Целебный пар

Мельников Илья

Массируя тазовую и поясничную области, выполняйте движения тазом вперед-назад. Это позволит более глубоко и тщательно отмассировать мышцы и связочный аппарат.

Массаж бедра начинают с задней поверхности. Массируемый сидит на стуле, голень согнута, чтобы расслабить массируемые мышцы. Движение начинают от коленного сустава по направлению к паховой области. Дорожку следует перемещать медленно. В этом же положении можно отмассировать наружный и внутренний участки бедра. Учтите, что на наружном участке, где расположена фасция бедра и, как правило, у большинства женщин имеются избыточные жировые отложения, должен

проводиться жесткий массаж, а на внутреннем, где расположены более нежные мышцы, – более легкий. На бедре делают в среднем 7–8 движений, которые повторяют 3–4 раза. Затем массируется задняя поверхность другого бедра.

Массаж задней поверхности бедра можно проводить и в положении стоя, тогда центр тяжести необходимо перенести на другую ногу, а массируемую выставить немного вперед.

Массировать заднюю поверхность бедра можно и тогда, когда стопа находится на возвышении (ступенька, скамья или стул). В этом же положении массируют и боковые участки бедра.

Женщинам, имеющим избыточные отложения подкожной жировой клетчатки на наружной стороне бедра, следует увеличить количество массажных движений и повторений. С этой целью необходимо выполнять массаж 2–3 раза в день.

Массаж задней поверхности бедер можно проводить одновременно.

Массаж передней поверхности бедра проводят в положении, когда массируемый сидит на стуле, нога согнута и опущена на пол или вытянута и упирается пяткой о пол. Дорожку захватывают, сводя кисти рук как можно ближе друг к другу, и производят массаж от коленного сустава вверх к паху, выполняя 5–8 движений по 3–4 раза. Перемещая дорожку в горизонтальной плоскости, массируют только переднюю часть бедра, боковые его участки массируются при движении в вертикальной плоскости. Переднюю поверхность можно массировать, когда нога стоит на стуле, а также в положении стоя.

Массаж голени начинают с икроножной мышцы. Нога стоит на возвышении (скамье, ступеньке лестницы и т. п.), что позволяет расслабить икроножные мышцы. Движения начинают со стопы (ахиллово сухожилие) и доводят до колена (подколенную ямку не массируют). Для лучшего выполнения массажа необходимо слегка наклониться вперед. Дорожку при этом удобнее взять, близко сведя кисти рук. Массировать икроножную мышцу можно и сидя на стуле, нога при этом согнута, а носок слегка оттянут (чтобы расслабить мышцы). Массаж икроножной мышцы производят и в положении стоя (нога немного выставлена вперед, туловище наклонено).

Наружный участок голени – переднеберцовые мышцы – чаще всего массируют сидя. Нога выставлена вперед, под пальцы стопы подложен какой-либо предмет, чтобы расслабить мышцы. Можно проводить массаж и в положении стоя, но тогда центр тяжести тела следует перенести на другую ногу, а туловище слегка наклонить вперед. При массаже во всех этих исходных положениях дорожку следует брать, сведя кисти рук как можно ближе друг к другу. Направление движений идет от стопы к коленному суставу. Дорожка перемещается 7–8 раз, делается 3–4 повторения. Переднеберцовые мышцы массируют как поперек, так и вдоль.

Массаж живота выполняют в положении сидя или стоя. Дорожку устанавливают внизу живота и постепенно поднимают к груди, выполняя 5–7 движений, которые повторяют 3–4 раза. После этого положение рук меняют и массажные движения производят по диагонали: 2–3 движения по 2–3 раза в одном направлении и

в другом.

На общий массаж с помощью дорожки следует отводить от 10 до 20 мин. Продолжительность зависит от цели проведения. Например, если массаж выполняется после физических упражнений, бега трусцой, утренней зарядки, т. е. когда появляется легкая усталость, достаточно отвести на него 10 мин перед водными процедурами или после них. Если проводят массаж с целью восстановления сил, потраченных в результате какой-нибудь напряженной работы, то его необходимо делать 20 мин, уделяя при этом больше внимания тем группам мышц, которые работали.

Сам по себе 20-минутный массаж является хорошим упражнением для человека, который вынужден проводить на работе много времени сидя и без физической нагрузки. Постепенно через 20–25 дней можно будет увеличить количество сеансов, их длительность, силу давления и т. д.

Если вы решили провести гигиенический сеанс массажа утром вместо зарядки, достаточно 12–15 мин, чтобы чувствовать себя бодрым в течение всего дня. На первых сеансах движения выполняются свободно и в медленном темпе. Через 20–30 сеансов темп можно увеличить.

7-10-минутный массаж перед тренировкой, легким бегом, утренней зарядкой является одним из эффективных средств подготовки мышц и других систем организма к физической нагрузке.

Любителям физкультуры полезно перед занятиями отмассировать все тело, но половину времени следует отводить тем участкам, которые будут нести основную нагрузку. После бега трусцой, лыжных прогулок, других физических упражнений, т. е. значительной нагрузки, после появления ощущения утомления массаж следует проводить спустя 5-10 мин. Он должен быть легким, щадящим, продолжительностью 8-10 мин. Через 1–2 ч массаж можно повторить. При этом он должен быть более интенсивным и продолжительным – до 15 мин.

Массаж можно выполнять сразу после ванны, душа, когда мышцы распарились и стали более податливыми к жесткой проработке. После такого массажа они значительно быстрее и полнее восстанавливаются, становятся эластичнее, выносливее при любой физической работе. Особенно эффективен такой массаж после душа, ванны, бани при лечении радикулита, отложения солей, миозита, для снижения веса и т. д.

Массаж дорожкой можно выполнять как по обнаженному телу, так и через легкую одежду.

Предварительный массаж в начале рабочего дня, как правило, проводится непосредственно у рабочего места в течение 3–5 мин. Массируют участки тела, которые несут основную нагрузку, т. е. задача этого массажа – помочь врабатываемости организма. Если же нагрузки во время трудовой деятельности имеют в основном статический характер, то при самомассаже уделяют внимание тем участкам тела, которые быстрее устают.

Восстановительный самомассаж проводят после того, как появляется понижение работоспособности: например, менее точными становятся движения, понижается острота восприятия и т. д. Продолжительность восстановительного массажа – 6 мин. Его задача – ликвидация наступившего утомления, предупреждение дальнейшего утомления и содействие быстрому восстановлению работоспособности. Для каждой профессии можно подобрать наиболее эффективные методики самомассажа.

Второй восстановительный самомассаж следует проводить через час-два после прихода домой, его продолжительность – 10–12 мин.