Clubные танцы. ОН
Шрифт:
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
26. Вращение в разные стороны
а) Поднимите оба плеча вверх.
б) Выведите левое плечо вперёд, правое отведите назад.
в) Опустите плечи вниз.
г) Поменяйте направление вращения плеч: левое – назад, правое – вперёд.
Повторите по 8 раз в каждую сторону.
Ступни
27. Разминка стоп
а) Поставьте ступню на носок.
б) Перекатите стопу на пятку по наружной стороне
в) Возвратитесь на носок с пятки по внутренней стороне стопы. Колено вращается от себя.
Выполните упражнение в другую сторону, прокатывая стопу по внутренней и возвращая по наружной стороне.
Повторите по 8 раз в каждую сторону с обеих ног.
28. Растяжка стопы
а) Левая нога опорная. Правую поставьте на верхнюю сторону стопы.
б) Перенесите вес тела на правую ногу, слегка надавливая на носок. Повторите по 8 прокачиваний в каждую сторону с обеих ног.
29. Проработка стоп
а) Ходьба на пятках, носки стоп смотрят вверх, ноги выпрямлены в коленях. Совершите 20–30 шагов.
б) Пройдитесь на внешних сторонах стопы 20–30 шагов.
в) Ходьба на выгнутой ступне, пола касаются только пятка и большой палец, колени прямые.
г) Ходьба на носочках.
Эти упражнения являются хорошей профилактикой плоскостопия, если выполнять их ежедневно.
Колени
30. Прокачка стоп
а) Станьте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Колени слегка согнуты.
б) Поднимитесь на носки, выгнув чуть согнутые колени вперёд. Голова и корпус неподвижны.
Повторите упражнение 10 раз.
31. Вращение коленями
а) Станьте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук на коленях.
б) Уведите колени влево.
в) Выпрямите ноги, наклонив корпус и не отрывая руки от колен.
г) Согните колени и уведите их вправо.
Выполните по 10 круговых движений в обе стороны.
Тазобедренный сустав
32. Вращение бедром от себя
а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).
б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).
в) Опустите ногу вниз (фото 13).
Повторите 8 раз с обеих ног.
Фото 11
Фото 12
Фото 13
33. Вращение бедром к себе
а) Отведите ногу в сторону.
б) Переведите
в) Опустите ногу вниз.
Повторите 8 раз с обеих ног.
Бёдра
34. Растяжка передней поверхности бедра.
Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).
Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.
Фото 14
35. Растяжка боковой поверхности бедра
а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).
в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).
Фото 15
Фото 16
г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.
Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.
36. Разработка тазобедренного сустава
а) Исходное положение то же.
б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.
в) Прогните поясницу, отводя таз назад.
Повторите упражнение 10 раз.
37. Круговое движение бёдрами дискретно
Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.
38. Круговое движение бёдрами
Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.
Корпус
39. Движения грудной клетки вперед-назад
а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.
б) Выведите грудную клетку вперёд.
в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.
Повторите упражнение 10 раз.
40. Проработка грудной клетки
а) Встаньте ровно, ноги вместе, руки на бёдрах или разведены в стороны параллельно полу.
б) Потянитесь за правым плечом вправо (фото 17).
в) Потянитесь за левым плечом влево (фото 18).
Фото 17
Фото 18