие вещества, как калий, магний, кальций. Избегайте употребления концентратов этих минеральных веществ (например, солевых таблеток), поскольку их усвоение требует большого количества воды. При недостатке жидкости они усваиваются плохо, что в дальнейшем приводит к нарушениям жидкостно-электролитического обмена.

А может быть, дело не в возрасте?

То, о чем мы расскажем ниже, является известным препятствием на пути марафонца, с которым однажды столкнулся Грэхем и которое сумел распознать и преодолеть.

Участвуя в соревнованиях в 1974 г, Грэхем гордился своими результатами (отличными для возрастной группы старше 40 лет), тем более что они постоянно улучшались на всех дистанциях, начиная с мили и кончая марафонской. Конечно, объем медленного продолжительного бега увеличивался, поэтому результаты улучшались. Месячный километраж возрос со 100 миль до 300 миль, а результаты бега на 10 км соответственно улучшились почти на 6,5 мин, что составляет более 1 мин на милю

Однако во второй половине 1976 г. ему уже было нелегко поддерживать эти спортивные показатели на том же уровне, несмотря на то, что тренировочный километраж существенно не менялся. Тогда Грэхем подумал, что

начинает сказываться возраст. Бегуны, которых он всего несколько месяцев назад побеждал, теперь опережали его. Это был самый мрачный период для бегуна. В его дневнике тренировок можно найти такую запись: «Ноги — о'кей! Душа — нет!» и «Никаких характерных болей и недомоганий, однако ноги устали».

Любопытен следующий факт: результаты участия в марафонах не ухудшались. В конце 1976 г. Грэхем пробежал 5 марафонов, показав время меньше 3 час, в том числе он поставил личный рекорд как раз в период ухудшения результатов в беге на дистанцию 10 км. Действительно, темп бега в марафоне был быстрее, чем в беге на более короткие дистанции. Можно было подумать, что он тренировался к 10-километровому забегу по схеме подготовки к марафону. Однако самое большое значение, вероятно, имела утрата мотивации.

После небольшой передышки зимой 1976/77 г. отмечался незначительный подъем, затем в середине года дела пошли хуже и результаты предельно упали (уровень 1974 г.). Бег даже приносил моральные страдания. Грэхем стал останавливаться на подъемах во время занятий, размышляя, что, может быть, лучше прекратить тренировки. В Бостоне (несмотря на показанный относительно неплохой результат — 3.04) он трижды, на 15, 17, и 20-й милях, пытался прекратить бег, и только мысль о санитарной машине заставляла его продолжать бег. Он стал мириться с плохими результатами соревнований, останавливался на холмах во время забега, более того, принимал решение отдохнуть просто так, даже если поблизости не было никакого подъема.

Позднее, в августе, при медицинском обследовании у Грэхема было обнаружено пониженное содержание гемоглобина в крови (уровень гемоглобина снизился на 30% по сравнению с зарегистрированным до начала занятий бегом). А это несколько больше, чем обычное снижение уровня гемоглобина в крови, наблюдаемое у бегунов на длинные дистанции и обусловленное возрастанием объема плазмы в результате физических упражнений. Так, после серии анализов стало очевидным, что бегун страдает железодефицитной анемией, вызванной, вероятно, изменениями в режиме питания.

С детства он употреблял в пищу мясо, но, приступив вновь к занятиям бегом после «отдыха», длившегося около 19 лет, он отказался от употребления мяса, потому что на следующий день ощущал тяжесть в животе. С середины 1976 г. он перешел на вегетарианскую пищу. В 1977 г. вегетарианство укоренилось в нем до такой степени, что он стал заказывать те легкие закуски, которые предлагаются во время полета на регулярных авиалиниях.

Однако вегетарианство — это нечто большее, нежели отказ от мясной пищи. Грэхем не позаботился о том, чтобы уравновесить свою диету другими компонентами, содержащими белки и (что было важно в его случае) железо. После установления точного диагноза он ввел в свой рацион питания большое количество зелени и растительных белков, продуктов, содержащих некоторое количество железа. Последующие анализы крови показали, что содержание гемоглобина вернулось к своему прежнему уровню. (Однако, подчеркнем, что вводить в диету железо нельзя, не посоветовавшись с врачом.)

Он продолжал занятия бегом с той же интенсивностью и, к своему удивлению, почти через месяц почувствовал неожиданное улучшение. Вновь обрел мотивацию. Грэхем перестал обращать внимание на холмы, которые всего лишь несколько недель назад казались ему непреодолимыми. Результаты прохождения 10-километровой дистанции вернулись к прежнему уровню. За один месяц он повторил личные рекорды в беге на всех дистанциях, начиная с двух миль и кончая марафоном, а также принял участие в течение 5 месяцев в 5 марафонах. и в каждом из них побил свой рекорд. Можно себе представить, как это укрепило его веру в свои силы. Последствия изменения режима питания показаны на рис. 16.